失眠的人越来越多？医生：睡前宁可每天听音乐，也别做5件事

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一位在外企工作的中年女性在复查时说：“这半年我睡得很差，有时凌晨三四点才迷糊一会儿。”她的体检结果显示，血压和血糖都有波动，医生追问生活习惯时，发现她睡前的很多行为正不断刺激大脑，让睡眠环境变得更糟。

现代社会里，失眠已经不再只是老年人的困扰，不规律的作息、精神紧绷和不恰当的夜间习惯。

让越来越多人陷入入睡困难、夜间易醒、睡眠质量低的循环。即使服用安眠药，也无法从根本上解决问题，真正要改善睡眠，需要在入睡前的几个小时内避免一些会破坏生理节律的行为。

第一件事是睡前长时间使用电子设备。

屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还处于白天，从而延迟入睡信号的启动。褪黑素水平的下降不仅影响入睡，还会缩短深睡眠时长，导致即使睡够了时间，也会感到疲惫。

很多人睡前习惯刷手机、看视频，甚至在床上处理工作信息，这不仅让眼睛持续受刺激，还会让精神保持高度警觉。

研究显示，睡前两小时持续暴露在强光和信息刺激中，会显著推迟入睡时间，并增加夜间醒来的次数。对于失眠倾向的人来说，这种影响会被放大，长期下来会让睡眠节律彻底紊乱。

第二件事是大量摄入咖啡因饮品。

咖啡、浓茶、功能饮料等中的咖啡因，会在体内阻断腺苷与受体的结合。腺苷是让大脑感到困倦的重要信号分子，当它无法顺利发挥作用时，入睡时间会被延后。

咖啡因在体内的代谢半衰期可达4到6小时，有些代谢慢的人甚至超过8小时，这意味着即使下午喝了一杯咖啡，到晚上仍可能影响入睡。

更隐蔽的是巧克力、某些止痛药、减肥药中也含有咖啡因，很多人没意识到，晚间不知不觉就摄入了影响睡眠的刺激物。

如果连续多天在睡前仍有咖啡因残留，会让夜间觉醒次数增加，睡眠结构变浅，长远看还会降低睡眠的恢复功能。

第三件事是睡前大量进食或吃高脂高糖的宵夜。

饱餐后，胃肠需要加快运作来消化食物，这个过程会让心率加快、代谢升高，身体处于“工作”状态而不是放松状态。

高脂肪食物会延长胃排空时间，高糖食物会让血糖迅速升高再下降，这种波动容易在夜间引起饥饿或不适感，从而打断睡眠。

对于有胃食管反流倾向的人来说，睡前吃得太饱还会增加夜间烧心、咳嗽的概率。

长期保持睡前进食的习惯，还可能让体重增加，内脏脂肪堆积，从而影响呼吸道通畅度，诱发打鼾甚至睡眠呼吸暂停综合征，让深睡眠阶段被不断切割。

第四件事是进行高强度运动。

虽然规律运动有助于改善睡眠，但在睡前1到2小时内进行剧烈活动，会让交感神经兴奋、体温升高、心率加快，这些生理变化都不利于快速入睡。

运动后身体需要时间将核心体温降下来，而深度睡眠往往伴随体温下降，如果运动安排过晚，两者节律会冲突，造成入睡延迟。

特别是冲刺跑、力量训练、球类比赛这类高强度运动，会让肾上腺素水平短时间内明显升高，即使身体感到疲劳，大脑依然保持警觉状态。这种状态下的睡眠往往是浅而碎片化的，第二天醒来可能更加疲惫。

第五件事是睡前长时间争论、处理复杂事务或情绪激烈的活动。

心理上的紧张、愤怒、焦虑会促使皮质醇水平升高，皮质醇是典型的“清醒”信号，会让身体进入应激状态。

很多人在睡前处理工作争议、家庭矛盾或沉迷于竞争性游戏，这些行为不仅延迟了放松过程，还可能在入睡后反复梦见相关内容，增加夜间觉醒的风险。

长期如此，大脑会形成“床与紧张感绑定”的条件反射，让失眠变得更顽固。

这些行为的共通点在于，都让身体和大脑在入睡前处于高度兴奋或负担状态，打乱了褪黑素分泌、体温变化和神经递质平衡这些入睡必需的环节。

睡眠是一个需要渐进过渡的过程，不可能在强刺激状态下瞬间进入。

对失眠倾向的人来说，控制睡前习惯的重要性，甚至比早晨的作息安排更关键。

建议将电子设备关掉的时间提前半小时，再逐渐增加放松活动的比重，让大脑和身体提前进入休息模式。

配合固定的睡眠和起床时间，避免白天过长的小睡，就能逐步恢复稳定的睡眠节律。

建议在卧室营造安静、昏暗、温度适宜的环境，把床单独留给睡眠和休息，让入睡成为一种条件反射，才能真正摆脱失眠困扰。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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