口感媲美冰淇淋，热量≈猪里脊，这种当季水果要少吃！

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年06月26日 21:31 北京

榴莲血糖指数不高，但碳水、脂肪和热量都很高，不建议当一般水果吃。

榴莲更适合当甜点吃，一天最好不要超过 200g。

文章最后教你 3 招挑到“报恩”榴莲。

今天要说的这个水果，就是榴莲。

今年又是榴莲的产量大年，不仅泰国等榴莲主产区迎来了“丰产季”，供产量大增，我国海南也将有超千吨榴莲上市，市场上榴莲的价格也确实是一路走低[1]。

但榴莲一直就是一种爱的人特别爱恨的人特别恨的水果。

爱榴莲的人，说它融化在舌尖上的质地比奶油更柔软，混合着多种果香的焦糖风味比冰激凌更香甜。

而恨榴莲的人，会说它是一种散发浓烈恶臭的水果，完全不能理解为什么会有人爱吃榴莲。

01

爱恨都怪基因

既怪榴莲的基因，也怪我们人类自己的基因。

2017 年新加坡研究团队完成了榴莲基因图谱的绘制，同时确认了榴莲果实浓烈的味道“来自”一组可挥发性硫化物相关的基因，这组基因在榴莲成熟时高度活跃，让果实散发出浓烈的气味[2]。

可挥发性硫化物，常常被描述为臭鸡蛋味、硫磺味、洋葱味、腐臭味等。

但榴莲浓烈的“香臭”味不止来自硫化物，还来自多种挥发性酯类、醇类和醛类化合物，它们是榴莲特殊果香的“来源”。不同品种的榴莲，这些有机挥发物的含量也不同，因此也各具独特香气[3-5]。

而榴莲果肉中鲜味氨基酸谷氨酸和天冬氨酸的含量都很高，也会赋予榴莲鲜甜的味道[3]。

而人类的嗅觉则是另一个受基因控制的复杂过程，我们的嗅神经系统和鼻三叉神经系统会把空气中“气味”化学物质的信息传递给大脑，经过解析，大脑判断出不同的味道。

香或臭，其实是很主观的判断，既来自基因，也受到社会饮食文化的影响。有研究就发现，在气味和视觉的刺激下，厌恶奶酪的人，他们大脑中“厌恶开关”被激活，从而不会产生“想要”的行为[6-7]。

1.2

也可能因为你不在产地

觉得榴莲“臭”，也可能是你没有机会买到新鲜的榴莲。

当榴莲在树上接近成熟时，会发出混合着洋葱味和淡雅果味的独特香气，而在榴莲在运输和储存过程中，不仅会丧失一部分香味，还会因为脂肪氧化、挥发性的酯类化合物和含硫化合物相混合，产生让人反感的“榴莲臭”[7-8]。

所以在国内商超和菜市场买到的榴莲会有一些奇怪气味。

02

血糖指数不高，但糖和热量都很高

榴莲作为一种可以直接当甜点吃的水果，它的升糖指数确实不高，因为它的膳食纤维和脂肪含量较高，GI 只有49，低于 55 属于低血糖指数水果。

但实际上它的碳水含量非常可观约 27.1% ，是很多水果（比如西瓜）的 3 倍还多，一旦吃多了，血糖升高的幅度还是比较明显的[9]。

需要控制血糖的朋友，不要看血糖指数不高就放纵自己吃榴莲哦。血糖升高除了对糖尿病患者很危险以外，还会可能增加皮肤的油脂分泌，带来长痘的风险。

另外，100g 榴莲含有 5.33g 脂肪和 27.1g 碳水化物化合物，因此热量也是很高的，约 147kcal，跟 100g 猪里脊热量（150kcal）差不多[9-10]。

