冬至进补，春天打虎，推荐6道药膳方

古人认为，冬至节气是天地间阴气盛极、阳气开始生发的关键时刻。人体的阳气有推动、温煦、防御、固摄的作用，所以到了冬至，阳气开始萌生，需特别保护阳气。

气候特点：寒凝大地，南北有别

冬至的气候核心特点是北半球黑夜最长、白昼最短，冷空气活动愈发频繁，气温持续降低，正式进入“数九寒天”。

全国多数地区进入旱季，雨水稀少、空气干燥，还容易出现阴冷多雾的天气。北方以干冷为主，最低气温可达零下几十摄氏度，降雪、冰冻天气频发；南方接下来则可能进入湿冷模式，高湿度放大寒冷体感，让人更觉刺骨。

养生要求：护阳、防寒、滋补、调神

《黄帝内经》有言：“冬三月，此谓闭藏……无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”冬至养生需顺应万物闭藏的规律，围绕护阳、防寒、滋补、调神四大关键展开。

01

静心敛志，减少内耗

冬主闭藏，情绪宜静不宜躁。冬至后寒冷加剧，易引发情绪反复，需保持心态平和，避免情绪波动。

可通过静坐、冥想、听舒缓音乐、养花种草等方式平复心绪，达到“使志若伏若匿”的收敛状态。

减少不必要的精力消耗，比如少刷短视频、避免无谓争辩，以静养的方式积蓄能量。

02

早卧晚起，防寒保暖

严格遵循“早卧晚起，必待日光”的原则，养护体内初生的阳气。

作息：晚上宜在22点前入睡，早晨待日出后再起床，避免过早外出受寒。

保暖：外出时佩戴围巾、帽子、手套，穿保暖鞋袜，重点护住头、颈、足等寒气易侵袭的部位；室内温度控制在18-22℃，避免室内外温差过大。

睡前养护：用40℃左右的热水泡脚15-20分钟，促进血液循环；睡姿选择“还阳卧”或右侧卧位，助力阳气内敛；夜间盖好棉被，谨防受凉。

补水：冬季干燥，每天保证1500-2000毫升饮水量，可少量多次饮用温水。

03

温补适度，南北兼顾

冬至饮食以温补阳气、滋阴润燥为原则，既要助力阳气升发，又要避免温补过盛引发燥热，同时兼顾不同人群、不同地域的需求。

（1）核心原则

多吃牛羊肉、桂圆、核桃、黑芝麻等温补食材，搭配银耳、百合、山药、白萝卜等清润食材，做到“温而不燥”。

遵循“省咸增苦”的养生理念，减少咸菜、腌制品等高盐食物的摄入，适当吃莲子心、苦瓜、芹菜等清心降火的食材，调和脏腑功能。

保证蔬菜水果的摄入，如橙子、柚子、白菜、菠菜等，补充维生素和膳食纤维，预防冬季便秘。

（2） 各类人群饮食调养

老年人：优先选择软糯易消化的温补食物，如山药羊肉粥、南瓜小米粥、红枣蒸蛋羹，少食多餐，避免过量进补加重肠胃负担。

上班族：常备红枣桂圆茶、生姜红糖水，办公室冲泡即可快速驱寒暖身；午餐可搭配牛肉萝卜汤、清蒸鲈鱼，兼顾营养与便捷。

儿童：重点调理脾胃，饮食以温热烂软为主，推荐小米大枣山药粥、萝卜排骨汤、蒸苹果，严格控制冰淇淋、油炸食品等生冷油腻食物。

阴虚体质者：减少羊肉、桂圆等温热食材的摄入，多吃银耳百合莲子羹、雪梨炖川贝、枸杞麦冬茶，滋阴润燥缓解口干舌燥、心烦失眠等症状。

（3）饮食禁忌

忌过量食用生冷、辛辣刺激食物，如冰饮、火锅、辣椒等，以免损伤脾胃阳气或加重内火。温补食材需适量，过量食用易引发口干、上火、咽喉肿痛等问题。

04

温和锻炼，微汗即止

冬至运动以温和舒缓为准则，避免剧烈运动耗损阳气。

时间与方式：选择上午10点后、下午2-4点等阳光充足的时段，进行太极拳、八段锦、瑜伽、慢跑、散步等运动。

注意事项：运动前充分热身5-10分钟；运动过程中以“微汗为宜”，切忌大汗淋漓；锻炼后及时擦干汗水、更换干爽衣物，避免吹风受寒。

食疗方推荐

当归生姜羊肉汤

【材料】

羊肉500克，当归15克，生姜30克，黄酒、食盐适量。

【做法】

羊肉切块焯水，与当归、生姜一同放入砂锅，加适量清水、黄酒，大火烧开后转小火炖至羊肉熟烂，加盐调味即可。

【功效】

温中补血，祛寒止痛。尤适合冬季手足不温、畏寒怕冷者。

豆蔻草果炖排骨

【材料】

猪肋排500克，草果1颗（拍裂），白豆蔻5克，砂仁3克，生姜、料酒适量。

【做法】

排骨焯水。草果、豆蔻、砂仁装入纱布袋。所有材料入锅，加水炖煮1小时至排骨酥烂，加盐调味。喝汤为主，香料气味浓郁，开胃效果佳。

【功效】

温中燥湿，行气健脾。特别适合寒湿困脾导致的脘腹胀满、口淡乏味、舌苔白腻的人群。

黑芝麻核桃粥

【材料】

黑芝麻20克，核桃仁30克，粳米100克，冰糖适量。

【做法】

黑芝麻、核桃仁炒香研碎，与粳米同煮为粥，加入冰糖溶化即可。

【功效】

补肾益精，乌发润肠。适用于肾虚腰痛、须发早白、肠燥便秘。

黄芪枸杞炖乌鸡

【材料】

乌鸡1只，生黄芪20克，枸杞15克，红枣5枚，生姜3片，黄酒及食盐适量。

【做法】

乌鸡处理干净，斩块，焯水后冲净浮沫。将乌鸡块、黄芪、红枣、生姜片一同放入炖盅，加足量清水及少许黄酒。隔水炖煮约1.5至2小时，至鸡肉熟烂。出锅前10分钟加入枸杞，最后加盐调味即可。

【功效】

补虚固表、增强免疫，尤适于冬季精神不振、手脚不温、易感风寒及气血虚弱者食用。

肉桂苹果茶

【材料】

苹果1个，肉桂棒1根，红茶包1个（可选），蜂蜜适量。

【做法】

苹果切块，与肉桂棒一同加水煮10分钟，可加入红茶包泡1分钟取出，待温热后调入蜂蜜。

【功效】

温补肾阳，暖脾胃，助消化。适合容易上火心烦气躁、但又怕冷易腹痛腹泻的上热下寒人群。

山楂陈皮大麦茶

【材料】

炒山楂10克，陈皮5克，炒大麦15克。

【做法】

所有材料洗净，放入茶壶中用沸水冲泡，闷10分钟后即可代茶饮用，可反复冲泡。

【功效】

食化积，行气健脾。冬至前后若饮食过量，或感觉脘腹胀满时饮用。

结语

冬至是阴阳转化的关键节点，气候虽日渐寒冷，却暗藏着阳气生发的生机。此时养生，只需顺应自然规律，从起居、饮食、运动、情志等方面顾护阳气、驱散寒气，就能为凛冽寒冬筑牢健康根基，为来年春天的生机勃发积蓄充沛能量。■

【来源：广东省中医院，作者：翁晓枫】