春季补钙黄金期，强筋骨增免疫

春天是人体调养的最佳时机，也是补充营养、增强免疫力的重要季节。随着气温回升，身体对钙的需求逐渐增加，尤其是对于骨骼、肌肉和免疫系统的支持尤为重要。钙是人体必不可少的矿物质，春季正是补钙的黄金期，合理摄入高钙食物，有助于增强骨骼强度、提高免疫力，并预防骨质疏松等问题。在这个季节，我们可以通过食物补充丰富的钙质，来为身体提供更多的营养支持。

一、芝麻酱拌菠菜

所需食材：新鲜菠菜 300克；芝麻酱 2大勺；蒜瓣 2瓣；酱油 1大勺；醋 1大勺；盐 适量；糖 适量；辣椒油（可选）适量；香油 适量；白胡椒粉 适量；熟芝麻（可选）适量

做法步骤：

1. 准备菠菜：将新鲜菠菜摘去根部，洗净，放入清水中浸泡片刻，去除泥沙。然后捞出沥水备用。

2. 焯水菠菜：烧一锅水，加入少许盐，水开后将菠菜放入沸水中焯烫2-3分钟，直到菠菜变软。为了保持菠菜的翠绿色，焯水时间不宜过长。

3. 冷却菠菜：将焯烫过的菠菜捞出，立即放入冷水中冲凉，帮助菠菜保持脆嫩的口感，也可以迅速停止烹饪过程。用手轻轻挤出菠菜中的水分，放入碗中备用。

4. 准备蒜末：蒜瓣剁成蒜末，放在小碗中备用。可以根据个人口味适量增加蒜的量。

5. 调制芝麻酱：在另一个碗中加入2大勺芝麻酱，加入1大勺酱油、1大勺醋，适量的盐和糖，搅拌均匀，直到芝麻酱完全顺滑。如果芝麻酱太稠，可以适量加入一些温水或香油，帮助调和。

6. 混合菠菜和调料：将调好的芝麻酱倒入装菠菜的碗中，加入蒜末，搅拌均匀，让芝麻酱充分包裹住菠菜。

7. 调味和装盘：根据口味加入适量的白胡椒粉，增加风味。如果喜欢辣味，可以加入适量的辣椒油，增加香辣味。最后，撒上一些熟芝麻作为点缀，增加香脆感。

温馨提示：

(1) 焯水时间：菠菜焯水时，切记不要过长时间加热，2-3分钟即可。过久会影响口感，导致菠菜变软失去鲜嫩感。

(2) 芝麻酱的稠度：芝麻酱有时可能比较浓稠，可以适量加入温水或香油来调节浓稠度，确保能够均匀地拌在菠菜上。

(3) 调味比例：调料的比例可以根据个人口味微调，喜欢酸味的可以适量增加醋，喜欢甜味的可以适当增加糖。

二、紫菜虾皮豆腐汤

所需食材：老母鸡骨头（或者鸡胸肉、猪骨等） 200克（可选，增添汤底的鲜美）；嫩豆腐 1块；紫菜 适量；虾皮 适量；姜 3片；大葱 1根；料酒 1大勺；酱油 1大勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；清水 1000毫升；香菜（可选）适量

做法步骤：

1. 准备汤底：若使用鸡骨或猪骨等，先将其洗净放入锅中，加入清水（大约1000毫升），烧开后捞出，清洗干净。重新加水烧开，放入姜片、葱段，加入1大勺料酒，炖煮30-40分钟，形成浓郁的汤底。如果不使用骨头，可以跳过此步骤，直接用清水做汤底。

2. 准备豆腐：豆腐切成小块（大约1-2厘米见方），备用。这样更易于煮熟，并且口感柔嫩。

3. 准备紫菜和虾皮：紫菜用水稍微泡软，轻轻挤掉多余的水分，撕成小片。虾皮提前洗净，沥干水分备用。

4. 过滤汤底：将炖好的汤底通过筛网过滤，去除渣滓，只保留清汤。

5. 煮豆腐和紫菜：将过滤后的汤底倒入锅中，加入切好的豆腐块，用中小火加热至汤沸腾。轻轻搅拌，防止豆腐碎裂。

6. 加入虾皮和紫菜：汤沸腾后，加入泡软的紫菜和虾皮，再次加热至汤滚开。紫菜与虾皮的味道会渗透到汤中，使汤味更加鲜美。

7. 调味：汤煮开后，根据个人口味加入适量的盐和白胡椒粉。继续煮2-3分钟，最后撒上香菜增添风味。

温馨提示：

(1) 汤底的选择：如果不喜欢用鸡骨或猪骨，也可以使用清鸡汤、骨头汤或者仅仅用水，味道稍逊但依然清爽可口。

(2) 豆腐的选择：嫩豆腐是最佳选择，口感细腻。可以根据个人喜好选用北豆腐，但口感较硬，汤的风味会略有不同。

(3) 紫菜的泡发：紫菜不用泡太久，泡软后轻轻挤干水分即可。过度浸泡会导致紫菜味道淡薄。

三、奶酪焗西兰花

所需食材：西兰花 1个；马苏里拉奶酪 100克；黄油 20克；面粉 1大勺；牛奶 200毫升；盐 适量；黑胡椒粉 适量；蒜末 1小勺（可选）；橄榄油 适量；帕尔马干酪粉（可选）适量

