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冬至一过，年近七十的王大爷就张罗着让老伴炖上了一锅浓油赤酱的红烧肉，羊肉煲也成了餐桌常客。他深信“冬日进补，来年打虎”的老话，觉得非得这些“硬菜”下肚，身子骨才能暖和起来，把多年的老寒腿给压下去。

可没想到，补了不到半个月，他先是觉得口干舌燥，半夜得起来喝水，接着嘴唇起皮，大便也干结难解，整个人烦躁得很，血压还跟着往上蹿。

去医院一问，医生看了眼他舌苔，又问了饮食，摇摇头说：“老爷子，您这不是在‘补’，是在‘火上浇油’啊。冬天取暖，不能光添柴，还得看炉子通不通。”

冬日进补的精髓，在于“温”与“通”——温和地补充能量，同时疏通气血运行的通道，让阳气得以生发、布散，从而达到驱寒暖身、增强抵抗力的目的，且不滋腻、不上火。

冬天非得大吃大喝才好？听听营养与中医专家的解读

从现代营养学和中医学结合的角度看，冬季人体的新陈代谢率会相对减缓，如同自然界进入“收藏”模式。此时进补，核心目标是：提供持续且易利用的能量，改善末梢血液循环，维持免疫系统正常功能，同时避免增加消化系统和心血管的额外负担。

为什么大鱼大肉并非上选？

大鱼大肉富含蛋白质和脂肪，确实能提供较高热量。但问题在于：

其一，消化负担重。 脂肪和大量蛋白质的消化需要更多的血液集中到胃肠道，这个过程本身就会消耗大量气血（能量），对于脾胃功能本就偏弱的中老年人而言，容易导致食后困倦、腹胀，甚至腹泻或便秘。这就是中医所说的“滋腻碍脾”。

其二，易生内热痰湿。 过量的动物性脂肪和蛋白质代谢产物，在体内可能转化为“痰湿”和“内热”。这好比房间里烧了太多柴，烟道却不通畅，结果屋里烟雾弥漫，又热又闷。表现为口干、口苦、便秘、皮肤油腻或生疮、血脂血糖波动。

其三，增加心血管风险。 冬季本就是心脑血管疾病高发期，短期内摄入过多饱和脂肪，无疑会增加血液粘稠度，给血管带来压力。

那真正的“温补”逻辑是什么？

理想的冬日食材，应具备以下特点：性味偏温，能鼓舞阳气但不燥烈；

富含复合碳水化合物、优质植物蛋白或特定微量元素，能平稳供能；含有促进血液循环的活性成分；兼有一定滋阴润燥之效，以平衡“温”性，防止上火。这恰恰是很多寻常食物具备的优势。

建议这样做：这4样平价食材，助你温暖过冬

第一样：堪称“平民参”的——山药。山药性平偏温，味甘，归脾、肺、肾经。它补而不滞，滋而不腻，是平补脾肺肾的佳品。

核心益处：其富含的黏蛋白能保护胃黏膜，滋养脾胃，促进消化吸收，从根本上增强“气血生化之源”。同时能益肺气，对冬季易发的呼吸道不适有预防之效。

这样吃最有效：山药小米粥是绝配。取铁棍山药一段（约100克）去皮切段，与一小把小米同煮成粥，可作为早餐或晚餐主食。也可将山药蒸熟后碾成泥，替代部分主食，或与排骨、玉米一同清炖，喝汤吃肉吃山药。

第二样：养血安神的“心之果”——桂圆。桂圆肉性温，味甘，归心、脾经。它能补益心脾，养血安神。核心益处：专门改善因心血不足导致的心悸、失眠、健忘，以及脾虚导致的面色萎黄、乏力。冬季天黑得早，情绪易低落，桂圆能温暖心阳，提振精神。

这样吃最有效：桂圆红枣茶。取桂圆干5-6颗、去核红枣3枚，用沸水冲泡，焖10分钟后饮用，可反复冲泡。也可在煲汤（如鸡汤、银耳汤）时加入几颗，增加甜润风味和补益效果。注意，体质偏热、血糖高者应少量。

第三样：补肾温阳的“种子力量”——黑芝麻。黑芝麻性平，味甘，归肝、肾、大肠经。它色黑入肾，是平补肝肾精血的代表。

核心益处：富含不饱和脂肪酸、维生素E和钙。能从根本滋养身体，改善因肾精不足引起的腰膝酸软、头晕耳鸣、须发早白。其油脂还能润燥滑肠，缓解冬季便秘。这样吃最有效：必须炒熟后碾碎食用，否则营养难以吸收。黑芝麻核桃粉（两者同打）更是补肾益智的经典搭配。

第四样：驱散寒邪的“香料之王”——肉桂。肉桂性大热，味辛、甘，归肾、脾、心、肝经。它能补火助阳，散寒止痛，温通经脉。

核心益处：所含的肉桂醛等挥发油成分，能显著促进血液循环，尤其改善四肢冰冷。这样吃最有效：作为香料少量使用。在炖煮肉类（如红烧肉）时加入一小块肉桂棒，可化肉食的滋腻，增香驱寒。

更推荐的是 “肉桂苹果茶” ：将一个苹果切块，加水煮软，最后撒入一小撮肉桂粉（约0.5克），风味独特且温暖。或冲咖啡、热可可时，撒上少许肉桂粉。

今天开始，不妨试试将餐桌上的主角，从厚重的大鱼大肉，部分替换为这些温和有力的食材。

具体健康情况，特别是体质辨识（如阴虚、阳虚、湿热等）及慢性病（如糖尿病、高尿酸）患者的饮食搭配，仍需前往当地正规医院中医科或临床营养科面诊，由专业人士进行个性化指导。 通过在日常饮食中合理融入上述4样食材，并调整整体饮食结构，可以有效达到 “温补驱寒、增强体质、又不增加身体负担” 的预期效果，助您平稳、健康地度过寒冬。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》

《中药学》（新世纪第四版），中国中医药出版社

《食物成分表（第六版）》，北京大学医学出版社

中华中医药学会《中医养生保健技术操作规范·药膳指南》

《营养学——概念与争论》（第13版），清华大学出版社

《现代临床营养学》（第二版），科学出版社