王大爷今年58岁，退休后原本想着过点悠闲日子。然而，自从他在去年秋天体检时被查出糖尿病，这个“小毛病”就像个甩不掉的影子一直困扰着他。身边不少邻居朋友安慰说：“糖尿病早已成了慢性‘富贵病’，只要吃药管好血糖，没什么大碍。”

王大爷听了也没太放在心上，仍然喜欢晚饭后和朋友“搓一局”，睡前追手机视频到深夜，隔三差五和老伴下馆子“小犒劳”一番。半年下来，王大爷的身体却亮起了红灯：视力模糊、手麻脚胀、夜尿变多。

去复查时医生的话让他如遭当头棒喝，“糖尿病每年带走数十万人的生命，最可怕的不是‘慢’，而是并发症随时‘偷袭’，一旦发展几乎无法逆转！”

听起来是不是有点危言耸听？其实是真实写照。我国每年因糖尿病及其并发症死亡约107万人，全球四分之一来自中国。很多糖友常常陷入“慢性病不致命”的思维误区，殊不知日常一不留神，健康可能一步步滑向不可回头的深渊。

那么，究竟哪些习惯是在“帮凶”？哪些做法又能让控糖真正降险提效？

今天医生为大家总结了“1少做2不做3坚持”，尤其是第2条，很多人都会忽略，但往往后患无穷。

糖尿病的威胁被严重低估：死亡风险其实超出想象

很多人把糖尿病当“慢性病”，甚至习惯性以“老人多发”“不影响生命”为心理安慰。但世界卫生组织、中华流行病学杂志和哈佛医学中心的权威数据已多次敲响警钟：中国2022年因糖尿病死亡人数高达107万，占全球25%。

糖尿病患者心脑血管并发症致死率超50%，高出普通人2倍。

长期血糖管理不好，免疫力下降高达20%~35%，肾脏、视网膜及神经损伤显著增加，寿命平均缩短5~10年。许多糖尿病人的早期症状极为隐匿，不严格控血糖、乱吃乱喝、作息无度，本以为“日子还长”，实则身体一直悄悄被消耗。

血管损伤就像水管结垢，一点点堵塞、僵硬，最终引发致命的并发症，脑梗、心梗、肾衰、失明等。所以医生提醒：“慢性”绝不是“安全”代名词！

三个健康陷阱：1少做2不做，尤其第2条最易踩雷

高糖高脂饮食“少做”，莫把嘴当“任性开关”许多糖友觉得“吃几口不当事儿”，但实际上高糖、高脂饮食是血糖波动与并发症的“加速器”。

多项大型流行病学分析显示，高糖、高脂饮食让急性并发症风险升高50%；仅仅是一块蛋糕、一顿火锅，血糖都可能飙升20%以上。

而含糖饮料更是“隐形糖”杀手，一罐可乐约含35克糖，相当于7块方糖，直接破坏白天血糖曲线。糖友若不注意，每天多一“口福”，可能少几年健康。

睡前玩手机、晚睡不作息，坚决不能做

也许你觉得“晚点睡没啥”，但近年的医学研究彻底推翻了这一观点。数据显示，每晚睡前多用一小时电子屏幕，糖友生物钟紊乱概率增加34%，控糖失败率几乎双倍！

晚上熬夜、看手机，导致皮质醇分泌紊乱，胰岛素敏感性下降，久而久之，药物再“管用”也无力回天。不仅如此，晚睡还会促发血压不稳定、夜间低血糖和睡眠障碍，最终给并发症打开大门。所以医生极力建议，睡前别再刷屏，22点前入睡胜过多吃半片药！

饮食管控只靠药，忽略全方位管理，要记住坚决坚持“三不放松”

很多人错误地以为“吃上降糖药一切归零”，却忽视了科学饮食管控、规律运动和良好作息的综合作用。

研究发现，坚持每周150分钟有氧运动（快走、慢跑、骑车等），糖尿病患者平均可延长寿命3.5年，并发症风险下降40%以上。如果加上合理的血糖自我监测、规律用药，控糖效果更稳更长久。千万别让“侥幸”变“遗憾”！

控糖有道：三项关键建议，让健康可见可感

饮食优化，低糖、低脂、高纤维为王

告别精米精面、油炸甜点、咸鱼腊肉等高危食品。日常以新鲜蔬菜、全谷物、豆制品、适量优质蛋白为主，每天膳食纤维摄入建议大于25克（约等于一碗燕麦粥配两根胡萝卜），科学分餐，定时定量。

用白开水代替含糖饮料，控制油盐糖总量，每餐吃到七八分饱即可。

作息规律，制定科学睡眠时间，睡前1小时屏蔽电子设备

每天固定作息时间，建议22点前入睡。睡前可以用温水泡脚、做腹式呼吸，让身体自然放松。夜间不要长时间玩手机、看电视，更不要熬夜打游戏。睡眠规律、有利激素分泌修复身体，有助于胰岛素作用最大化。

科学运动与自查，每周3-5次有氧运动+规律自我体检

运动形式不在于强度有多高，而要持之以恒。慢走、快走、游泳、骑行都适合糖友，理想状态是能说话、不能唱歌的强度，每次连续30分钟以上。

运动前后要自测空腹及餐后血糖，定期体检，出现疲乏、头晕及时调整计划。有任何疑问或异常，应第一时间与医生沟通。

注：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中老年人慢性病防控手册》

《中国糖尿病及代谢病流行病学报告2022》

《世界卫生组织糖尿病全球现状报告》