一周杂粮搭配清单（按场景分类，简单易执行）

一、早餐粥品（健脾养胃，快速煮制）

1. 周一：小米+山药片+红枣（健脾益气，暖胃不刺激，适合晨起空腹吃）

2. 周二：燕麦+南瓜+枸杞（低卡饱腹，补维生素，煮10分钟即可）

3. 周三：黑米+红豆+桂圆（补气血，提前泡豆，煮后软糯香甜）

4. 周四：玉米糁+莲子+百合（清热安神，口感细腻，适合睡眠浅人群）

二、日常主食饭（替代白米饭，均衡营养）

5. 周五：糙米+大米+鹰嘴豆（高蛋白，控血糖，蒸饭无违和感）

6. 周六：藜麦+红米+大米+胡萝卜丁（多维补营养，口感丰富，全家适配）

7. 周日：荞麦+大米+绿豆（清热祛湿，低脂易消化，夏季/久坐党友好）

通用小贴士

- 杂豆、糙米提前一晚浸泡，次日直接煮/蒸，省时不费手。

- 所有搭配可按个人口味加少量冰糖调味，不影响营养吸收。