常见的榴莲品种，一颗榴莲里大概有600g 肉，如果全吃下去，你将获得 882kcal 热量，其中约含 163g 糖和 32g 的脂肪。

这个热量大约相当于两碗半白米饭（一碗 100g 生大米做成的米饭），或者一个半的汉堡包，或者一个加满了巧克力和奶油的中杯暴风雪冰激凌。(想想是不是很可怕……）

03

每天吃多少榴莲比较好？

除了碳水和脂肪较高外，榴莲钾含量也算不错，但其它的营养成分在蔬菜水果中并不算突出，你不吃问题也不太大。

同等的热量配额下，比起抱着一个榴莲猛吃，我们还是建议食物多样化，每种食物都吃一点。

我们常规推荐的水果摄入量是每天 200-350g，但考虑到榴莲的热量差不多是一般水果的 3 倍，以普通水果的标准来看待榴莲并不是很合适。

以吃甜食的心态来面对榴莲，可能是一个比较好的选择。

考虑到榴莲的含糖量，最好限制在每天 200g 以内。

04

3招买到报恩榴莲

买榴莲如开盲盒，有什么办法能分辨榴莲到底好不好吃呢？

4.1

为什么有的榴莲不好吃？

榴莲好不好吃，跟品种有关。

有研究测定了 7 个品种的榴莲，发现比较出名的 D197 猫山王榴莲中可溶固形物含量、硬度、可溶性蛋白质含量最高，也就是说果肉厚实绵密、口感更甜、香味更浓郁。

还和它是什么时候被摘下来的也有一定关系。

榴莲是一种典型的「呼吸跃变型」水果，也就是说，当生长至一定阶段后，它的乙烯生成速度和呼吸作用会迅速加快[8]。

榴莲一旦开始呼吸跃变，水分流失会比较快，一颗榴莲好吃的时间也就只有短短几天，所以一旦摘晚了容易变质发臭，而摘早了还没有完全成熟，糖分积累不足，果肉质地较硬，让人觉得“味如嚼蜡” 。

在贮存、物流条件都比较落后的时候，考虑到运输时间，很多榴莲都被过早地摘了下来，被售卖之前如果没有进行充分地催熟的话，肯定会影响口味。

4.2

3招挑出“报恩”榴莲

首先，最好选择品控有保障、处理热带水果有经验的卖家。

其次，挑选时可以参照下面 3 个原则。

① 如果是购买剥好的榴莲果肉，通常成熟的果肉颜色比较深，质地会比较软，这样的榴莲果肉可溶性糖含量高，尝起来会比较甜[8]。

购买时也要注意检查榴莲是否有腐败迹象。因为在温度较高的环境下，薄膜包装的榴莲肉变质也很快，28℃ 的环境中，24 小时后果肉会开始变软, 2天后开始变酸[8]。

② 如果是购买整颗榴莲，成熟榴莲外壳的果刺会偏褐色，刺也会比较软。果肉和果壳之间会产生间隙，敲击果壳有中空的声音[8]。

但这种品相的榴莲，买到就得立即吃掉了，如果想放几天再吃，不妨反其道挑选，把榴莲买回家在袋子里闷到上述成色。

③ 可以选择经过「速冻」处理的榴莲，无论是冻整颗榴莲还是榴莲肉。榴莲在熟得正好的时候被摘下来急冻，可以较大程度地保留它新鲜的香气和口感。（这两年很多电商都是卖的这种）

此外，「冻干榴莲」也是不错的磨牙小零食，冻干处理对维生素C、维生素B族，锰、镁、钾这些营养成分保留得比较好，当然，糖也不少。

你爱吃榴莲吗？今年吃了吗？

参考资料

[1] “榴莲自由”实现了吗？[EB/OL]. (2025-06-20)[2025-06-26].
https://www.farmer.com.cn/2025/06/20/wap_99990112.html

[2] Teh B T, Lim K, Yong C H, et al. The draft genome of tropical fruit durian (Durio zibethinus)[J]. Nature genetics, 2017, 49(11): 1633-1641.

[3] 杨金姝.榴莲的香味来源与保健功效及其加工利用分析[J].农产品加工(学刊),2014(17):56-57+61.

[4] 卜坚珍,于立梅,曾晓房,等.榴莲果酒发酵工艺优化及其香气成分分析[J].食品与机械,2017,33(09):182-185+
212.DOI:10.13652/j.issn.1003-5788.2017.09.038.

[5] 陈东杰,李惠生,隋青,等.七种榴莲成熟期采后品质及挥发性气味分析[J].食品与发酵工业,2023,49(14)
:257-264.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.035314.

[6] Royet J P, Meunier D, Torquet N, et al. The neural bases of disgust for cheese: an fMRI study[J]. Frontiers in Human Neuroscience, 2016, 10: 212209.

[7] Mauer L, El-Sohemy A. Prevalence of cilantro (Coriandrum sativum) disliking among different ethnocultural groups[J]. Flavour, 2012, 1: 1-5.

[8] 潘永贵.榴莲果实采后生理品质变化和贮藏技术[J].中国南方果树,2008,(04):45-47.

[9] USDA- Durian, raw or frozen[EB/OL]. (2019-04-01)[2024-06-05]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168192/nutrients

[10] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.