天一冷，就不想动。坐沙发上刷手机、看电视，觉得比出门锻炼舒服多了。但问题也来了：一入冬，身体就开始“耍小脾气”。腿脚不灵活了，血压忽高忽低，睡觉也容易醒。

其实，这些情况大多和运动脱不了关系。可不是谁都适合一大早冲出门晨跑的，特别是上了年纪的群体，更不能跟年轻人比拼耐力和强度，关键是得讲究方法。

运动是把双刃剑，用得好是良药，用不好可能让人吃苦头。很多老人为了“保健”，天刚亮就出去锻炼，穿得还不多，回来一头雾水：“我天天锻炼，咋还中风了？”

不是运动不好，而是方法不对。寒冷天气本就容易诱发心脑血管疾病，如果锻炼方式不科学，不仅没有益处，反而可能造成伤害。

冬季运动的黄金时间在上午9点到11点

冬天早晨，气温低，空气里浮尘重，血管容易收缩得厉害。这个时候贸然运动，很可能刺激心脏，加重血压波动。有研究指出，清晨五点到七点，是心梗、脑梗的高发时段。如果这个点出门锻炼，风险大得惊人。

而早上九点以后，太阳升起来了，气温稍微上去了些，人的身体也从半睡半醒中完全苏醒，肌肉活动能力提高，关节也不再那么僵硬。

九点到十一点之间，是身体状态相对平稳、舒适的时段，对老年人尤其合适。这个时间段运动，不容易受寒，也更容易激发身体的阳气，有助于调节新陈代谢，提高免疫力。

低强度、节奏稳定的运动方式更适合老年人

有人觉得“出汗才叫锻炼”，非得快走、大跳、跑上几公里才算是动了。但其实，对老年人来说，这种“猛一把”是最不安全的。老年人心肺功能下降，骨质疏松也比较明显，突然性的剧烈运动容易摔倒、拉伤，甚至猝死。

更稳妥的方式，是选择低强度、节奏平稳的运动。例如散步、太极拳、广播操、慢节奏广场舞，都是不错的选择。

速度上不追求“快”，追求“稳”；时间不求长，一次三十分钟左右就够。还可以分段完成，比如上午二十分钟，下午十分钟，不必追求“一口气完成”。

不少运动建议参考《老年人身体活动指南》，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。什么是中等强度？就是活动时微微出汗、心率加快，但还能正常说话，不喘得厉害。

穿衣别图“抗冻”，重点是头、手、脚要暖

很多老人有个“硬气”的习惯，冬天锻炼穿得少，觉得这样能“锻炼身体”。但医学上并不支持这个观念。身体各部位受寒，会让血管剧烈收缩，诱发血压波动、加重关节炎、触发哮喘等疾病。

尤其是头、手和脚，是散热和感知寒冷最敏感的部位。头部受凉容易头痛甚至引发脑部血管收缩；手脚冰凉，不仅活动能力下降，容易摔倒，还可能引发关节问题。

出门锻炼时，建议戴上保暖帽、手套、保暖鞋。衣服要分层穿，方便根据运动强度调整。贴身一层吸汗，中间一层保暖，外层挡风。不要穿那种不透气的羽绒服，容易出汗后捂住，反而着凉。

气温太低、空气不好就别出门硬撑

冬天锻炼讲究“挑日子”，并不是每天都适合户外动一动。特别是当气温低于5度时，人体表层血管迅速收缩，血液循环变差，呼吸道也容易受寒。这时出门锻炼，不仅效率不高，还容易感冒、诱发慢病。

空气质量同样不能忽视。冬季很多地区会出现雾霾或重污染天气，这时候空气中含有大量颗粒物，会刺激呼吸道，尤其对本身有支气管炎、哮喘的老人来说，是致命的“隐形杀手”。

有研究显示，空气质量指数（AQI）超过150时，建议老年人、心肺病患者减少外出活动。最实用的办法，就是每天出门前看看天气和空气质量预报。看着天好，其实空气并不好，千万别被表象骗了。

空腹锻炼风险高，补水也别猛灌

一大早起床就出门运动，有些老人为了“空腹燃脂”，故意不吃早饭，结果越练越虚。空腹时，血糖水平偏低，身体容易出现头晕、乏力，甚至发生低血糖昏厥。尤其是在冬天这种能量消耗大的季节，空腹锻炼更容易引起身体失衡。

运动前半小时，适当吃点易消化的食物，比如一小碗粥、一块馒头、一个鸡蛋，都是不错的选择。重在补充能量，不需要吃得太饱。

另外，冬天虽然不容易出汗，但身体一样在流失水分。运动前后适当补水很关键。喝水不能猛灌，应该是小口慢饮。

运动后可以喝点温水，帮助身体恢复。如果平时本身有心衰或肾病的老人，喝水要控制在医生建议的范围之内，不能盲目补水。

动，是为了更好地生活，不是为了证明还能拼一拼。年龄大了，身体各系统反应慢，不是不能锻炼，而是更要学会听身体的话，懂得量力而行。

参考文献：

［1］王晓青,李建军. 冬季低温对老年人心脑血管疾病影响的研究[J]. 中国老年学杂志,2024,44(12):2875-2879.

［2］周一鸣,马宁. 空气污染对呼吸系统健康的影响及防控策略[J]. 中国公共卫生,2023,39(9):1221-1225.

［3］张晓兰,韩雪. 老年人运动干预对慢性病控制的效果研究[J]. 中华全科医师杂志,2025,24(4):350-354.