教师节 | 老师您辛苦啦！这份健康指南请查收！

一朝沐杏雨，一生念师恩

一支粉笔两袖清风，三尺讲台四季晴雨

今天是9月10日教师节

祝愿所有的老师们

“节日快乐”

教育之路，道阻且长

在日复一日、年复一年的坚守与付出中

很多老师由于长时间站立授课

腰腿渐渐发出酸痛的“抗议”

因频繁用嗓过度

咽喉时常传来干涩不适的“警报”

长期伏案批改作业

颈椎也慢慢出现僵硬疼痛的“信号”……

亲爱的老师们，这些因过度辛劳而产生的身体小状况，需多加注意，新学期伊始，在传道授业的同时，请别忘了关爱自己的健康！

图片由AI生成

这份

特意为老师们准备的健康指南

请查收

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慢性咽炎

教师讲课用嗓时间过长、频率过高，或用嗓发音强度过大，均会使咽喉部组织疲劳损伤。

教师咽喉疾病症状以声音嘶哑为主。早期嘶哑时轻时重，咽喉有不适感、异物感，感觉分泌物黏附于喉腔，说话时需先将嗓子“清理”一下，休息后可恢复正常声音。重者嘶哑呈持续性，甚至失音。

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预防措施：

1.科学发声：避免扯嗓大喊，善用扩音设备。掌握腹式呼吸，让气息托起声音，减少声带负担。课间穿插轻声细语环节。

2.及时润泽：讲台常备温水（可添加少许蜂蜜或润喉片），小口慢饮。目标每日饮水量1.5—2升，避免咖啡浓茶加重干燥。

3.休养之道：课后给声带“放个小假”——安静休息10分钟。若持续沙哑、疼痛超过两周，建议及时到耳鼻喉科就诊。

4.食疗小方：课间含服无糖润喉糖，课后来碗温润的冰糖雪梨汤或银耳羹，滋养咽喉。

颈腰椎疼痛、肩周炎

长时间伏案备课、批改作业，姿势又持续固定不变。颈部酸痛、腰椎间盘突出都找上门来，病发时颈部腰部疼痛难忍，难以站直，更严重时还会引起颈源性头疼。此外，因为经常抬高手臂在黑板上写字，还特别容易引起肩周炎。

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预防措施：

1.一个动作放松肩颈，办公时多做“前屈后伸”，可以有效放松肩颈。

动作要领：颈部缓慢前屈，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位；颈椎缓慢后仰，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位。重复10次，活动量以颈肩轻度酸热、疼痛可耐受为宜，切忌快速、大幅度、过于用力。

2.调整坐姿，调整桌面高度与倾斜度以使头、颈、胸保持正常的生理曲线；减少长时间低头及颈椎固定姿势，定期改变头颈部体位。伏案工作1小时后起身活动一下或仰头5分钟，以放松颈肩部肌肉。

3.调整枕头高度，通常来讲，枕头压缩后的高度=（肩宽－头部直径）÷2，即颈外侧到肩外侧的距离。成年人仰卧时，枕头的高度应是自己的一拳；侧卧时，枕高是一拳的高度再加一掌的厚度。

静脉曲张

老师们讲课时动不动就要站上一两个小时甚至更久，下肢肌肉长期处于紧张状态，使下肢血液回流受到影响，容易导致静脉曲张。

预防措施：

1.动态站立：讲课时尝试重心在两脚间轮换，或小范围缓慢踱步，避免长时间固定姿势。

2.课间“足泵操”：坐下时反复做踮脚尖、勾脚背动作，促进小腿肌肉收缩，驱动血液回流。

3.弹性支持：若需长时间站立，可考虑穿着合身的医用弹力袜（遵医嘱）。

4.睡前舒缓：晚间抬腿10—15分钟（高于心脏），热水泡脚促进循环。

胃病

为了学生健康成长，老师们有时候工作压力大、精神高度紧张、饮食也不太规律，特别容易有焦虑、抑郁情绪，使得胃液分泌增加，胃酸和胃蛋白酶升高损伤胃和十二指肠，易发生溃疡。

预防措施：

一日三餐要规律，饮食细嚼慢咽，多吃含蛋白质、维生素等易于消化的食物，饭后不宜立刻工作或运动。

干眼症

老师长时间面对电教设备和网络，加上每天批改作业，都会导致视力下降、眼睛干涩。

预防措施：

在长时间用眼时，每隔一段时间抬头看远方，或做眼保健操。摄取足量的维生素A，如甜薯、哈密瓜、芒果。常喝绿茶、乌龙茶，能够有效的预防干眼症。

神经衰弱和心理失调

为了教学质量，老师们时常半夜辗转反侧、头疼、烦躁，长时间下来难免内分泌失调，神经衰弱，而这样的积累很有可能会成为下一个爆发点，心理在某一天会承受不住而发生心理问题。

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预防措施：

1.呼吸小站：感到压力时，闭眼进行“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），短短几次即可平复焦虑。

2.时间“结界”：每天至少留出30分钟“自我时间”——阅读、听音乐或静坐冥想。

3.情绪树洞：定期与同事交流互助，或寻求专业心理咨询支持，情绪需要出口而非压抑。

4.正念当下：批改作业间隙，专注感受手中笔的触感、呼吸的节奏，短暂抽离繁杂思绪。

祝各位老师教师节快乐！

来源：广西疾控、陕西健康教育、北京西城疾控

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