夜深了，家住南京的王叔叔还没准备睡觉。已经60多岁的他，习惯了晚上11点以后看电视、手机滑到半夜才休息。

他总安慰自己：“现在睡觉质量还行，反正血糖吃药控制着，晚睡点没啥大事。”可最近的一次社区义诊体检，却让他既意外又焦虑，血糖波动幅度加大，糖化血红蛋白升高了0.7个百分点。

医生忧心地提醒：“别只盯着白天的饮食和运动，晚上作息和小细节偷走的健康，更容易被大家忽视。”王叔叔心头一紧，怎么就因为晚睡，让血糖越走越“失控”了？

你是不是也觉得，熬夜、晚睡不过是偶尔犯一回“懒癌”，不至于伤筋动骨？可现在，全球糖尿病患者死亡数和并发症率正在持续攀升，年轻患者也一波波涌现。

直接“要命”的，也许不是血糖高本身，而是心脑血管问题、肾衰竭或严重感染这些“后手”。

哪些潜移默化的生活习惯，把糖尿病风险“悄悄推高”？尤其晚睡一小时后的三件事，更被专家们屡屡点名，堪称“健康杀手”组合。你真的了解吗？尤其是第三件，很多人都不以为然，其实影响深远。

晚睡，真的只是少睡一会儿的问题吗？医生和研究数据会告诉你答案。

糖尿病为何愈演愈烈？晚睡只是“表面现象”

很多人不自觉地把糖尿病归为“老年病”“慢性病”，觉得只要监测血糖、用点药就不碍事。可现实摆在眼前，世界卫生组织数据显示，2011-2021年间，全球因糖尿病死亡人数增长高达近70%。

中国不仅是糖尿病大国，病友数量全球第一，更让人忧虑的是，有着晚睡、熬夜等不良习惯的年轻人与中年人群正在快速增加。

对糖尿病患者而言，晚睡不是单纯意义上的“睡眠不足”，而是直接扰乱人体生物钟，影响胰岛素分泌和利用效率。

芝加哥大学一项实验证明，健康人每晚少睡1.5小时，6天后胰岛素敏感度下降16%，餐后血糖峰值明显升高。

这种改变落在糖尿病人身上，血糖控制更容易“失守”，并发症风险倍增。医生临床追踪发现，晚睡习惯者血糖、糖化血红蛋白均高于作息规律者。

此外，晚睡让压力激素（如皮质醇）水平增加，刺激肝脏释放葡萄糖，同时干扰管控饥饿和饱腹感的激素。

结果就是：更想吃高糖高脂的食物，胰岛功能本就有限的患者，面临更剧烈的血糖波动和胰岛素抵抗，短短几周糖化血红蛋白就会明显升高。

韩国一项跟踪1600多名糖尿病患者的研究指出，晚睡者（平均23:30以后入睡）空腹血糖比早睡者平均高出0.6 mmol/L，糖化血红蛋白高出0.3个百分点，并且半夜血糖异常波动的风险显著增加。别小看这“零点几”的变化，时间一长，就为心脑血管和肾脏并发症埋下隐患。

晚睡的人，这三件“小事”千万别做，否则后果加倍

现实生活里，一些晚睡习惯已“根深蒂固”，但多数人忽视了睡前的几个细节。医生提醒：晚睡本就增加了代谢负担，若再踩到以下三大“雷区”，对糖尿病患者伤害远超想象。

第一件：睡前大吃大喝，尤其是夜宵高糖高脂

很多人都觉得，晚上饿了吃点东西没关系，殊不知糖尿病患者的血糖调节本就脆弱。研究发现，夜宵后两小时的血糖峰值能比白天高出20%-25%，而胰岛素分泌反应更慢。这意味着，同样一顿饭，放到晚上就会对身体造成更大血糖冲击。

不仅如此，夜宵还会影响入睡，进一步拉长高血糖的时长，形成恶性循环。

第二件：睡前经历高度情绪刺激（如剧烈争论、大量刷新闻、紧张游戏）

情绪一激动，交感神经瞬间被激活，大量压力激素（如肾上腺素）涌现，促使肝脏马上释放糖原，让血糖快速升高。

糖尿病人因为胰岛素反应滞后，血糖调节速度慢，夜里血糖波动如“过山车”。血糖大幅波动不仅对血管极为不友好，还会增加心律失常风险。

数据统计，血糖波动大的患者，未来5年发生心脑血管事件的概率几乎高出50%。

第三件：睡前喝含咖啡因或酒精的饮料

咖啡因在一般人体内代谢需4-6小时，糖尿病患者更慢，有时需要8小时甚至更久。睡前喝一杯咖啡或奶茶，直接破坏深度睡眠，夜间血糖不稳，第二天胰岛素敏感度持续下降。

至于酒精，虽说短期能略降血糖，但代谢完后常常出现“反跳”，导致深夜血糖异常升高。此外，频繁的血糖波动会隐蔽地损伤微血管，眼底、肾脏常首当其冲。

广东一所三甲医院的两年追踪显示，晚睡同时有吃夜宵、情绪激动或喝咖啡饮料习惯的糖尿病人，血糖控制差、微血管并发症（如肾病、视网膜问题）新发比例是其他人的两倍，糖化血红蛋白平均升高了0.8个百分点。而这些“微损伤”，一旦形成，相当难以逆转。

晚睡已成习惯，如何减轻危害？科学调整更为关键

对于某些因工作或照顾家庭不得不晚睡的人群，医生强调了几点切实可行的建议：

晚餐与睡前间隔尽量拉长，建议至少提前2小时停止进食，避免夜宵；

睡前一小时放下手机、远离刺激性资讯或竞技类游戏；

温水泡脚或冥想，帮助身体过渡到放松状态；

睡前避免摄入咖啡、奶茶等含咖啡因饮品，拒绝小酌；

白天补睡只能弥补精力，修复不了被打乱的生物钟。务必保证总睡眠时长，规律入睡时间才是本质；

与医生协商，合理安排晚间用药，部分患者可在指导下调整二甲双胍等药物服用时间，以保证夜间血糖平稳。

值得注意的是，斯坦福大学研究发现，晚睡仅一周（推迟2小时入睡），肠道好菌比例就减少10%，血糖调节能力会变差。可见，错误作息并非短期调整能弥补，关键在于持之以恒的生活规律。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

世界卫生组织.《全球糖尿病报告》

《2023年中国糖尿病流行病学现状报告》

《中华医学会糖尿病学分会临床诊疗指南(2023)》

生命数据库：糖尿病基础知识