维生素B3（烟酸）：从能量代谢到心血管健康的关键营养素

深夜加班的你，也许正需要这种维生素来维持大脑和身体的运转。

1901年，一位荷兰医生发现，用碱处理玉米可以预防糙皮病。这一发现最终引导科学家找到了烟酸——人类历史上第一个被确认的维生素。100多年后的今天，这种被称为维生素B3的营养素，仍在我们的健康中扮演着至关重要的角色。

01 烟酸的身份：不止一个名字

维生素B3实际上是一个“家族”名称，包括烟酸（尼克酸）、烟酰胺（尼克酰胺）及其活性形式NAD⁺（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）和NADP⁺（磷酸化NAD⁺）。这些化合物在体内可相互转化，共同执行生物学功能。

为什么会有这么多名字？ 烟酸最早是从烟草中分离得到的碱性化合物，故得名“烟酸”。后来发现它有预防糙皮病的功效，也曾被称为“抗糙皮病因子”。如今在营养学和医学领域，这些名称常混用，但它们在具体应用上略有差异。

烟酸和烟酰胺的主要区别在于副作用：烟酸会产生“潮红反应”，而烟酰胺则不会。但在体内，两者最终都会转化为相同的活性形式——NAD⁺和NADP⁺，这是我们身体内数百种酶反应必需的辅因子。

02 核心功能：身体细胞的“能量货币”

如果说ATP是细胞的“能量货币”，那么NAD⁺和NADP⁺就是“能量交易员”。它们参与三大能量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的代谢过程，确保食物中的能量被有效转化为身体可利用的形式。

糖代谢：NAD⁺在糖酵解和三羧酸循环中起关键作用，帮助将葡萄糖转化为能量。当NAD⁺不足时，糖代谢会受到影响，导致疲劳和能量不足。

脂质代谢：烟酸可以降低血液中的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯），同时提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇） 水平。这一特性使其在心血管疾病预防中有独特价值。

蛋白质代谢：NAD⁺参与蛋白质的合成与分解，确保身体组织的正常修复与更新。

03 神经系统与皮肤健康的守护者

维生素B3对神经系统功能至关重要。它是合成多种神经递质（如血清素）所必需的，这些化学物质调节情绪、睡眠和认知功能。烟酸缺乏会导致神经系统症状，如焦虑、抑郁和认知障碍。

在皮肤健康方面，烟酸能增强皮肤屏障功能，改善皮肤水分和弹性。它被广泛用于护肤品中，有助于减少色素沉着、红斑和皱纹。

最近的研究还发现，NAD⁺在细胞衰老过程中发挥重要作用。随着年龄增长，体内NAD⁺水平下降，这与多种年龄相关疾病（如神经退行性疾病、代谢综合征）有关。补充烟酸或其前体可能有助于维持NAD⁺水平，延缓衰老进程。

04 从缺乏到过量的健康风险

烟酸缺乏会导致糙皮病，典型症状被称为“3D”：皮炎（Dermatitis）、腹泻（Diarrhea）和痴呆（Dementia）。若不及时治疗，可导致死亡。在20世纪初的美国南部，糙皮病曾广泛流行，与以玉米为主食的饮食习惯有关。

现代社会中，严重缺乏已少见，但边缘性缺乏仍可能发生在特定人群中，如酗酒者、吸收不良综合征患者和极端限制性饮食者。

相反，过量摄入烟酸（尤其是补充剂形式）也会带来问题。最常见的副作用是烟酸潮红——皮肤发红、发热、瘙痒，通常在30-60分钟内消退。大剂量长期使用可能导致肝损伤、胃肠道问题和视力模糊。

美国国立卫生研究院（NIH）建议的烟酸可耐受最高摄入量为：

· 成年人：35毫克/天（烟酰胺形式为900毫克/天）

· 儿童：10-20毫克/天，随年龄增长

05 摄入指南：食物与补充剂

对于大多数健康成年人，中国营养学会推荐的烟酸每日摄入量为：

· 男性：15毫克烟酸当量

· 女性：12毫克烟酸当量

· 孕期：14毫克烟酸当量

· 哺乳期：16毫克烟酸当量

富含烟酸的食物来源广泛：

· 动物性食品：鸡肉、火鸡、牛肉、肝脏、鱼类（特别是金枪鱼和鲑鱼）

· 植物性食品：全谷物、坚果、种子、豆类、蘑菇、鳄梨

· 强化食品：许多早餐谷物和面包都添加了烟酸

色氨酸转化：身体可以将氨基酸色氨酸转化为烟酸，约60毫克色氨酸可产生1毫克烟酸。富含色氨酸的食物包括乳制品、鸡蛋和肉类。

对于大多数人来说，通过均衡饮食即可满足烟酸需求。补充剂主要适用于：

1. 高胆固醇患者（需医生指导）

2. 烟酸缺乏风险人群

3. 特定健康状况下（如某些皮肤疾病）

06 前沿研究：超越传统认知的新角色

近年来，科学家对烟酸的研究已超越其传统角色。最新研究表明，烟酸可能在这些领域具有潜力：

神经退行性疾病：提高脑内NAD⁺水平可能有助于保护神经元，延缓阿尔茨海默病和帕金森病的进展。

代谢健康：NAD⁺前体补充剂（如烟酰胺单核苷酸，NMN）在动物研究中显示出改善胰岛素敏感性和延缓衰老的效果，人体研究正在进行中。

昼夜节律调节：NAD⁺代谢与生物钟基因表达密切相关，可能通过调节生物钟来影响代谢健康。

癌症预防：一些研究发现，充足的烟酸摄入可能与某些癌症（如皮肤癌）风险降低相关，但证据尚不充分。

2018年，一项发表在《自然·通讯》上的研究发现，提高老年小鼠体内NAD⁺水平可以改善它们的血管功能，逆转部分与年龄相关的生理衰退。这项研究为烟酸及其前体在健康衰老中的应用提供了新思路。

从预防致命的糙皮病，到支持日常能量代谢，再到潜在的健康衰老，维生素B3的研究已跨越一个多世纪。它提醒我们，有时最重要的科学发现，就藏在我们日常饮食最基础的组成部分中。

正如哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的营养学教授所言：“烟酸是一个完美的例子，说明微量营养素如何深刻影响我们的健康——从细胞层面的能量生产到整个器官系统的功能。”