晚上十点，一位中年上班族在床上翻来覆去，怎么也睡不着。他不是没关灯，也不是没关手机，甚至连牛奶都喝了，还是睡不好。

第二天一早，他顶着黑眼圈赶去上班，开会时精神恍惚，说话结巴，连老板都忍不住提醒他要“注意休息”。朋友劝他去医院看看，他苦笑一声：“我也想睡，可就是睡不着！”

熟悉吗？这样的场景，在很多家庭里每天都在上演。据相关调查显示，睡不好觉，已经成了现代人生活中的“隐性痛点”。而医生也发现，那些长期失眠或睡眠质量差的人，往往有7个共性。今天就带大家一一揭开它们的“真面目”。

睡眠困扰，正在悄悄吞噬你的健康

根据中国睡眠研究会发布的《2023年中国居民睡眠健康白皮书》，有超过3亿中国人存在睡眠障碍。其中，职场人群尤为严重，35岁以上的白领群体中，有42.6%的人表示“经常睡不着”“容易醒”“睡了也像没睡”。

更令人警惕的是，长期睡眠不足会增加35%的心脑血管疾病风险，还会显著影响情绪、记忆力和免疫力。睡不好，不仅仅是“困”，更像是在给身体“透支”。

1.压力过大，脑子停不下来

很多人躺在床上，身体明明很累，但脑子像开了“夜间会议”。白天的工作没做完、孩子的学习没跟上、房贷车贷压得喘不过气……这些念头在脑海里打转，像关不掉的播放器，让人彻夜难眠。

医学上称之为“心理性失眠”，其实就是压力没出口。越是焦虑，越睡不着；越睡不着，焦虑越严重，形成恶性循环。

2.作息紊乱，生物钟混乱

有些人平时白天不动弹，晚上却精神抖擞。周末熬夜追剧、打游戏，周一又强行早起上班。这种生活节奏像钟表乱了齿轮，时间久了，身体找不到“该睡觉”的信号，自然难以入睡。

医生指出，生物钟紊乱会降低褪黑素分泌30%，而褪黑素正是帮助我们入睡的重要激素。

3.久坐不动，白天太“省力”

白天不走动，晚上睡不着——这不是悖论，而是真实现象。现在很多人久坐办公八小时以上，运动量严重不足。身体没“耗能”，晚上自然没有“充电”需求。

研究显示，每天运动至少30分钟的人，入睡时间平均提前28分钟，深睡比例提升25%。适度运动，是最天然的安眠药。

4.饮食不当，晚饭太晚太油

晚饭吃太晚、吃得太饱、吃得太油，都会增加肠胃负担。别忘了，肠胃在动，身体就不能彻底放松。很多人半夜胃胀、口干、反酸，其实都是晚饭吃错了。

医生建议，晚饭应在睡前3小时完成，少油少盐七分饱，才能让身体“提前进入夜间模式”。

5.过度依赖电子产品

很多人拿着手机直到闭眼前一刻，可你知道吗？屏幕蓝光会明显抑制褪黑素分泌，影响入睡效率。刷短视频、玩游戏、看新闻，容易让大脑持续兴奋，难以“冷却”。

这就像你想关电脑睡觉，却一直有人在后台偷运行程序，结果电脑温度升高，根本睡不了。

6.情绪压抑，心里“闷糊糊”的

不少人表面平静，内心却压着一团郁气。有可能是家庭矛盾、职场委屈、人生焦虑，没说出来，也没解决掉。

医学研究发现，情绪压抑者的失眠发生率是普通人的2倍以上。这就像心里塞着一个“沉箱”，越压越重，夜晚来临时尤其明显。

7.对睡眠本身产生“恐惧”

你可能没想到，有些人越想睡好，越睡不好。他们过度关注睡眠时间和质量，每天晚上都在紧张地“盯着自己入睡”。这叫“睡眠焦虑”。

医生称，这种状态下，大脑进入“警觉模式”，反而更难入睡。就好像你越想控制一个念头，它就越不消失。

睡得好，也可以“练”出来

要改善睡眠，靠药物只是权宜之计，真正有效的方法，是从生活习惯入手，像“给身体做保养”一样坚持调理。以下是医生和睡眠研究者推荐的实用技巧。

最佳时间：每晚10点到11点之间入睡，是最贴近人体生物节律的时间段。这个时间段入睡，可以帮助身体更高效地产生褪黑素，提升深度睡眠比例约22%。

缓冲时段：睡前1小时，避免剧烈运动、使用电子产品。可以泡脚、冥想、听轻音乐，或者做些简单的拉伸。这是在给大脑按“刷新键”，让它慢慢从兴奋状态过渡到放松状态。

饮食建议：睡前不要喝咖啡、浓茶和含糖饮料。可以适量喝点温牛奶或燕麦水。牛奶中含有色氨酸，有助于合成褪黑素。

睡眠环境：保持卧室安静、遮光、温度适中（20℃左右）。床垫和枕头要合适，睡衣舒适，打造“一进卧室就想睡”的氛围。

不同人群建议：

年轻人建议减少晚间社交和电子刺激，规律作息；中年人要特别注意情绪管理和肠胃调理；老年人则应避免白天过度午睡，适当增加晨间日晒，帮助身体重新“记住”昼夜节律。

健康，其实就藏在这些小细节里

很多人把健康问题想得太复杂，其实改变就藏在点点滴滴之间——一个好习惯、一顿清淡的晚饭、一次舒适的运动、一个准时的入睡时间……它们像一滴滴水，慢慢汇成一条通往健康的河流。

如果你也被失眠困扰，不妨对照看看，自己是否也中了上述“七条”？从今天开始，给身体一点耐心，给生活一点调节。睡得好，真的能让你活得更轻松、更清醒、更有力。

记住：睡眠，不是浪费时间，而是在为自己充电，是最划算的“健康投资”。

声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请咨询医生或前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

［1］中国睡眠研究会.《2023年中国居民睡眠健康白皮书》[R].2023.

［2］樊宇,李娜.睡眠障碍与心理健康的关系研究[J].心理与健康,2024,13(02):45-49.

［3］王小平,刘佳.规律作息对中老年人睡眠质量的影响分析[J].健康研究,2025,29(04):118-122.