清晨的公园里，59岁的张阿姨戴着帽子，一边快步走，一边和邻居唠家常。可最近，她总感到莫名疲乏，天气转凉后还经常感冒，家人都以为是“上火”或“年纪大了”。

直到有一天，她在社区体检时，被医生问起生活习惯，医生面色凝重地说：“阿姨，您的免疫力有点低。

现在不调整，将来不仅容易生病，连一些重大疾病的风险都在增加。”张阿姨一下子陷入沉思。难道真的如医生所说，身体的“抵抗力”，才是一切健康的基础？

世界卫生组织数据显示，全球每年因免疫力失衡而导致疾病的人数高达数亿。很多人在不知不觉中，被身体的“小信号”忽略，直到问题严重才后悔莫及。

那么，人的免疫力到底能不能防癌？哪些习惯正在悄悄摧毁你的健康防线？尤其是第4个习惯，大部分人始终没做好。免疫力，到底如何守护？让我们沿着科学的轨迹，找到答案。

免疫力，真的是“万能防癌盾”吗？专家这样说

提到“免疫力”，有人以为只是扛感冒、少生病，但其实，免疫系统是人体内最精密的自我“安全卫士”。它相当于一支由“士兵”组成的团队，时刻捕捉、识别和清理入侵的病毒、细菌和异常细胞（比如早期肿瘤细胞）。

权威医学期刊《柳叶刀》2023年发表的研究指出：人体每天平均产生约5000个异常细胞，但都是被免疫系统快速“处理”。当免疫力“掉线”，这些异常细胞却可能“漏网”，日积月累，风险加剧。

北京协和医院肿瘤科主任李医生表示，绝大多数癌症的发生，都与免疫力异常紧密相关。比如肿瘤早期出现时，免疫细胞可以“识别”并“消灭”异变细胞。一旦免疫力受损，身体对肿瘤的防控就会“掉队”。

但遗憾的是，许多人认为“免疫力好坏不是自己能控制的”，其实恰恰相反，影响免疫力的90%因素，都与生活习惯有关。

坚持这4个习惯，让免疫力“如虎添翼”！

哈佛大学公共健康学院一项对4.8万人长期跟踪调查发现，养成科学生活方式，可使免疫力提升达37.2%，癌症发病率随之下降约23%。那么，日常到底应坚持哪些习惯？

坚持适度运动

世界卫生组织建议，中老年人每周150分钟中等强度运动（如快走、慢跑）。运动可以激活免疫细胞，提高“巡逻”效力。《中华医学杂志》公布的一项实验显示，低水平运动群体感冒发病率约为28%，而坚持锻炼者仅16%。

规律作息，保证充足睡眠

睡眠是“免疫力的充电宝”。熬夜会让人体的免疫细胞（如自然杀伤细胞）活性下降30%–45%。德国科学家曾做过睡眠剥夺实验，连续三天缺觉组，身体抗病毒能力下降43%。成年人建议每晚7-8小时高质量睡眠，昼夜节律越规律，免疫系统修复能力越强。

均衡饮食，远离高糖高脂

“管住嘴”对免疫力尤其重要。过多油腻、精制糖食物会导致肠道菌群紊乱，抵抗力直线下滑。一份中国疾控中心2022年调查发现。

蛋白质摄入充足者的免疫力水平比偏食群体高出约26%。日常要多吃蔬菜、全谷物、优质蛋白（如鱼、蛋、豆制品）。

良好心态，让压力变动力

长期焦虑、抑郁等负面情绪，会令免疫防御“罢工”。临床研究表明，持续紧张状态下，人体炎症水平上升12.6%，感染癌变风险亦随之增长。

哈佛大学心理健康研究提出，每天安排15分钟冥想/深呼吸，能够让免疫细胞活跃度上升18%–22%。调整心态、适当释放自我压力，就是最好的“防病药”。

这些行为，正无声无息“杀伤”你的免疫系统

或许你并未察觉，实际上，生活中隐藏着不少“免疫杀手”。拼命熬夜加班、三餐不定时外卖、宅在家不运动等，早在2021年，中华医学会组织的多中心流行病学调查已证实：

每天睡眠时间小于6小时者，感冒发病率是正常人2倍，恶性肿瘤风险增加38%；高油盐饮食习惯者，肠道菌群失衡概率上升42.7%，免疫力显著降低；长期精神高度紧张的人，患癌概率升高19%，易罹患多种慢性病。

要想“拉升”免疫线，这4个小建议随时可做

坚持运动不一定要去健身房，每天快步走30分钟即可；想早睡，可以设固定时间屏蔽电子设备，培养入睡仪式感；合理饮食可以把主食多换成杂粮粥、燕麦饭，把零食替换为坚果、新鲜水果，保证蛋白质摄入量（男性每天约65g，女性约55g）；而保持好心情，不妨每天傍晚散步、晒太阳、试试轻松聊天或写一页感恩日记。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

哈佛大学公共健康学院疫病学年鉴,2022

北京协和医院临床肿瘤学指南（2023版）

《中华医学杂志》2021年第101卷：免疫与运动

中国疾病预防控制中心营养膳食调查报告，2022