“早睡早起”不对？医生：只要过了60岁后，睡觉尽量做到这4点

68岁的王大爷跟大多数老人一样，退休后怕身体出毛病，把社区健康讲座里的“早睡早起身体好”当成金科玉律。每天晚上八点没到就早早钻进被窝，天还没亮就强撑着起床。有一阵，大爷早起坚持锻炼，越锻炼反倒越觉得脑袋晕、没精神，还频繁头晕、犯困。大家纷纷劝他继续坚持“好习惯”，可半年下来身体状况并无明显改善。王大爷有点纳闷：为啥越来越不如以前有精力？这么守规矩，反倒睡不安生，是不是睡觉这事没他想得那么简单？

你身边是不是也有这种情况，年纪大了，习惯性把“越早睡早起”当作好身体的标配？其实，专家和睡眠医生发现，年过60岁后，“苛刻地追求早睡早起”可能对健康没那么友好。睡觉这事，比你想得复杂得多。

让人意外的是，60岁之后，只要坚持这4个睡眠细节，反而更容易睡得踏实、醒得精神 。怎么做，咱们聊聊。

还有人觉得，只要一上了年纪，就需要更早入睡、早早起床，其实身体有自己的节奏。医生建议，想睡够、睡好，盲目套娃“早睡早起”，还真不是万能钥匙。关键细节落在这4个点上，不少人恍然大悟。

1. 找到符合自己生物钟的入睡和起床时间

过了60岁，体内的褪黑素分泌开始减少，这让老人们更容易早醒、半夜反复醒。有医学调查显示，60岁以上人群，每晚醒来3-6次其实很常见 。如果死磕“比别人更早上床，天还没亮就爬起来”，还真不一定适合自己。医生更建议，晚上21点-23点之间入睡最合适，早晨6-7点起床正好 。别光听别人怎么说，找到自己合适的作息节奏，让每晚能睡满6.5-7.5小时，是更科学的做法。

有些老人天微亮就起床，认定自己厉害，但这种做法会让血压波动剧烈，还容易头晕、不清醒，生活质量反倒大打折扣。睡眠研究机构发现，作息太早或时间太短，都容易诱发慢性疾病和认知能力下降 ，真不是多睡少睡那么简单。

2. 睡前环境一定要舒服、安静、昏暗

夜里睡不好，很多时候是因为环境干扰。调研显示，60岁以上人群中，70%受过外界环境影响而失眠 ，卧室灯光太亮、空调对吹、被褥捂汗、噪音大，都会让身体处于“警觉”状态。别觉得这是小事，睡前卧室灯光保持“有点昏暗”，被褥透气、床单干净，温度18-22℃，睡起来更有安全感。空调或者电扇不要对着头部直吹，怕冷也别蒙得太厚，保证能呼吸顺畅，更容易进入深度睡眠 。

有些老人觉得晚上开点小夜灯安全，但这种蓝色或白色的小灯，实际上会影响褪黑素合成，直接降低睡眠质量 。如果怕夜里起夜摔倒，建议装感应式弱黄小灯，不用一直开着。

3. 睡前半小时远离电子屏幕，不要过量刷手机

很多老人发现，退休后刷刷短视频、新闻成了消遣，尤其是睡前看会手机觉得能“放松”。其实手机蓝光会明显干扰大脑分泌褪黑素 ，看着看着脑子反而越来越清醒。医生建议，睡前30分钟-1小时别看电视、别刷手机，实在忍不住，可以用收音机听听音乐或者闭眼想一想家常，这对大脑休息更有帮助。

想要让身体慢慢进入“睡觉模式”，睡前泡泡脚或者深呼吸，做点简单的拉伸也不错。大晚上的喝茶、吃高油高盐零食、喝酒，统统会让神经系统“高兴奋”，入睡不稳、半夜易醒，多梦也是这样来的 。

4. 控制好晚饭与睡觉的间隔，别贪喝水、别吃太撑

很多老人都怕夜里口渴、低血糖，睡前总要喝一大杯水或者塞点零食，其实这只会让你频繁起夜，真想改善睡眠质量，还得从晚餐时间下手。医生建议，晚饭与入睡间隔2小时以上最理想 ，别吃太油、不要吃辣，也别被甜食吸引。睡前肚子饿，吃点有助睡眠的核桃、香蕉效果更好，不会刺激肠胃。

喝水要适量，睡前1小时尽量别过多饮水，起夜次数少了，深度睡眠时间才会变长 。

做到这4点，大多数人睡眠都会慢慢改善。不过你有没有注意到，年纪大了，偶尔一两晚没睡好，其实是正常的老年生理现象。不必“盯着闹钟死磕”，“完美入睡”这事真不是每个人都能做到。医师们多次强调，关键是别焦虑，也别拿自己和年轻人比。

有困扰时，轻轻起身、喝口温水、翻翻床单再回来，比蒙着头翻来覆去强。要是你发现自己长期白天困乏、注意力差、状态很低迷 ，那就得赶紧去医院查查是不是睡眠障碍，别自己扛着。

不是说“早睡早起”没用，而是到了一定年龄，生物钟变了，身体开始按自己的节奏来修复，每个人独一无二。只要做好以上这4个关键细节，睡得舒服醒得有力，才是对健康最大的尊重。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1. 《中国居民睡眠健康报告（2023）》

2. 复旦大学类脑智能科学与技术研究院：冯建峰团队中老年睡眠健康研究

3. 中国科学院院士陆林健康讲座录音，《中老年生物钟变化与睡眠管理》
4. 《中国食物成分表(第六版)》
5. 上海瑞金医院老年科门诊数据摘要