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很多人认为老了只要不胖不病就好，却忽略了一个关键指标——肌肉量。

人体肌肉并不只是用来活动，它是全身代谢、血糖调控、平衡能力和免疫力的重要基础。

尤其到了六十岁以后，肌肉量下降速度明显加快，如果不加干预，每十年会减少约8%，进入八十岁时可能已经失去接近一半。

这种流失不仅影响走路爬楼，更和寿命长短直接相关。

肌肉量对寿命的影响，并不是简单的“多一点更好”。

医学上有一个相对理想的范围。

根据亚洲肌少症工作组（AWGS）提出的标准，60岁以上人群男性四肢骨骼肌指数应维持在7.0kg/m²以上，女性应在5.7kg/m²以上。

这个指标通过生物电阻抗或双能X射线吸收法测得，是反映全身肌肉质量的可靠参数。

处在这个区间的人，跌倒风险、住院率和慢性病死亡风险明显降低。

在一项针对中国七个城市超过5000名老年人的调查中，肌肉量低于标准的人，三年内死亡风险比正常肌肉量者高出38%。

更值得注意的是，即使体重正常，如果肌肉量不足，而脂肪比例偏高，风险也会同样上升，这种状态被称为“肌少性肥胖”。

它常常被忽视，因为从外形看不一定消瘦，甚至有点胖，但功能储备已经不足。

肌肉在老年人健康中的地位，远比想象中重要。

它是最大的葡萄糖储存和利用场所，约占胰岛素介导的葡萄糖摄取的80%。

肌肉量下降意味着葡萄糖利用效率下降，血糖更容易升高，增加2型糖尿病风险。

美国一项随访近4500人的研究发现，肌肉量每下降10%，糖尿病风险增加11%。

这也解释了为什么一些看似不胖的老人，血糖却居高不下。

另外，肌肉是重要的“蛋白质仓库”，在身体遭遇感染、手术、外伤时，可以快速提供氨基酸支持免疫反应和组织修复。

如果储备不足，就像仓库里没多少货，一旦身体需要，就可能无法应对，恢复时间延长，甚至增加并发症风险。

这在新冠疫情中有过鲜明体现，肌肉量低的老年患者，重症和死亡率显著更高。

维持在合理范围的肌肉量，还能直接保护心血管。

肌肉收缩促进静脉回流，改善外周循环，降低血压波动，并通过肌肉释放的“肌源因子”影响全身代谢和炎症水平。

2019年一篇发表在《Circulation》的研究指出，肌肉量充足的老年人，心力衰竭的风险比低肌肉量组低40%以上。

这种保护作用与运动强度无关，更依赖日常长期的肌肉储备。

有人会问，如果现在肌肉量已经低于标准，是不是补不回来了？

其实并非如此。

即使超过70岁，通过力量训练和足量蛋白摄入，肌肉仍有增长潜力。

芬兰一项针对平均年龄72岁的试验表明，经过12周中等强度阻力训练，受试者平均四肢骨骼肌指数提升了0.4kg/m²，步行速度和握力也同步提高。

这说明年龄不是借口，刺激和营养到位，肌肉依然能反应。

不过，很多老年人对“锻炼”存在误区，认为多走路就够了。

步行虽好，但对肌肉量的维持作用有限，尤其是下肢以外的部位。

要想真正达到理想范围，需要加入力量训练，比如弹力带拉伸、哑铃、徒手深蹲、台阶训练等。

同时保证每天每公斤体重1.0~1.2克优质蛋白的摄入，这对肾功能正常的老年人安全且必要。

蛋白质来源可以多样化，瘦肉、鱼、蛋、奶制品、大豆制品都应均衡搭配。

还有一个容易被忽略的细节——维生素D水平。

维生素D不仅影响骨骼，还能调节肌肉细胞钙离子通道，促进收缩力量。

调查显示，老年人维生素D缺乏比例超过60%，而补充足量维生素D能配合力量训练更好地增加肌肉质量和功能。

对于很少晒太阳或饮食中缺乏深海鱼、蛋黄的人，这一点尤其重要。

既然肌肉量范围有明确标准，是否能通过日常体重变化来判断自己是否达标？

遗憾的是，体重和肌肉量之间的关系并不稳定。

体重可能因为脂肪增加而上升，同时肌肉减少，这样反而让功能储备更差。

最简单的方法是定期通过社区或医院的生物电阻抗分析仪检测，这类检测几分钟就能完成，并能同时给出肌肉量、脂肪率和水分比例。

这里衍生出一个关键问题：如果一个老年人肌肉量已经达标，但体脂率偏高，对寿命的影响是否会被抵消？

现有研究显示，肌肉量达标能在一定程度上抵消部分高脂带来的风险，尤其是在维持血糖稳定、减少跌倒和提升代谢功能方面。

但体脂率过高，尤其是内脏脂肪增加，仍会通过炎症反应、胰岛素抵抗和心血管负担影响寿命。

换句话说，肌肉量够了是好事，但如果脂肪多到破坏代谢平衡，保护作用会被削弱。

因此，最佳策略是同时保持肌肉量在理想范围，并控制体脂率在男性20%以下、女性28%以下，这样才能最大化长寿与健康的机会。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料

[1]周坤.老人肌少症的认识与预防[J].家庭医学,2024