每天喝够八杯水是谣言？即使不口渴，你也可能处于脱水状态

即便不觉得口渴，也可能处于脱水状态。专家表示，关于补水的一些常见误区，会让人们无法摄入身体所需的水分。｜

水虽是人体内含量最丰富的物质，却往往得不到应有的重视。

2023年CivicScience的一项调查显示，在近2861名受访者中，美国有近一半的成年人每日饮水量未达到推荐标准。这可不是件小事——毕竟，保持充足水分是维护健康最简单也最有效的方法之一。

首先，水对调节体温、润滑关节、促进消化、排出毒素、输送营养、产生能量，以及维持心脏和大脑功能都至关重要。此外，美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的最新研究表明，充分补水有助于降低患慢性病、过早死亡的风险，还能避免生理年龄大于实际年龄的情况。

“补水是人体所有细胞正常运转的基础，”纽约市专攻综合医学的医生、《FuelUp》与《Quench》两书的合著者达娜·科恩(Dana Cohen)表示，“然而，很多人常年处于轻度脱水状态却浑然不觉。这种长期缺水会引发疲劳、头痛、注意力不集中、关节疼痛，甚至还会让人产生类似饥饿的渴望。”

为了帮大家避开这些误区，下面就来揭穿关于补水的几个常见谣言。

谣言一：成年人每天必须喝够八杯水

“每天八杯水的说法早已深入人心，但事实是，每个人对水分的需求因人而异，取决于体型、活动量和所处环境，”圣地亚哥的营养与健康专家温迪·巴齐利安(Wendy Bazilian)解释道。事实上，美国国家科学院、工程院和医学院下属的医学研究所(the Institute of Medicine of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)对男性和女性的饮水量有更具体的建议：女性每日需摄入11.5杯水，男性则为15.5杯，才能保持身体水分充足。

夏季气温升高、湿度加大时，饮水量往往需要比平时更多，尤其是在户外活动或运动时。即便没有明显出汗，身体也会通过呼吸和皮肤表面的蒸发流失水分——在炎热、潮湿或高海拔环境中，这种流失会更为明显。

因此，即便只是进行轻度活动，甚至处于休息状态，补水也同样重要。科恩提醒：轻度脱水可能会增加患热相关疾病的风险，比如热痉挛、热衰竭或中暑。

“即便没有大汗淋漓，炎热天气也会加速汗液导致的水分流失。这意味着夏季对水分的需求会大幅增加。”

谣言二：口渴是身体需要补水的可靠信号

“口渴虽然是个有用的信号，但它更像个滞后的警示灯——就像汽车仪表盘上的油量不足指示灯，无法实时反映身体当下的状态，”巴齐利安说，“当你感到口渴时，身体其实已经有点缺水了。”这一点对老年人来说尤为明显，随着年龄增长，他们的口渴感知会变得迟钝，脱水风险也随之升高。

科恩指出，无论年龄大小，即便只是轻微的水分流失——比如身体水分减少1%到2%——“也会影响身体机能和认知能力”。一项针对男大学生的研究发现，轻度脱水会对他们的活力、情绪、短期记忆和注意力产生负面影响；不过好在补水后，他们的疲劳感、情绪状态、反应速度和思维能力很快就会得到改善。

科恩认为，判断身体水分是否充足的一个更好方法是排尿频率。“理想情况下，清醒时每2到3小时就该排一次尿，”她说。上厕所时不妨留意一下尿液颜色：如果是透明到淡黄色，就说明水分充足。

谣言三：只有喝水才能补充水分

巴齐利安表示，日常液体摄入中约有20%来自含水量高的食物——比如水果、蔬菜、汤羹等。

夏季常见的西瓜、黄瓜、西红柿、浆果、葡萄和绿叶蔬菜都是补水的好选择；就连冰沙也能起到补水作用。

谣言四：一口气猛灌水能让身体保持充足水分

你可能想不到，要是喝的水超过了身体的排泄能力，就可能出现水中毒。这种情况在医学上称为低钠血症(hyponatremia)，即体内液体过多导致钠含量低至危险水平。其症状包括恶心、头痛、意识混乱、肌肉无力，严重时甚至会引发癫痫。

“这种情况并不常见，多发生在耐力运动员身上，”巴齐利安说。但大家还是要留意——既要保证补水充足，又不能过量，同时还要确保摄入足够的钠，这样才能预防低钠血症。

一般来说，全天少量多次喝水比一次性猛灌更有效。“这种方式能让身体更好地吸收和利用水分，”巴齐利安建议，“想要养成这个习惯，可以在手机上设个提醒，每小时喝几口；也可以用带时间标记的水杯来控制饮水量。”

谣言五：喝咖啡或含咖啡因的茶会导致脱水

“这个说法真该彻底澄清了，”巴齐利安说，“咖啡和茶完全可以算作日常补水的一部分。毕竟，咖啡和茶的主要成分就是水。”同样，认为气泡水会导致脱水也是个误区。

气泡水和普通白水的补水效果一样，所以要是你喜欢带气的水，尽管喝就好。

谣言六：运动时喝运动饮料比喝水好

匹兹堡的运动营养师莱斯利·邦奇(Leslie Bonci)认为，这得看运动时长、强度以及当时的环境条件。如果只是短途散步，或者在凉爽天气下运动不到一小时，喝水就足够了。

但邦奇也提到，要是运动时出汗量大，或者进行高强度运动、运动时长超过一小时，那最好喝点低糖电解质粉冲的水，补充钠、钾等电解质。

还有一点要记住：光在运动时补水还不够，运动前就得开始。邦奇说：“可以把液体看作身体的‘内在装备’——要是在脱水状态下运动，你会跑得更慢、力气更小，也更容易累。”

她建议运动前一小时喝一些，因为这些液体需要这么长时间才能从胃里进入肌肉，为运动提供能量。运动过程中，每20分钟喝几口就行；运动结束后，再额外补充。

来源：国家地理中文网

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