“妈，你最近是不是又加了眼药水？怎么感觉你老揉眼睛？”

“最近晚上总是看不清，还干痒发涩，不滴点药都难受……”

65岁的刘阿姨，最近开始频繁抱怨“晚上灯光暗一点就看不清”“眼睛干涩、黏糊糊”，还总说“皮肤也干得像鱼鳞”。

家人带她去医院眼科检查，医生却说——不是眼病，而是身体可能“缺了维生素A”。

一听“维生素A”，刘阿姨笑了：“这不是小孩子补的东西吗？我都这岁数了，还能缺？”

医生解释得很清楚：维生素A不是“儿童专属”，尤其是中老年人更容易缺。

它关系到的不止是眼睛，还包括皮肤修复、免疫力、呼吸道健康、肠道屏障，而缺乏时，身体会“发出信号”，只不过很多人习惯忽略。

你知道吗？中老年人中维生素A潜在缺乏率高达41.6%，但真正意识到自己缺的人，不足1成！

这篇文章将告诉你：

• 身体缺维生素A时，会出现哪4个信号？
• 为什么维A缺乏不只是“眼干”那么简单？
• 日常生活中，吃哪3种食物能补充又不出错？

尤其是信号3和补充方法第3种，很多人根本想不到……

眼睛干痒、皮肤粗糙？可能是缺维生素A了！专家解释来了

“我平时吃蔬菜水果不少，怎么还缺维A？”

很多人会有这样的疑问。但维生素A的吸收并不是吃进去就管用，还要看“种类”和“吸收效率”。

维生素A包括两种形式：

• 前体型维A（β-胡萝卜素）：主要来源于蔬菜水果，如胡萝卜、菠菜、南瓜
• 活性型维A（视黄醇）：主要存在于动物肝脏、蛋黄、乳制品中，吸收率高、作用直接

研究表明：中老年人肠道吸收功能下降，体内β-胡萝卜素向维A转化效率明显降低，这意味着靠吃素食难以满足所需，更容易潜在缺乏。

维生素A的核心作用包括：

• 维持视网膜功能：参与视紫红质合成，缺乏易导致夜盲
• 增强皮肤和黏膜屏障：减少皮肤干裂、呼吸道感染
• 提升免疫力：维A缺乏者免疫细胞活性下降，感染风险上升
• 维持上皮细胞完整性：对肺、肠道、泌尿系统等重要器官保护作用显著

国家卫健委《膳食营养素参考摄入量》建议：

成年人每日维生素A推荐摄入量：男性800μgRAE，女性700μgRAE；但调查发现，65岁以上人群平均摄入量仅为推荐量的67%。

缺维生素A，身体或许早就给出这4个“求救信号”

你不说，身体早就“喊”出来了。以下4种常见但易忽视的症状，可能正是维生素A缺乏在敲警钟：

1.眼睛干涩、夜间视力下降

这是最典型的表现。视网膜感光物质维持需要维A参与，缺乏时会导致“暗适应”能力下降，表现为夜间视物模糊、看不清字、怕光、干痒。

尤其是长时间看电视、手机后眼疲劳严重，更应警惕维A摄入不足。

2.皮肤干燥、起皮、像“鱼鳞”

维A负责维持皮肤和角质层健康。缺乏时，皮脂腺分泌减少、角质代谢紊乱，皮肤粗糙起皮，严重时像“鱼鳞”一样干裂。

很多老人误以为是“缺水”或“皮肤老化”，其实可能是“营养不到位”。

3.呼吸道总爱感染、咳嗽反复

维A缺乏会导致黏膜屏障功能下降，使气管、鼻腔更易被病毒细菌侵袭，表现为咳嗽、鼻塞、流涕反复发作，难以彻底好转。

2021年《中华预防医学杂志》研究指出：维生素A摄入充足的人群，上呼吸道感染发生率下降约38.6%。

4.指甲脆裂、反复“倒刺”

手指指甲易断、起倒刺，除了缺铁缺锌，也常与维A缺乏有关。

维A参与指甲和毛发上皮结构形成，一旦缺乏，角质层就会出现异常，导致脆裂、干裂甚至色泽暗淡。

维A吃错反伤肝？别盲目补，建议这样吃：3种食物更安全有效

“那我是不是该吃点维生素A的补充剂？”

很多人一发现缺乏就想直接补维生素丸，但要知道：维生素A属于脂溶性维生素，过量摄入会蓄积在肝脏，引发中毒！

因此，日常更建议通过食物补充，既安全又容易调节剂量。

以下3种食物是公认的“维A之王”，建议优先选择。

1.动物肝脏：最直接的活性维A来源

每100克猪肝约含维A18900μgRAE，是最高的天然来源之一。每周吃1-2次、每次25-30克即可满足需求。

但需注意：高尿酸、高胆固醇人群要控制量，孕妇避免过量。

2.鸡蛋黄：日常易获取的温和补充方式

鸡蛋黄中含有较丰富的视黄醇，同时富含胆碱，有助于肝脏代谢，是中老年群体理想的维A来源。

建议每日吃1个鸡蛋（包括蛋黄），搭配蔬菜吸收更好。

3.橙色蔬菜+适量油脂：提升β-胡萝卜素转化率

胡萝卜、南瓜、红薯富含β-胡萝卜素，但记得加油炒或炖煮，否则吸收率仅为10%左右。加一点植物油（如橄榄油）可提升吸收效率至30%以上。

例如推荐菜品：胡萝卜炒鸡蛋、南瓜粥、红薯炖瘦肉。

切记：维A补得少没效果，补得多可能伤肝、致头晕、恶心、视力模糊。如需服用补充剂，务必遵医嘱，切勿擅自加量。

眼睛干不是“上火”，皮肤糙不是“老化”，免疫差也许不是“年纪使然”——而是你缺了它：维生素A。

别等问题出现才后悔，不如从今天开始，在一碗粥、一道菜里，悄悄补齐健康的“缺口”。

健康，其实就在每天的小事中。今天开始，不妨试试——在饭桌上多一道含维A的菜，给身体一个清晰的“视界”，一个稳稳的免疫力。

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊。本文建议适用于一般成年人及中老年人群体，如患有肝病、脂肪代谢障碍、妊娠等特殊情况，请在医生指导下补充维生素A。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国食物成分表(第六版)》

国家卫生健康委员会《居民膳食营养素参考摄入量（2022年版）》

《中华预防医学杂志》：维生素A水平与上呼吸道感染关系分析

中国营养学会《维生素A在健康老年人群中的作用研究》

WHO《Vitamin A supplementation guideline for adults》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

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