阳光正好，67岁的孙阿姨，端着一杯热茶倚在客厅的躺椅上打盹。自从退休后，她养成了每天午后小睡的习惯，常常得意地对家人说：“午睡，才是我的健康小秘密！”

然而，最近一次社区健康义诊上，体检结果让她有些意外，医生在看完她的数据后，皱着眉头提醒：“每天中午都睡一个多小时？这个习惯，你可要当心了！”

为什么大家都说午睡是养命之法，但有的人越睡身体越差，甚至还会增加疾病和死亡风险？难道“多睡就多健康”是个误区？午睡究竟该怎么睡才更安全？今天，我们就来破解关于午睡的那些隐秘真相。尤其是第3点，很多人还在做错，影响比你想象得大很多！

午睡到底好不好？专家有话说

午睡曾被誉为“白日里的充电宝”，不仅能缓解疲劳、提高下午的工作和学习效率，还有助于维护心血管健康。英国和美国多项研究已证实，中午短暂的小憩可减少应激激素分泌，让神经系统获得休息，对于中老年人更是友好。

2020年，欧洲心脏病学会发布的研究显示，规律午睡与多项健康指数改善相关。例如，午睡有助于降低血压及稳定血糖，而且更让人精神焕发。甚至有研究认为，午睡10-30分钟后，记忆力可提升15%，整个人头脑更清晰。

但医学上其实一直强调一个词：“适度”。科学家们特别警告，中老年人群如果午睡过长，反而可能带来很多隐患。尤其是单次午睡时间超过1小时，危险悄然增大。

坚持小睡有益，但超过时间，风险骤增

很多人觉得“多睡也没坏处嘛”，可事实上，午睡真的不是时间越长越好。最新数据非常值得警惕：

午睡超过1小时，死亡风险增加30%。这是2020年欧洲心脏病学会公布的数据，研究覆盖约2万人、随访近5年，证据十分扎实。

心血管疾病风险增加35%。长期过度午睡会让心脏负担加重，导致血压和血糖控制变差，甚至让身体变得更容易发炎。

和不午睡或短暂午睡（20-30分钟）的人相比，午睡时间更长者出现代谢综合征的概率要高出24.3%。

午睡过久，醒来后反而更累，这是因为身体进入深度睡眠阶段，被骤然唤醒容易导致“睡眠惯性”，整下午都昏头涨脑、注意力降低。

不少研究还提示，长期过度午睡者，阿尔兹海默症、2型糖尿病等慢病的发病率显著高于同龄人。而对于老年人来说，午睡过久还与认知功能下降、日常生活能力变差紧密相关。

午睡怎么睡更健康？建议这样做

既要避免过度，又要发挥午睡应有的“修复力”，权威医生和睡眠医学会给出了具体建议：

控制时间：20-30分钟为宜。这是能实现“充电不费电”的黄金区间，避免进入深度睡眠，就不会出现越睡越累。

最佳时段：午饭后30分钟到下午3点前。科学睡眠节律建议，过晚午睡反而影响夜间入眠。

保持良好环境。选择安静、光线适宜、通风的地方。躺、靠皆可，不建议钻进被窝。

避免饭后立即入睡。建议饭后稍做活动，预防消化不良和胃食管反流。

个别体质需个别对待。有失眠、慢性疾病、昼夜节律障碍的人群，建议先听取医生建议后再调整午睡习惯。

一些常见的午睡误区要小心，比如不设闹钟、关窗憋气、趴桌午睡、裸睡等，实际上都会影响效果甚至带来健康隐患。尤其是第3点：趴桌午睡，容易引发颈椎、脊椎及双臂神经受压，长此以往可能带来腰背肩痛、肢体麻木等问题。建议选择半躺的姿势更安全。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中老年人日间睡眠与健康》专著

国家健康科普平台《健康中国行动（2019-2030）行动规划》