周末睡个懒觉补觉？小心“越补越伤身”！

“今天终于可以睡到自然醒了！”

这是王阿姨每个周六早上的第一句话。平日里早起赶地铁，一周五天都在“透支睡眠”，好不容易等到周末，就想赖床弥补一下“亏欠”。

她通常会一觉睡到上午10点，有时候还会小睡一会儿午觉。可最近她发现，明明周末多睡了，反而更容易头晕乏力，心跳也比以前快了不少。

她忍不住嘀咕：“补觉到底补对了吗？”

更让人意想不到的是，一份来自美国心脏协会（AHA）的研究显示：

周末“睡回笼觉”的人，心血管疾病风险竟然高于作息规律的人群。这一发现让许多“懒觉党”一时惊讶不已。

不是说补觉对健康有益吗？怎么就和心脏病扯上关系了？

睡懒觉补觉，真的能“还清”平日透支的睡眠债吗？答案可能没有你想象的简单。

继续看下去，你会发现，所谓“补觉”这件事，其实是一种伪健康习惯。它隐藏的风险，正慢慢蚕食着中老年人的心血管系统，甚至影响全身代谢。

周末赖床到底好不好？医生有话说

首先，我们得弄清楚一点：人类的睡眠是有“节律”的。

所谓“昼夜节律”，指的是大脑中松果体、下丘脑等区域控制的生物钟，它驱动着我们的激素分泌、体温变化、血压波动，每天按点运行，像一架精准的生理钟表。

而当你在周末突然赖床、睡得更久时，这种节律会被打乱，就好像突然把一只准点的闹钟拨慢了几个小时。

韩国首尔大学2022年一项横断面研究表明：每周末平均“补觉”超过90分钟的人，其高血压发生率提升了约27.8%，且昼夜血压节律异常更常见。

这是因为，长时间赖床或突然改变睡眠时间，会对以下系统造成干扰：

• 交感神经系统紊乱，导致早晨血压异常波动
• 胰岛素敏感性下降，引发代谢紊乱
• 皮质醇节律紊乱，影响体内应激反应

此外，研究还发现，经常“睡回笼觉”的人更容易出现情绪低落、记忆力下降、头晕乏力等问题，而这些恰恰是中老年群体最不能忽视的“隐性健康警报”。

换句话说，你以为是在“还债”，但身体感受到的，是作息的持续失衡和压力失控。

坚持周末赖床补觉，三个月后可能出现这些变化

别以为只是“多睡了两个小时”这么简单。长期在周末补觉、作息不规律，可能带来以下三种明显影响：

心血管功能紊乱，血压波动更明显

据《欧洲心脏杂志》刊登的一项研究显示：每周末作息时间延迟超过2小时的人群，其晨起收缩压平均升高6~8mmHg。

此外，周一早上突发心梗的案例比例，比平时高出21%。这与周末睡懒觉打乱生物钟密切相关。

代谢紊乱，体重更容易上升

很多人发现：自己周末睡得多，吃得也多。事实上，长时间睡眠容易影响“瘦素”和“饥饿素”的分泌平衡，让人更容易产生食欲，尤其偏好高糖、高脂食物。

哈佛大学公共卫生学院的研究指出：习惯性周末赖床者的体重指数（BMI）普遍高于规律作息者，且腰围超标的风险更高。

睡眠质量下降，反而更容易疲惫

补觉补得时间越长，身体越容易陷入“假性睡眠”。这是因为睡眠节律被打乱后，深度睡眠比例反而下降，虽然时间变长，但质量变差，醒来仍然觉得“怎么越睡越累”。

这也是很多人周一起床觉得“特别痛苦”的根本原因。

建议这样做，这3招帮助改善作息乱象

如果你已经养成了“周末赖床补觉”的习惯，不妨从现在开始逐步调整。以下这3招，能帮你更科学地管理睡眠，同时避免对心血管系统造成不必要的压力：

缩短补觉时间，控制在30~60分钟内

如果前一晚真的睡得不够，适度补觉是可以的。但建议尽量控制在60分钟以内，时间过长反而会扰乱生物钟。

建议采用“午后小憩”替代“早上赖床”，比如中午吃完饭后休息20~30分钟，更能提高精力，且对心脑系统无负面影响。

建立稳定的作息节律，周末和工作日起床时间不超过1小时差距

医生普遍建议：每晚睡眠时间控制在7~8小时之间最为理想，同时起床和入睡时间保持一致，有利于稳定内分泌节律。

如果你平时工作日7点起床，建议周末尽量不超过8点起床。

创造良好的入睡环境，提高夜间睡眠质量

有些人之所以在周末赖床，是因为平日睡眠质量太差。

改善睡眠的关键，不是“睡得久”，而是“睡得好”。建议睡前1小时避免玩手机、保持卧室安静、光线适中、温度适宜，必要时可用香薰、白噪音助眠。

此外，少喝浓茶、咖啡、避免晚餐过饱，都有助于改善深睡眠质量。

健康，其实就在每天的小事中。今天开始，不妨试试……

很多人都以为“睡懒觉补觉”是种“生活的小确幸”，但其实，它是一种在不知不觉中损耗健康的行为模式。

你花时间“补”回来的睡眠，并不能抵消掉平日里透支的代价，反而会让你的生物钟越来越混乱，让血压、心率、激素水平陷入更大的波动和紊乱。

调整作息，从规律起床开始；保护心血管，从告别“假补觉”做起。

当然，每个人的身体状况不同。如果你长期感觉白天困倦、精力不济，或在调整作息后仍然不适，建议尽快前往当地正规医院进行睡眠障碍或心血管风险评估，找出真正原因，对症调理。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

1.《中国居民膳食指南（2022年）》
2.《欧洲心脏杂志（European Heart Journal）》2021年相关研究
3.《美国心脏协会（AHA）心血管健康指南》
4.《韩国首尔大学公共卫生学院睡眠与健康报告》
5.《哈佛大学公共卫生学院关于作息节律与代谢健康的研究综述》
6.《中老年人昼夜节律紊乱与慢性疾病相关性临床观察》