浙江杭州市西湖边，一场家庭聚会过后，53岁的王阿姨陪父母聊天到深夜，回家已快凌晨。她想着熬夜一次没关系，第二天仍坚持五点半起床晨练，还自信满满觉得“自己睡得少却精神得很”。

然而日复一日，王阿姨却逐渐发现：记忆力大不如前，健忘时有发生，情绪也变得焦虑易怒，连身体小毛病也多了起来。她不禁疑惑：“明明每天也睡六七小时，为何总觉得人又累又虚？”

其实，像王阿姨这样的“假睡族”在我们生活中并不罕见，表面看睡眠时长充足，实际却睡得浅、睡得碎、睡质差。你是不是也曾一觉醒来，反而越睡越困、头昏脑涨？难道睡眠真的“睡了等于没睡”？

这一切背后到底有什么健康隐患？尤其是第三个现象，很多人长期忽视，后果却悄然积累。我们接下来就用权威研究和医生建议，一探究竟。

“假睡眠”现象，真的不能小觑！医生和哈佛研究都证实了危害

我们常常以为，总时长达到6小时以上就算睡得够。其实，中国睡眠医学会2022年数据显示：超过33%中老年人存在“假睡眠”现象，即入睡后大脑仍未真正进入深度休息状态。

医学上，这叫非恢复性睡眠。数据显示，这类人记忆力下降风险提升了21.8%，全身炎症水平比优质睡眠者高出31%。

哈佛大学睡眠中心专家警告：“没有进入深睡期的睡眠，等于手机虽然插着充电器但没通电，外表假象，实则毫无能量补充！”为何会这样？主要和以下因素有关：

晚上频繁醒来，深睡期被打断。比如夜间上厕所、翻来覆去、浅浅地做梦，这种状态下，大脑和身体无法完成神经修复和代谢清理。

长期睡前刷手机，蓝光抑制褪黑素分泌，导致大脑‘假入睡’。

打呼噜、夜间呼吸暂停。近15%-20%的中老年人实际睡眠被呼吸障碍破坏，而自己根本无觉察。

结果就是，看似闭眼，身体却没有好好“充电”。如果长期“睡了等于没睡”，各大器官都可能拉响警报，健康风险悄然累积。

假睡眠的后果，不止精神差！两周起，身体这些变化悄悄找上门

医生总结，“假睡眠”带来的危害绝非只有精神疲劳那么简单。多项研究显示，哪怕仅有2-4周的睡眠质量不佳，健康变化就会显现：

记忆力下降、反应变慢。2022年《柳叶刀》一项涵盖4500例中国中老年受试者研究发现，连续两周“浅睡眠”，认知功能平均下降了13.7%，尤其是短时记忆易出错，“丢三落四”成常态。

全身炎症水平显著升高。北京协和医院团队检测发现，假睡眠人群炎症标志物（CRP）升高约31%，心血管、免疫系统“慢性发炎”风险激增！

情绪低落、容易抑郁。国际医学期刊数据显示，假睡者患焦虑、抑郁等情绪障碍的概率比正常睡眠人高19%-23%。

易患糖尿病、高血压。长期如此，胰岛素敏感性下降13.5%，空腹血糖易波动，心梗、脑梗发病率也随之升高。

皮肤蜡黄、器官老化加快。假睡眠使“生长激素”分泌大减，修复力下降，皮肤暗沉、细胞修复效率下滑，老化速度变快。

如何摆脱“假睡族”？睡眠医生教你5招提升深度睡眠质量

如果你经常醒来后感觉没睡够，下面这5个调整建议，每天坚持有望帮你真正“睡好觉”：

每天固定时间睡觉起床，规律生物钟。研究表明，坚持固定作息，3周内睡眠质量改善达27%，是最简单有效的手段。

睡前1小时，远离手机和电子屏幕。蓝光会破坏褪黑素分泌，建议换成温和阅读、听舒缓音乐，帮大脑自然“降温”。

晚餐别太晚、不暴饮暴食。尤其避免饭后马上上床、宵夜过饱，减轻肠胃负担，夜间肝脏和神经系统才能更好修复。

控制室内温度，保持安静与黑暗。最佳卧室温度18-23℃，拉好窗帘挡光，如有条件可用耳塞、眼罩屏蔽噪音与杂光。

有严重鼾症、夜间多次醒来等问题，建议及时就医排查呼吸暂停等疾病，部分人佩戴助眠仪器、改变枕位可明显改善。

抛开药物和补品，“提升睡眠质量”最本质还是养成科学睡眠习惯。不要指望一次补觉就能逆转长时间的损伤，每天定时入睡+起床，深度睡眠时间越多，大脑和身体修复力越强。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《中国睡眠研究报告2022》

《哈佛大学睡眠中心年度报告(2021)》

《中华医学会睡眠障碍管理指南》