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70岁的老李，体检报告一切正常，可总觉得自己力气越来越小。吃饭还是按照年轻时候的习惯——“七分饱、少油盐”，可身体却一天比一天虚。

他疑惑：“不是都说吃少点活得久吗？我这样吃，怎么反而没劲了？”

真相是：年纪越大，越不能一味“吃少”！

尤其是过了70岁，身体机能本就开始走下坡路，如果还继续节食清淡，反而可能加速身体“掉线”。

接下来，我们就来聊聊：老年人吃饭，到底该怎么吃？

一、“七分饱”并非放之四海而皆准

“吃饭七分饱”这句话，原本是为了控制体重、防慢病，很适合中年人。

但老年人不是小号的年轻人。过了70岁后，消化能力下降、肌肉减少、吸收变差，如果还长期吃不饱，容易造成营养不良、免疫力下降、骨骼变脆。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》就明确指出：“老年人应特别重视摄入足够的蛋白质和能量，防止营养不良和肌少症。”

所以，七分饱不再适用所有老人，尤其是本身体重偏低、有慢性病或处于恢复期的老人，更需要吃得“够”。

二、年纪大了，吃饭务必要讲究这8点

第一，吃够热量，别再节食了。
70岁以后，虽然基础代谢率下降，但身体对营养的需求却在上升。长期吃得太少，容易让人越来越虚。建议每日摄入热量不要低于1600千卡，具体摄入量最好根据体重和健康状况，由医生或营养师提供专业建议。

第二，蛋白质得吃足，别只靠青菜豆腐。
蛋白质关系到肌肉的维持、免疫功能、伤口愈合。年纪大了，肌肉流失更快，每公斤体重每天要吃够1.0~1.2克蛋白质。像鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆制品，都是优质蛋白的重要来源，不能少。

第三，少吃多餐，更容易消化吸收。
老年人消化功能减退，一次吃太多容易胃胀、反酸。与其三顿吃撑，不如三餐加两顿加餐，每次吃七八分，既能保证营养，也不会增加胃肠负担。

第四，别怕油脂，适量才是关键。
很多老人一提到“油脂”就避之不及，但完全不吃油反而会导致便秘、记忆力下降、皮肤干燥。关键是选对油、吃对量。橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油等“好脂肪”每天摄入25-30克，有益健康。

第五，不挑食、不偏食，营养才均衡。
有些老人只吃稀饭、馒头、咸菜，觉得简单又省事，但长期偏食会导致营养素缺乏。建议每天吃够12种以上不同食物，谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶、豆类和坚果都要有，做到“多样化”。

第六，控制盐糖，别让慢病复发。
高盐饮食是高血压的“催化剂”，高糖饮食则是糖尿病的“点火线”。《中国居民膳食指南》建议，老人每天食盐不超过5克，糖不超过25克。做菜可以用葱姜蒜、醋、柠檬等天然调味品来代替部分盐和糖。

第七，定时进食，建立身体“生物钟”。
退休后，很多老人作息混乱，饿了才吃、不饿就不吃。这种饮食习惯容易打乱胃肠节律，造成便秘、胃胀甚至血糖波动。建议每天三餐定时，按点进食，有助于肠胃规律运作。

第八，吃饭时别急，细嚼慢咽最重要。
年纪越大，咀嚼和吞咽能力越差，吃饭太快容易呛咳，甚至诱发吸入性肺炎。吃饭时每口嚼15~20次，细嚼慢咽，不仅能帮助消化，还能减少餐后血糖波动。

三、70岁以后，吃得对，比吃得少更重要！

有人说“长寿靠少吃”，但对老年人来说，吃少了不等于健康，反而可能是迈向衰弱的开始。

70岁以后，最怕的不是“吃多”，而是吃不下、吃不对、吸收不了。

别再迷信“七分饱”。真正聪明的吃法，是在专业指导下，把每一口饭都吃得科学、吃得营养、吃得安心。

四、这些常见误区，你中招了吗？

很多老人坚持“早餐随便吃点”、"肉类不吃最健康"、“清粥小菜最养生”。但这些看似健康的饮食习惯，却可能是导致营养不良的元凶。

比如：

· 早餐吃得太简单，容易导致上午没精神；

· 完全不吃肉，可能缺铁、缺锌、失去蛋白质来源；

· 长期只吃稀饭馒头，营养结构严重失衡；

· 不重视饮食规律，血糖、胆固醇反复波动；

· 牙口不好就只吃软烂食物，却忽略了营养密度。

这些观念需要更新了，吃得科学，才是对自己健康的最大负责。

写在最后：

吃饭这件小事，对年轻人来说也许无关痛痒，但对老年人而言，是维持生命质量的关键工程。

70岁以后，吃对了，能延缓衰老、减少疾病、提升生活幸福感；吃错了，可能就是一场健康危机的开始。

别再盯着“七分饱”不放，科学吃饭，才是长寿之道。

参考资料：

1. 中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社

2. 国家卫生健康委员会. 《中国老年人膳食营养与健康状况监测报告（2020年）》

3. 中华医学会老年医学分会. 《肌少症诊疗指南（2021年版）》

4. 中华老年医学杂志. 《老年人营养不良的识别与干预策略》2021年第40卷

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