做法步骤：

1. 准备西兰花：西兰花洗净，切成小朵。将切好的西兰花放入沸水中焯水2-3分钟，直到颜色变得鲜亮，口感稍软。捞出后立即放入冷水中浸泡，以保持脆感和色泽。

2. 制作奶酱：在锅中加入黄油，中小火融化。加入蒜末炒香（如果使用），然后加入面粉，炒至微黄色，形成面糊。

3. 加入牛奶：慢慢加入牛奶，一边加一边搅拌，确保没有面粉团块。继续搅拌，直到混合物变得顺滑并稍微变浓稠。

4. 调味：在奶酱中加入适量的盐和黑胡椒粉，继续搅拌均匀。如果喜欢更浓郁的味道，可以加入少许帕尔马干酪粉。

5. 混合奶酱与西兰花：将焯水后的西兰花放入烤盘中，均匀地倒入准备好的奶酱，确保每一朵西兰花都被奶酱覆盖。

6. 撒上奶酪：将马苏里拉奶酪均匀地撒在西兰花上，覆盖成一层。可以根据口味调整奶酪的量，喜欢更浓郁的奶香味可以多撒一点。

7. 烤制：将烤盘放入预热至180°C的烤箱中，烤制大约15-20分钟，直到奶酪融化并呈现金黄微焦的色泽。

温馨提示：

(1) 奶酱的浓稠度：如果奶酱太稠，可以适量加入一些牛奶调整浓稠度；如果太稀，继续加热至稍微浓稠即可。

(2) 西兰花焯水：焯水时间不宜过长，西兰花一旦变色即可捞出，过长的焯水时间会使西兰花失去脆感，影响口感。

(3) 奶酪的选择：马苏里拉奶酪是最常用的奶酪，具有良好的拉丝效果。如果找不到马苏里拉，可以使用其他类型的奶酪，但会影响口感和奶酪的拉丝效果。

四、香煎三文鱼

所需食材：三文鱼排 2片；橄榄油 适量；盐 适量；黑胡椒粉 适量；柠檬 半个（切片）；大蒜 2瓣（切片）；新鲜迷迭香或百里香 适量（可选）；黄油 1大勺（可选）

做法步骤：

1. 准备三文鱼：将三文鱼排洗净，轻轻拍干表面水分。使用厨房纸巾吸去多余水分，确保鱼肉表面干燥，这样煎的时候能更好地形成金黄脆皮。

2. 腌制三文鱼：在三文鱼两面均匀撒上适量的盐和黑胡椒粉，轻轻按压，让调味料更好地渗入鱼肉。腌制10分钟左右，确保调料入味。

3. 热锅冷油：选择一个不粘锅或铸铁锅，加入适量橄榄油，用中小火加热。油热后，可以先放入切好的大蒜片稍微煎香，注意不要烧焦。

4. 煎三文鱼：将三文鱼放入锅中，先放鱼皮面朝下。轻轻按压三文鱼，使其与锅面接触更好，避免煎时翘起。煎5-7分钟，直到鱼皮变得金黄且脆脆的。

5. 翻面煎：用铲子轻轻翻转三文鱼，调整火力至中小火。此时可以加入迷迭香或百里香增强香气（可选）。继续煎另一面，约3-5分钟，直到三文鱼的肉质变得熟透，但仍保持多汁。

6. 加入黄油和柠檬：在煎制过程中，可以加入一大勺黄油，让它在锅中融化并与三文鱼肉一起煎煮。黄油能增加鱼肉的风味。然后，加入几片柠檬片，让柠檬的香气和味道渗入三文鱼。

7. 完成与装盘：煎好的三文鱼取出放入盘中，装饰上几片新鲜柠檬，点缀一些迷迭香或百里香，再撒上一些海盐或胡椒粉提升风味。

温馨提示：

(1) 火候掌握：煎三文鱼时，火力不能过高，以免外焦里生。中小火最为理想，确保鱼肉外焦里嫩。

(2) 鱼皮处理：煎鱼皮时，一定要确保锅子足够热，这样可以确保鱼皮煎得酥脆。如果锅太冷，鱼皮容易粘锅。

(3) 避免过煎：三文鱼煎至外皮金黄、内部微粉红时即为最佳状态，避免煎得太久，鱼肉会变干。

春季是补充钙质的最佳时机，通过均衡摄取高钙食物，我们可以有效促进骨骼健康，增强免疫力，保持活力。选择合适的食材，搭配营养丰富的餐点，不仅能满足身体的钙需求，还能提高身体抵抗力。让我们从现在开始，抓住春季补钙的黄金期，强健骨骼，提升免疫力，迎接一个更加健康、充满活力的生活！#春日生活打卡季#