一个流传八百多年的养生动作，比散步还简单！防血栓、控血糖、护腰腿……

“生命在于运动” 这话谁都懂，

但要是没时间、没场地咋办？

给你安利一个超绝的动作

踮脚！

它都火了800多年了，

不用花钱、不用装备，

站着、坐着、躺着都能做，

比散步还简单，

还能帮你通血管、强骨骼、护腰肾！

不过想练出效果，

这些小细节可得记好咯！

踮踮脚，身体竟有这么多好处！

别小看这个小动作，它可是老祖宗传下来的养生秘籍！

西汉的《引书》里早就记载过 “敦踵法”，说白了就是踮脚跟，能“利胸中”；咱们熟悉的八段锦，最后一式 “背后七颠百病消”，核心也是颠脚跟。踮脚时能牵拉腰腿部的经络，颠足时能活络肾气，让全身气血都通畅起来！

01预防下肢静脉血栓

久坐不动的时候，小腿肌肉不发力，血液回流变慢，很容易淤积形成血栓，严重了还可能引发肺栓塞！

而踮脚尖（也叫踝泵运动），能让小腿肌肉像 “加压泵” 一样，把血液泵回心脏，轻松预防血栓。

02辅助预防心血管病

踮脚时，小腿肌肉一次收缩挤出去的血量，差不多等于心脏一次泵出的血量！经常练，能让全身血液循环更顺畅，帮你躲开心脑血管疾病的“偷袭”。

03辅助控血糖

有研究发现，多踮脚能让身体代谢糖和脂肪的速度翻倍，减少血糖波动，还能降低胰岛素的需求量，对控糖、预防糖尿病都有帮助。

04骨头更结实，防骨质疏松

踮脚是轻微负重运动，能给骨头施加压力，刺激骨骼多沉积矿物质，让骨质更密实，中老年人练这个，骨质疏松都能少找上门。

05强健肌肉，平衡能力

踮脚能练小腿肌肉，拉长足底的韧带和肌肉，不仅能提高平衡感、防止摔倒，走路跑跳更有劲，还能改善足弓、让小腿线条更直！

06缓解腰酸腿疼，久坐族福音

久坐最容易腰酸腿疼，就是因为下半身气血不通。每天踮几分钟脚，既能促进血液循环、缓解肌肉疲劳，又能牵拉腰部肌肉和脊椎，腰酸背痛都能减轻不少。

3种踮脚姿势，选对了效果翻倍！

01

站着踮脚：效果最佳，适合大多数人

●动作步骤：立正站好，两脚并拢，双手放两侧；踮脚尖时，五趾抓地、提肛收腹、肩膀往下沉；下落时，身体放松、轻轻咬牙，先缓缓落一半，再让脚跟轻震地面。

●节奏：2-3秒1次（提踵1秒+停0.5 秒+下落1秒+轻震0.5秒）。

●时长次数：每次1-5分钟，新手从1 分钟开始；每天2-3次，候车、看电视时都能练。

别连续练超5分钟，中间歇30秒，避免小腿肌肉紧绷。

02

坐着踮脚：久坐族专属，每小时来一组

●动作步骤：勾起脚尖朝自己，保持3 秒；再绷紧脚尖往下压，保持3秒，交替来。

●节奏：6秒1次（勾脚3秒+绷脚3 秒）。

●时长次数：10-15次1组，每小时练2 组。

久坐党每45分钟起身活动，搭配踮脚，防血栓效果更好。。

03

躺着勾脚：行动不便者也能练

●动作步骤：两腿并拢伸直，脚尖一勾一放，双脚一起或单脚练都行。

●节奏：2-3秒1次（勾脚1秒+放松1 秒），不用震脚。

●时长次数：20-30次1组，每天2-3 组，睡前、晨起练刚好。

动作要慢要轻柔，别猛勾脚，不然容易抽筋。

郑州市第七人民医院心外二病区主任李少珂提醒：

练踮脚的3个注意事项，别踩坑！

①运动后要按揉小腿。踮脚会练到小腿肌肉，练完一定要轻轻揉捏小腿，不然小腿容易变粗！

②特殊人群别硬来。中老年人行动不便的话，踮脚时旁边一定要有扶手；孕妇、高血压患者、骨质疏松患者就别尝试了，避免受伤。

③运动要循序渐进，别用力过猛。刚开始练千万别太使劲，不然容易足跟疼。真疼了也别怕，歇几天，用热水泡泡脚，很快就好啦！

专家简介

李少珂，郑州市第七人民医院心血管外科二病区主任，主任医师，心脏大血管外科硕士。2004年心脏外科硕士毕业，从事心脏大血管外科临床工作，基础知识扎实，临床经验丰富，完成心脏手术近4000余例。熟练完成冠心病、心脏瓣膜病、先天性心脏病、主动脉夹层、肥厚性心肌病等心脏疾病的诊断与内外科治疗。先后在首都医科大学附属安贞医院、上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心进修学习。先后8次参加中国红十字基金会组织的“天使之旅”先心病救助活动，手术成功率100%，被中央电视台、河南电视台、学习强国报道。在冠心病的诊疗、合并肺动脉高压的心脏外科疾病进行深入研究。曾获“郑州市卫生健康委员会优秀共产党员”，完成省市级科研6项，获河南省科技进步二等奖2项，郑州市科技成果三等奖1项。目前承担科研3项。

综合：人民日报、CCTV生活圈