延年益寿的五大健康生活习惯

长寿的追求不是长生不老，而是比其他人活得长。寿命的几个决定因素之中的基因是改不了的，环境因素可以进行适当纠正，生活习惯则完全是个人掌握的。

这么多年来，一直在提倡健康的生活习惯，都快成老生常谈了。说了这么多年这么多遍，健康的生活习惯究竟能不能在寿命上反映出来？能够影响多少？

一项研究对两项大型长期健康研究的数据分析，其一护士健康研究，从1976年开始，有78865名女性参与；另一个是健康专业人员跟踪研究，从1980年开始，有44354名男性参与。到2014年为止，共计10689人死于心血管病，13593人死于癌症。

在排除了年龄、种族、服用维生素、疾病家族史等因素之后，发现生活习惯的选择和生存率之间存在着强相关。

研究人员总结出了五个健康的生活习惯，5条健康生活习惯都遵守的人，和5条健康生活习惯都不遵守的人相比，在此期间死亡的风险低74%，死于癌症的风险低62%，死于心血管疾病的风险低82%。

在50岁的时候，生活习惯最健康的女性预期寿命是93岁，比生活习惯最不健康的女性预计多活14年。生活习惯最健康的男性预期寿命87岁，比生活习惯最不健康的男性预计多活12年。

那么有多少人属于生活习惯最健康？根据2006年的数据，只占美国人的8%。主要是因为体重不合格，大多数人体重超重或肥胖。正因为只有极少数属于健康人群，半数癌症死亡和3/4的心血管疾病死亡可以归结到生活习惯上，也就是说，通过生活习惯的改善就有可能延长寿命到很可观的程度。

这五大健康生活习惯是什么？

健康的体重

就BMI而已，在18.5-24.9之间。

美国女性如果5条健康生活习惯都不遵守的话，BMI平均29.8，男性BMI平均28.2。属于体重超重。BMI在这个范围，和BMI正常者相比，在观察期间死亡风险高5%，如果BMI在30-34.9之间，也就是肥胖症，死亡风险高25%，如果BMI在35以上，死亡风险高67%。

肥胖会导致在30多年的观察期间死于癌症的风险高12-24%，死于心血管疾病的风险则更高，体重过重者风险增高12%，肥胖者风险增高66%，巨胖者风险加倍。

因此，减肥并维持正常的体重就能够减少死亡的风险，尤其是死于心血管疾病的风险。

锻炼

每天至少30分钟中度或剧烈程度的锻炼。

达到这个标准的人在观察期间比不锻炼的人死亡风险减少56%，死于癌症的风险减少45%，死于心血管疾病的风险减少61%。

任何规模的锻炼都能够减少死亡的风险，每周锻炼1-3.4小时能将死亡风险减少44%，每周锻炼少于1小时能将死亡风险减少35%。

动起来吧。

不吸烟

最健康的人是从未吸烟的人，和他们相比，每天至少吸25根烟的人在观察期间死亡风险增加3倍。没有吸那么多的烟民死亡风险也至少增加1倍。

戒烟成功的人和不吸烟的人相比，死于癌症的风险增加50%，死于心血管疾病和其他原因的风险增加40%。

不要吸烟，如果吸的话马上戒掉。

健康饮食

每天吃5份蔬菜、4份水果、1份坚果、不吃红肉和含糖饮料、少盐。

这样的人和饮食最不健康的人相比，在观察期间死亡风险降低37%，死于癌症的风险降低30%，死于心血管疾病的风险降低33%。比较健康的人死亡风险降低30%。死于癌症的风险降低24%，死于心血管疾病的风险降低25%。

要吃得健康，并且坚持下去。

适量饮酒

女性每天5-15克酒精，男性5到30克酒精。

和适量饮酒者相比，发现每天超过30克酒精者死亡风险增加25%，死于癌症的风险增高21%，死于心血管疾病的风险增加17%。但不饮酒者的死亡风险也增加27%，主要是因为心血管疾病死亡风险增加49%。

这一点是这个研究唯一值得商榷的，适量饮酒的问题还有待进一步研究证实，因为最近的一些研究对适量饮酒的益处提出质疑。那些禁酒的人死于心血管疾病的风险增加，也有一种可能，是他们本身有心血管疾病的高风险，是因为这种高风险而避免饮酒。

这就是到目前为止，健康生活习惯对寿命的最直观和精确的总结，寿命上有十几年的差别，足以让我们从今天开始行动起来。

只有4-5条，不复杂也不难。

难在于坚持，日复一日地坚持。

努力吧。