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清晨六点的公园，微光透过树叶斑驳洒在长椅上。王阿姨像往常一样，悄悄起床，不惊动老伴。可今天她并没有像平时一样先倒一杯温水，而是站在阳台，闭上眼，深呼吸，感受那一缕晨光。

“医生说了，这招比喝水还养人。”她跟邻居分享时一脸认真。

养生这件事，从来都不只是“喝水吃饭”那么简单。

有些习惯看起来平平无奇，实际却在“润肺、护心、调节血糖”方面效果显著。尤其是第1个习惯，很多人根本没当回事，却是改善身体节律、延缓衰老的关键。

本文将为你揭晓早上最值得坚持的6个养生好习惯——喝水仅排第2，第1更是让人意想不到。

你是否也每天都在做，却做错了顺序？亦或忽略了其中最关键的一步？继续往下看，也许从明天开始，你的身体状态就会迎来转折。

晨起晒太阳到底好不好？

很多人一早醒来拉上窗帘，觉得刺眼就继续赖床。但研究表明，清晨晒太阳10分钟以上，能显著调节褪黑素水平，唤醒身体的生理节律。

美国西北大学一项追踪5年的研究发现，早上7点前接触自然光的人，其体重指数平均低于晚起者12.3%。阳光刺激下，人体内的皮质醇水平适度上升，有助于增强清醒度、提升新陈代谢率。

同时，阳光中的紫外线B波（UVB）能促进维生素D合成，对骨骼健康、中老年人防止骨质疏松有积极意义。

别忘了，清晨晒太阳也有助于稳定情绪。哈佛大学心理健康研究中心指出，晨光可降低焦虑发作频率17%，对情绪起伏大的老年人尤其有效。

坚持早起做这6件事，1周后身体可能出现这6种变化

每天坚持这6个习惯，一周之内，你可能就会察觉到如下变化：

1.晒晨光

每天起床后在阳台或户外接触自然光10分钟，能有效调节生物钟、改善睡眠质量。一项临床数据显示，仅一周时间，受试者夜间醒来的次数减少了27%。

2.温水润肠

早起空腹喝200-300ml温水，可刺激肠道蠕动，缓解宿便问题。中山大学附属医院数据显示：85%的功能性便秘患者通过晨起温水饮用，排便时间平均提前了30分钟。

3.深呼吸练气

早上空气清新，进行5-10分钟腹式呼吸练习，可增强肺部通气功能。北京协和医院研究指出，中老年人坚持早呼吸训练一个月，肺活量平均提升7.4%。

4.动一动筋骨

不需剧烈运动，做套八段锦、太极、或者慢走15分钟，能提升心肺功能、改善关节灵活度。

一项2022年中国医学科学院研究显示，血压控制不良的患者在晨间轻运动3周后，收缩压平均下降8mmHg。

5.按压迎香穴

起床后轻揉鼻翼两侧的迎香穴各30秒，可刺激呼吸系统、缓解鼻塞、提高免疫力。中医认为，晨起按迎香穴是驱寒醒脑的好方法。

6.早餐要吃对

早餐别乱吃，推荐一碗热粥+鸡蛋+时令蔬菜，避免高油高糖。中国营养学会建议，中老年人早餐蛋白质摄入要达到每日25%-30%，有助于肌肉维持与代谢启动。

建议这样做，这6招帮助改善早晨状态

想把早晨养好，建议每天这样做：

1.睁眼就晒光

起床后先别急着看手机，拉开窗帘，看着窗外静坐3-5分钟。若天气允许，阳台站立接光效果更佳。

2.定时喝水

起床15分钟内，常温白开水是首选，避免冰水刺激肠胃。可以加入一片柠檬或3颗枸杞，提神润燥。

3.轻运动不空腹

若打算运动，建议先吃一点点东西（如半根香蕉）再进行，避免低血糖。运动后再吃正式早餐，效果更佳。

4.早餐营养分布要平衡

一碗五谷杂粮粥+一个煮蛋或豆制品+一小份蔬果，是比较理想的搭配。避免油条、咸菜、甜点当主食。

5.固定时间起床

每天尽量固定时间起床，哪怕是假日也不要超过平时1小时以上。长期维持规律睡眠能改善记忆力与免疫功能。

6.记录晨间状态

可以简单在本子上记录起床时的心情、身体感受、前一晚睡眠质量，长期观察可作为身体状态变化的风向标。

健康，其实就在每天的小事中。很多你以为“理所当然”的早晨习惯，正在悄悄影响你的血糖、血压、情绪甚至寿命。不妨从明天起，先从“睁眼晒光”开始做起，别小看这个改变。

当然，每个人的身体状况不同，建议根据自身情况调整生活节奏和养生方式。具体健康问题，仍建议前往当地正规医院进行面诊评估。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《维生素D与老年人骨质疏松关系研究》，中华老年医学杂志，2021年第10期

《早晨晒太阳对褪黑素水平的影响研究》，中国睡眠研究年鉴，2020年

《清晨饮水对消化系统影响》，中国实用内科杂志，2022年第3期

《中医迎香穴临床研究进展综述》，中国针灸，2021年第9期

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》，中华内分泌代谢杂志，2023年第5期