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多数人都以为维生素D是补钙的，顶多跟骨头有关，老人小孩缺了才要补。可真要等骨头出了问题再补，已经晚了。

身体其实会提前提醒。有些表现表面看跟维生素D一点关系没有，不疼不痒的，不容易引起警觉，但一查指标就发现维生素D水平长期偏低。问题是，很多人根本不知道这些信号意味着什么。

最明显的一个信号其实是情绪不稳。有些人一进冬天就莫名烦躁、心情低落，干什么都提不起劲儿，外面天气一阴沉，整个人跟着掉下来。

他们会觉得是压力大、睡不好，或者年纪到了情绪更敏感。但这种状态的底层逻辑很少被说清楚。

维生素D参与脑内神经递质的调节，尤其是血清素和多巴胺，这两个物质是情绪系统的关键环节。

维生素D水平下降，会直接影响脑内的神经可塑性，导致大脑反应变钝，调节能力下降。

的一项长期随访研究发现，维生素D水平最低的那一组人群，患抑郁症的风险是正常人群的2.1倍。而且这种关系在年轻人和中年人中更明显，说明问题早就开始了，只是大家都没留意。

还有一种表现跟很多人理解的方向完全相反，那就是睡得太沉、醒来依旧累。

一般人以为累是睡不够，其实恰好相反，有些人晚上睡很长时间，但醒来后身体依旧发沉，头脑不清醒，这时候常常会被误判为甲状腺或肝脏代谢的问题。

但研究显示，这种“休息性疲劳”状态很可能跟维生素D的调控失败有关。

维生素D影响肌肉线粒体的能量代谢能力，如果肌肉里的细胞产能下降，人就会出现一种奇怪的现象：静止状态下也觉得累，运动以后更容易酸痛。

2017年美国内科医学期刊发表的一项临床研究指出，在肌肉疲劳感明显、但血糖、甲状腺、肝肾功能正常的病例中，超过65%都存在维生素D缺乏。

研究者补充维生素D两个月后，患者的肌肉疼痛感和恢复速度明显改善，尤其是夜间睡眠后的“残留疲劳感”下降了很多。

更隐蔽的一种信号，是反复口腔炎、牙龈出血，或者长期舌头发红发痛。

这类问题常常被归为口腔卫生问题，但维生素D在维持黏膜免疫屏障方面的作用被低估了。它调控了黏膜表面的抗菌肽生成，包括Cathelicidin和β-defensin这些内源性抗菌因子。

这些因子能增强局部免疫力，减少病毒和细菌在口腔内繁殖的机会。缺了维生素D，黏膜容易破损，免疫反应变慢，就给了细菌更多机会。

口腔出现慢性炎症不只是局部问题，它会激发全身炎症反应水平，干扰消化、干扰内分泌，还可能牵连到心血管系统。

日本东京大学的一项交叉分析研究指出，长期缺乏维生素D的老年人，其牙龈慢性炎症与心血管疾病风险存在正相关关系，而维生素D水平高的个体，牙周指数、血管硬化指标明显更优。

很多人到了这个地步还不会意识到问题源头。吃了几天抗炎药、换了牙膏、去看了几次牙医，问题反复。

其实只要把维生素D补上，整体的免疫状态提升了，局部自然恢复。

这里面的问题就是观念上的盲区——大家太容易把问题看小、看碎了，没意识到一项维生素的缺失可以影响这么多系统的功能。

还有一点要说清楚，不是晒太阳就一定够用。现在城市人口大多待在室内，接触阳光的面积小，时间短，光照强度也不足。

加上空气污染的遮挡，皮肤合成维生素D的效率本身就被削弱了。有数据统计显示，北方城市人群在冬季三个月里，平均每天合成的维生素D量只有推荐标准的三分之一。

很多体检中维生素D一项都不查，不少人几十年都没知道自己缺。真要想依靠食物补回去，更难。日常饮食中的维生素D，大多含量本就不高，能够稳定补充的食物着实寥寥无几。

讲到这里，有个冷门的事实需要说清楚，维生素D还影响血压系统。这个很多人估不到。

原来维生素D能抑制肾素-血管紧张素系统，如果维生素D不足，肾素分泌上调，就会引起血管收缩、血压升高。

美国国家心肺血液研究所的一项回顾性分析显示，长期维生素D不足的人群，高血压患病风险提升了20%左右。

虽然这个比例看起来不算极端，但在大样本里是很显著的，尤其是那些血压控制边缘、但没有基础病的群体，补足维生素D后血压有一定程度回落。

再说说怎么补这个问题。很多人补维生素D只盯着鱼肝油，其实效率很一般。

最值得补的是三类食物，一类是深海鱼，比如三文鱼、鲱鱼、金枪鱼，这类鱼的肝脏和油脂含有较高活性维生素D3，而且吸收率高。

第二类是蛋黄和奶酪，这类脂溶性环境可以提升维生素D的稳定性，也利于肠道吸收。第三类更少被提起，是蘑菇。

蘑菇类在阳光下暴晒后能合成维生素D2，这种植物来源虽然活性略低，但对素食人群很有意义。研究发现，经过阳光处理的香菇，每百克含维生素D2可以达到50微克以上，远高于普通蔬菜。

补充方式还要结合肠道状态来看。有些人吃了不少维生素D，指标依旧低，很可能是肠道吸收出问题，或者脂肪代谢紊乱。

维生素D是脂溶性的，没脂肪也没胆汁环境就难吸收。还有一种是肝脏功能影响了维生素D的转化过程。

这类人光靠食物补可能效果有限，得监测后按需补充合成制剂。市面上不少维生素D补充剂标注为D2，长期来看还是建议优先选择D3，活性更高。

现在问题来了——很多人吃维生素D是为了骨头，可为什么有些骨质疏松患者维生素D水平明明正常，骨密度还是年年降？

关键可能不在维生素D本身，而在它的受体活性。维生素D必须跟受体结合，才能发挥作用。但有些人天生受体表达不足或者受体敏感性下降，就算维生素D水平合格，也等于没用。

2022年一项发表于《营养代谢与骨代谢杂志》的研究发现，在某些慢性炎症背景下，受体表达会被系统性抑制，造成“功能性缺乏”。

研究者建议，这类患者除了补维生素D，还要控制慢性炎症状态，比如减轻肝脏负担、稳定肠道屏障、改善内分泌环境。这才是完整有效的策略。

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参考资料

[1]王华娟,石书珺,熊雪莲.维生素D水平与代谢相关脂肪性肝病患者肝纤维化的相关性[J].中国临床医学,2025,32(03):327-333.