清早的公园里，66岁的刘叔和他的老友赵阿姨把手中的热水杯轻轻碰了碰。刘叔一直是朋友们口中的“运动达人”：今早晨练一小时太极，下周约骑十公里自行车；而赵阿姨则更偏爱“静谧时光”，最喜欢在花园里捻花剪枝，回家泡上一壶菊花茶，翻翻心爱的养生杂志。

一次聚会上，老人们的话题又落在了“动和静”上：刘叔自信满满：“每天动一动，身体才不生锈！”赵阿姨却微微摇头：“咱这把年纪了，‘静养’调神才最靠谱，太爱折腾，膝盖都怕。”

这么一分，公园的长椅仿佛成了“静养派”和“锻炼派”的外交谈判桌。真的是“生命在于运动”，还是“万事以静为贵”？“60岁以后，难道只能选一样？”不少人越琢磨越迷糊——担心一动就拉伤、静下来又怕“坐废”。你，是否也有这样的纠结？

不妨打开今天的这篇文章，医生会带你梳理权威数据，拆解误区，结合真实案例，教你60岁后如何动静相宜、养出真正的健康长寿。尤其是最后一点，90%的老人都容易忽视，但它往往决定了你的养生成败。答案，别着急，咱一点点聊透。

动和静，到底该选哪一个？权威医生怎么说

很多老年朋友都觉得：“60岁以后，身体大不如前，还是安静静地保守点好。”同时也有不少人迷信“越动越健康”。事实究竟哪一派更靠谱？

《中国老年人健康管理服务规范》以及诸多医学研究早有定论：60岁以后的最佳健康策略，是动静结合。

权威数据说话： 《新英格兰杂志（BMJ）》曾针对36383名平均年龄62.6岁的老年人随访多年。结果显示，只要适当运动无论强弱，死亡风险显著下降。其中，每天30分钟中等强度运动（如散步、慢骑车）死亡风险降幅高达50%-60%，而就算只是轻度活动1小时，死亡风险也可降低40%。而长期“静养”、几乎不动的老人，则患糖尿病、脑卒中、心肺疾病等慢性病的风险显著上升。

不过，过度运动也不是好事。极端锻炼会使膝关节、肌肉过度磨损，甚至潜藏伤害。医学界强调：60岁后的养生之道是“三分运动，七分静养”，动养身，静养神，二者相辅相成。

静养≠长时间不动，“会静”同样重要

很多老人误解“静养”，把它等同于长时间躺着、坐着，这其实正好相反。长期静止不动，除导致新陈代谢下降外，肌肉萎缩、关节僵硬、骨密度下降都会加快。

“养神”才是真正静养的核心。适度静养，例如打坐、冥想、深呼吸、盘膝品茶，可让神经放松，减少焦虑，提高睡眠质量，有助于心脑血管及自我修复能力。

坚持这三件事，60岁后身体真的会变不一样

那么，60岁以上老人怎么动和静，才能达到理想健康效果呢？医生建议，记住这三点，“动静相宜，身体自会慢慢变好”。

动得适度，强度刚好（不是越多越好）

别盲目拼命动。适合60+老人的锻炼方式如散步、太极、慢骑车、轻量瑜伽、游泳、门球，原则为感觉“能说话但不能唱歌”，轻微出汗而不气喘。

医学建议：每周至少150分钟轻中度有氧运动，分摊到一周5天，每天30分钟左右。如果是高龄、有慢病的老人，家务劳动、做菜、养花算作运动也一样有益。

科学依据：国外一项10年跟踪调查发现，日常活跃度高的老人如每日散步、种花、打扫，平均寿命比几乎不动的人延长4.5年。但天天爬山、跳广场舞、过度锻炼则膝关节磨损、慢性劳损机会大增，所以“会动不拼命”才最长寿。

静得其法，养神而非僵坐

正确的静养，其实是调神安气、恢复精神。在安静舒适空间里，花30-60分钟做冥想、闭目深呼吸、泡茶、听舒缓音乐、练习气功，有效降低交感神经兴奋，让心率、血压、呼吸平稳，助眠解郁。

坚守底线：不要整天待在床上或沙发上。睡多了倦怠，反而影响代谢率。可以一边晒太阳一边静坐，放松身心而不完全“僵住”。

小贴士：静养前不宜吃得过饱，尤其忌油腻重口，推荐一杯温水或淡茶。心情平和、避免生气，是静养最重要的“药引子”。

动静结合，贵在“度”——这个度，你真的做到位了吗？

现实中，很多老人不是完全坐着不动，就是突然猛运动想 “补救”。长远看，健康长寿的秘诀永远在于动静结合，张弛有度。

专家给出的黄金比例：真正理想的是“三分运动，七分静养”。动，是为了保持关节、心肺、代谢活力，让肌体“不生锈”；静，是修养神经、恢复精气、调整内分泌。

实际效果：“三分运动”，让血液循环加快、改善消化和皮肤状态；“七分静养”，促进失眠改善、焦虑减轻、情绪平衡。坚持半年以上，约80%老年人体检发现血压、血糖、胆固醇三项指标更趋平稳，睡眠时长增加0.75-1.3小时/晚。

动静养生怎么做？医生的5个实用建议（建议收藏）

健康长寿不是玄学，60岁以后做好动静结合，才能延缓衰老、防病保健。下面5个实操建议，能让老人少走弯路：

定制“黄金时段”运动计划

选早晨或傍晚温度适宜时，在公园、住宅区内快走、打太极、做体操；如遇高温或阴雨天，可在客厅做简单舒展操，不让“天公”影响锻炼好习惯。

适度静养，记得“专注休息”

给自己一天固定的静养时段，不看手机不处理杂事，养成深呼吸、冥想、静坐的仪式感。晚上睡前做几分钟腹式呼吸，有助改善失眠和心率不齐状况。

监测身体反应，合理加减运动量

运动时，自感受力最重要。建议运动心率控制在“170减去年龄”的范围内。例如70岁老人锻炼时心率不超过100次/分最为安全。

饮食搭配清淡，静动皆宜“调和胃气”

合理膳食，避免高脂高糖油腻，少吃重口味刺激；新鲜水果、杂粮、蔬菜和富含优质蛋白的食物（如豆制品、蛋、鱼）是动静结合养生的好搭档。

情绪管理，养身更“养心”

不论运动还是静养，都要有好心情。与朋友交流、参与喜欢的活动，有助于释放压力、稳定情绪。尽量避免独处忧郁，防治“情绪亚健康”。

世界权威研究与我国健康管理规范不约而同地强调：60岁以后，不是多动就好，也不是多静才好，健康的关键在“有度”。动静结合，让大脑、心脏、骨骼、消化系统等都处于平衡的“养修”中。三分动养身，七分静养神，每天坚持，才能远离慢病、情绪困扰，收获活力新生活。

需要提醒的是，本文所述内容适用于大多数健康老人，但特殊疾病患者建议遵照医生个性化指导。具体健康情况仍建议前往当地正规医院面诊，根据个人体质及病史决定养生方式。养生讲究“慢工出细活”，动静适度，才能安享幸福的晚年时光。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》 2.《健康中国老年人饮食指南》 3.《新英格兰杂志（BMJ）》：运动与老年人死亡率研究 4.《老年人健康管理服务规范》第3版 5.《中华老年医学杂志》2024年第1期 6.《生命在于运动还是在于静养》农家之友，2000 7.《运动还是静养？健身科学》，2013 8.国家卫生健康委员会老年健康服务专家组《健康科普手册》 9.中华医学会老年医学分会《老年综合健康管理共识》 10.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》