淄博市精神卫生中心睡眠健康知识普及|告别失眠困忧，拥抱甜美梦乡

朋友们好，我在工作中发现很多人被睡眠不好困扰，我将以问答形式给大家介绍，关于如何在生活中改善提高睡眠质量的小知识希望对大家有帮助。

什么是睡眠?

睡眠是人体重要的生理现象，大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1/3，睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态，睡眠是一种主动过程，并有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复；而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。

睡眠的对我们的身体有什么好处?

(1)消除疲劳，恢复体力：睡眠是恢复体力的主要方式。睡眠时身体会合成修复所需的物质，体温、心率、血压等下降，基础能量消耗降低，体力自然恢复。

(2)保护大脑，恢复精力：睡不好容易烦躁、注意力不集中、记忆力差。睡得好则精力充沛、思维敏捷。因为睡眠时大脑耗氧减少，有利于脑细胞储存能量。

(3)增强免疫力，康复机体：睡眠能帮助身体产生更多抗体，提高抵抗力，还能加快各器官的自我修复。医学上甚至把睡眠当作一种治疗手段。

(4) 促进生长发育（尤其儿童）：儿童在深度睡眠时，身体会大量分泌生长激素，对长高发育至关重要。保证充足睡眠对孩子非常关键。

(5)延缓衰老，促进长寿：很多调查都发现，健康长寿的老人通常都有良好规律的睡眠。

(6)保护人的心理健康：睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。

(7) 有利于皮肤健康：睡眠时皮肤血液循环加快，新陈代谢旺盛，有助于皮肤修复和再生，气色更好。

想睡个好觉，需要哪些条件？

好的睡眠大约与下面的十个方面密切相关：稳定的情绪；安静的环境；适宜的光线和温度；适当的卧具；健康的身体；必要的体育锻炼；改正睡前的不良习惯；充足的时间；不用助眠措施；注意午睡。

睡眠的要领是什么?

有人说“精神来自睡眠”。只有睡眠充足，合理休息，才有充沛的精力投入生活、学习和工作。正是因为睡眠如此重要，才要去了解并掌握睡眠的要领。我们认为，正确的睡眠要领主要包括：合理的时间，正确的姿势，适宜的方位、环境，以及合适的床、被、褥和枕头等内容。

不同季节，睡多久比较好？

根据祖国医学理论，春夏宜晚睡早起，每天需睡5～7小时；秋季宜早睡早起，每天需睡7～8小时；冬季宜早睡晚起，每天需要睡8～9小时。顺应自然界生长化收藏的规律。

睡觉什么姿势最好？

常见的睡姿有仰卧、侧卧（分左右）、俯卧。其实，整晚保持一个姿势很难，正常人睡觉都会翻身多次（可能10-50次），这其实是身体在自我调整，有助于放松、消除疲劳。一般来说，右侧卧被认为比较理想，因为它对心脏压迫小，有利于胃排空。关键是找到自己感觉最放松、最舒服的姿势。有特殊情况（如打鼾、孕妇、某些疾病）需遵医嘱调整。

什么样的床对睡眠好？

(1)高低适度：床高略高于膝盖（约40-50厘米），方便上下。太高让人紧张，太低容易受潮，影响舒适和健康。

(2)铺面稍大：要能让人自由翻身，长度最好比身高多20厘米左右，方便伸展。

(3)软硬适中：支撑性要好，能保持脊柱自然弯曲。太软的床让腰背悬空易酸痛；太硬的床硌得慌，肌肉紧张难入睡。

什么样的枕头益于睡眠?

(1)高度：枕头压下去后，高度应使头部和颈部与身体保持水平（大致相当于肩到同侧脖子的距离）。“高枕”并非“无忧”，枕头太高影响头部供血，易落枕、打鼾；太低则头部充血，易面部浮肿，尤其对高血压、心脏病患者不利。

(2)长度宽度：长度要够翻身用（比肩宽一些），宽度15-20厘米左右即可，太宽可能让肩颈肌肉紧张。

(3) 软硬和弹性：软硬适中，略有弹性最好。太硬硌头，太软没支撑，弹性太强会让头部不断受力导致疲劳。荞麦皮、羽绒、乳胶等材质是常见好选择。

营造什么样的环境益于睡眠?

(1)环境安静：安静的环境是睡眠的基本条件之一。嘈杂的环境，使人心情无法宁静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加隔音设施。

(2)光线宜暗：在灯光下入睡，使睡眠不安稳，浅睡期增多。因此，床铺宜设在室中幽暗的角落，或以屏风或隔窗与活动场所隔开，窗帘以冷色为佳。

(3)温、湿度适宜：卧室要保证温、湿度相对稳定，室温一般以20℃为佳，湿度以60%左右为宜。卧室内还要清洁优雅而利于入眠。

(4)室内空气新鲜：卧室白天应保证阳光充足，空气流通，以免潮湿之气及秽浊之气的滞留。卧室必须有窗户，在睡前、醒后宜开窗换气，睡觉时保留一点通风缝隙（如开点窗或门缝），保证氧气充足，营造好的睡眠环境。

睡前要注意什么?

为了顺利入睡，睡前一两个小时最好：不宜饱餐，不宜饥饿，不宜大量饮水，不宜饮浓茶、咖啡、吸烟、饮酒，睡前不宜谈话，不宜情绪过度、读书思虑，不可剧烈运动，不宜当风口而卧，不宜头对炉火等，以免造成入眠困难，或者是在睡眠中生病。

希望我所介绍关于睡眠的小知识大家能喜欢，祝大家每晚都能沉浸在深度睡眠中，如同沉睡在宁静的森林。让身体的每一个细胞都能得到滋养与修复，醒来时充满活力，绽放光彩。希望这些小知识和祝福语能为你带来更好的睡眠，让你每天都能精神饱满、充满活力！

（淄博市精神卫生中心心身科 翟凯）