小区里经常能看到这样的场景：早上六七点，几个老邻居结伴散步，边走边聊。有人说自己这两年“瘦下来了”，裤腰一缩进去一大截，听上去挺开心；也有人皱着眉说体检指标不太好，打算再减十斤。

到了60岁，我们到底该不该继续“越瘦越好”？体重和寿命的关系，真的像我们过去以为的那样简单吗？如果我告诉你：60岁以后，体重太轻反而可能不利于长寿，你会不会觉得有点颠覆？

这几年，关于“老年人最合适的体重”有了更清晰的答案。大量研究发现，体重与寿命呈现一个典型的“J形曲线”：太轻、太重都不理想，中间有一个相对“刚刚好”的区间。尤其是在60岁之后，这个“刚刚好”往往比年轻时略微偏重一点。换句话说，到了这个年纪，维持一个稳定、略高于年轻标准的体重，可能更符合身体的真实需要。

先说清一个关键指标：BMI，也就是体重指数，用体重（公斤）除以身高（米）的平方。世界卫生组织给成年人的健康BMI范围是18.5—24.9，但研究提示，这个范围对老年人未必完全适用。

多个针对65岁以上人群的随访和汇总分析发现，老年人的最低死亡风险往往出现在BMI大约27—30附近，也就是“轻度超重”到“接近肥胖”的边缘区间，而BMI低于23的老年人死亡风险会显著升高。相关的社区老年人队列和养老机构人群的系统性分析，都支持这种趋势：老年人过瘦比轻度超重更危险。

为什么会这样？原因并不神秘，而是和衰老过程里的身体变化有关。60岁后，肌肉量每年都会自然下降，骨密度也在走低。体重太轻的人，往往意味着肌肉和蛋白储备不足，一旦遇到感染、跌倒、手术等“应激事件”，身体可用的能量和营养储备少，恢复就更困难。

研究里常提到“体重下降是老年不良结局的信号”，尤其是非主动的、短期内明显变瘦，常常和慢性炎症、营养不良、虚弱综合征相关，而这些本身就会拉高死亡风险。

但这并不是说“越重越长寿”。老年阶段真正需要警惕的，是“脂肪长在不该长的地方”。简单看体重不够，还要看腰围。近年的研究反复强调：即使BMI在“正常”或“略高”范围，只要腰围过大、腹部脂肪堆积，死亡风险和心血管风险依然会上升。

一个2025年的系统综述指出，在老年群体中，腰围、腰臀比等指标比单纯BMI更能预测死亡风险；JAMA Network Open 2024年的队列研究也发现，如果老年人的减重是有计划的、并且伴随腰围下降（也就是腹部脂肪减少），死亡风险会降低；相反，如果是无意间体重或腰围下降，风险反而增加。

把这些证据放在一起，我们能得到一个更实际的结论：60岁以后，最重要的不是追求“轻”，而是追求“稳”，稳在一个略偏中等、又不出现明显腹部肥胖的区间里。很多老人常见的误区是，看到血糖、血脂高，就急着节食降体重，结果脂肪没少多少，肌肉先掉下去，走路越来越没劲，夜里也更容易醒。

如果你今年60岁或已经过了60岁，可以用三个简单的标准做一次自测

第一，看BMI是否过低或过高。对大多数60岁以上人群而言，BMI大致维持在23—28附近是比较稳妥的区间；如果低于23，尤其低于21，需要认真评估是否存在营养不足、肌少或慢性消耗；如果高于30，则要警惕肥胖带来的代谢与关节负担。

第二，看腰围。男性腰围尽量控制在90厘米以下，女性85厘米以下更理想；即便体重不算高，腰围持续变大也要重视。

第三，看体重变化趋势。半年内无刻意减肥却下降超过3—5公斤，或者衣服明显松了，通常不是好信号，建议尽早体检排查。

那要怎么做到“刚刚好”呢？

先别急着减重，先把“肌肉保住”。到了60岁，体重里最值得守住的部分就是肌肉。每天保证足够蛋白质是基础，一般建议每公斤体重摄入1.0—1.2克蛋白（肾功能正常的人群），分散到三餐里更利于吸收。你不需要吃得很“补”，但每餐都要有实在的蛋白来源，比如鱼、蛋、奶、豆制品或瘦肉。

第二，把运动重点从“多走路”升级为“走路+力量”。光靠散步对维持肌肉不够，建议每周至少2—3次轻中等强度的抗阻训练，比如弹力带、靠墙半蹲、坐姿抬腿、哑铃或矿泉水瓶推举等，量不必大，但要持续。

第三，控制腹部脂肪，但不搞“饥饿式减肥”。如果腰围已经超标，目标应该是“慢慢缩腰”，而不是快速掉秤。饮食上减少精制主食、含糖零食和油炸食物，优先选择全谷物、蔬果和适量优质脂肪；同时保持规律三餐，避免为了减肥不吃晚饭或只喝粥。你会发现，体重可能没有“狂降”，但腰围会更踏实地下去，身体也不会虚。

第四，给体重一个“安全缓冲”。很多60岁以上的人身高略微变矮、活动量减少，BMI看上去会比年轻时高一点，这很常见。如果你血压、血糖、血脂稳定，走路有劲、精神也好，体重只是比年轻时略高，不必焦虑。

医学共识普遍认为，老年阶段管理体重的核心在于“避免过瘦、控制腹部肥胖、维持肌肉功能”，把重点放回到生活习惯上，而不是单纯盯着体重数字。你现在的体重，是在“刚刚好”的区间里吗？

参考资料:

1. Association of Body Mass Index With All-Cause Mortality in Acutely Ill and Community-Dwelling Older Adults (JAMDA, 2021).
2. The Obesity Paradox and Mortality in Older Adults: A Systematic Review (Nutrients, 2023).
3. Intentional Weight Loss, Waist Circumference Reduction, and Mortality in Older Adults (JAMA Network Open, 2024).