“老周，今天烟瘾犯了吗？”

晨曦微露，小区里晨练的人三三两两。65岁的周大爷却独自坐在长椅上，手里攥着没点的半截烟。“孩子让我戒烟，说‘戒烟太难’都是吓唬人的。”

他苦笑着摇头，心里却有点不服气：几十年习惯，真能说戒就戒？可是，邻居老王两个星期前一查烟瘾分数不到3分，居然一下就戒了，还能正常遛弯、下棋，比以前喘气都利索。

“说不定，我也不是‘老烟枪’？”老周心头一动，决心偷偷试一试。其实，“烟瘾自测”悄然成了很多长期吸烟者的“自救信号”。但很少有人知道，小于3分的烟瘾，戒烟真的没那么难！

你，也许一直被自己的想象吓倒了。戒烟到底有多难？谁说了算？一张小小的“尼古丁依赖量表”就能帮你看得明明白白。

烟瘾到底重不重？医生有话说

对于吸烟这件事儿，大多数人总觉得“身不由己”。但研究表明，大多数吸烟者的心理依赖其实远远大于生理依赖。

权威“尼古丁依赖自评量表”，6个问题、每题0~3分，根据得分判断烟瘾深浅：

早上醒来后多久点第一支烟？5分钟内就抽？（3分）

在公共禁烟场所能不能忍住不抽？如果总忍不住，那就要加分了。

一天里哪支烟最舍不得？是早起那支吗？

每天吸烟多少支？越多分越高。

清晨吸烟频次比平时多不多？

生病卧床还抽烟吗？

累计得分低于3分，意味着你的身体对尼古丁依赖很轻，大多数障碍其实只是习惯而非成瘾。

很多人一想到要戒烟，总幻想着会头晕、烦躁、控制不住冲动。其实，这种“痛苦感”在得分较低者身上只会轻微出现，而且持续时间远低于想象。

有数据显示，70%以上吸烟年限在10年以上者，实际生理依赖却只有20%达中重度，大部分为低依赖。

坚持戒烟，身体会有哪些积极变化？

“医生，我就怕戒烟天翻地覆又戒不掉！”许多吸烟者最怕的其实是戒断反应。实际上，对烟瘾分数较低的人而言，戒烟带来的各种好处远远大于短暂不适。

肺功能悄然修复

吸烟导致的肺活量下降、气短、慢性咳嗽等症状，大多在戒烟后1-3个月内即可见改善。权威统计，戒烟1年后，肺癌风险下降超过20%，呼吸道慢病复发率大幅下降。

血管年轻化，心脑同获益

吸烟会加速血管硬化，易致高血压、中风等。戒烟半年后，心血管病风险显著降低，血压平均可下降8-12mmHg，中风风险可降2-4倍。

皮肤焕活，延缓衰老

长期吸烟的朋友往往皮肤暗黄、皱纹多，戒烟后皮肤供血改善，2-3个月肤色变亮，皱纹变浅。

“戒断反应”并不可怕

很多人担心成瘾戒烟苦，“戒断反应”其实只会持续1~2周，如轻度烦躁、想抽烟等。绝大多数人在1个月内适应无烟生活。

心理障碍＞生理障碍

得分小于3分的人，真正难摆脱的其实是“习惯”，比如饭后、茶余抽一根成了心理依赖。打破“场景-吸烟”链接，比忍受生理戒断更重要。

戒烟没你想得难，科学方法助你一臂之力

“我是不是要‘戒得一点味儿都没有’，一天一天减？”其实并不推荐。权威研究表明，“逐步减少法”成功率明显低于“立即完全戒断法”。只要你的烟瘾得分低于3分，完全有可能直接说“不”！

彻底停烟，别拖泥带水

不要总想着“少抽点”，痛痛快快戒掉，心理更坚决，生理反应更短暂。

替代习惯，填补“空白”

饭后散步、嚼口香糖、喝水、和朋友聊天，把原本“吸烟场景”替换掉，有意识提醒自己。

合理运动，辅助戒烟

每天适度有氧运动（如快走、游泳）30分钟，可提升多巴胺水平，缓解焦虑，让戒烟过程更轻松。

辅助器具慎用

市面上有尼古丁贴、口香糖等辅具，但长期依赖反而不利于彻底脱瘾。最健康的方式是逐步摆脱所有形式的尼古丁摄入。

心理支持不能少

家人支持、微信戒烟打卡、志同道合朋友的鼓励，都能帮助你顺利熬过戒断期。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国吸烟危害健康报告》（2021年版）

世界卫生组织《全球烟草流行报告》2021年发布

黄帝内经·素问

《中医内科学》第9版

《戒烟干预方法及注意事项》，中华预防医学会

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