很多人总觉得看一个老人身体好不好，主要就是看血压血糖、看走路是不是稳，或者是不是还挺得直。

其实医生更看重的一个指标就是骨密度。尤其是过了65岁，骨密度的数值能直接反映出身体衰老的程度。

别以为骨头硬不硬只是摔倒时会不会骨折那么简单，实际上骨密度下降，背后代表的是身体营养、激素、运动习惯、代谢情况的综合结果。

一个人骨密度低，不仅仅是骨折风险大，还会伴随一系列连锁反应，比如驼背、身高变矮、走路越来越慢，甚至呼吸功能、消化功能都会受影响。

骨密度到底是什么？

简单说，就是骨头里矿物质的含量，主要是钙和磷。骨密度高，说明骨骼坚固结实；骨密度低，就意味着骨头变得疏松脆弱，轻轻一摔就可能断。骨质疏松就是这么来的。

我国的流行病学数据显示，65岁以上女性中有一半以上存在不同程度的骨质疏松，男性比例也接近三分之一。可见这是一个非常普遍的问题，不是谁家的个例。

那么65岁后，骨密度多少才算正常呢？

医生通常会用一个叫T值的指标来衡量。所谓T值，就是把个人骨密度和年轻健康人的平均值对比。

如果T值在-1到+1之间，就属于正常范围，说明骨量足够；如果在-1到-2.5之间，就叫骨量减少，已经是预警阶段；如果低于-2.5，那就是骨质疏松了。

换句话说，65岁老人最理想的情况就是骨密度T值在-1以上，越接近0越好。总的来说，能维持在-1以内，就可以认为骨骼状态比较健康。

然而现实情况是，大多数老人做骨密度检查时，已经掉到了-2左右，甚至更低。很多人觉得腿脚不疼不酸，就没事，结果等到摔一跤才发现骨头一断就是大问题。

老年人髋部骨折的死亡率非常高，有研究显示，髋部骨折后一年内死亡率可以达到20%到30%。

而且即使侥幸挺过去，很多人也再也站不起来了，生活质量大幅下降。这就是为什么医生总是反复强调要关注骨密度。

在笔者看来，骨密度其实就是老年人的“生命底气”。骨头稳，才有条件去运动，肌肉才能保持，免疫力才能跟得上。如果骨密度掉得太快，整个人很容易进入恶性循环。

那为什么65岁以后骨密度会快速下降？首先是激素的变化。女性绝经后雌激素水平骤降，而雌激素对骨骼代谢有保护作用，所以女性骨质疏松的发生率比男性高。

男性虽然没有绝经，但随着年龄增长，睾酮水平下降，也会让骨量流失加快。

其次是钙摄入不足。很多老人因为牙口不好，干脆少吃肉少喝奶，结果长期缺钙。再加上肠胃功能减弱，钙的吸收率下降，导致骨密度年年往下掉。

运动不足也是重要原因。骨头不是静止的，它需要通过运动的刺激来维持活性。长期缺乏运动的人，骨量流失速度会比经常锻炼的人快很多。

数据表明，规律运动的老年人，骨密度水平普遍比同龄人高10%到15%。而且运动还能增强肌肉力量，减少跌倒风险，这对防止骨折更有意义。

饮食结构和生活习惯同样不可忽视。长期抽烟喝酒，会直接损害骨代谢。烟草里的尼古丁会影响成骨细胞活性，酒精则会抑制钙吸收。

高盐饮食也会导致钙大量流失。殊不知，很多老人喜欢咸口味，腌菜、咸鱼、酱油放得多，这些习惯其实都在悄悄伤害骨骼。

那么，怎么做才能让骨密度维持在最佳范围呢？

首先，钙和维生素D的补充非常关键。成年人每天钙的推荐摄入量在800毫克左右，而老年人最好能达到1000毫克甚至更多。

单靠食物往往不够，所以医生建议65岁以上人群应该根据情况补充钙剂，同时搭配维生素D。因为没有维生素D，钙很难被有效吸收。

国家卫健委的调查显示，我国老年人维生素D缺乏率高达70%以上，这也是骨质疏松高发的重要原因。

其次是运动。别小看每天的散步、爬楼梯，这些都是对骨头最好的刺激。研究发现，负重运动对维持骨量特别有效，比如快走、太极、慢跑、轻度力量训练。

老人不需要追求大运动量，坚持规律就能有明显效果。哪怕每天走上半小时，一个月下来，血液循环、骨骼代谢都会比原来更活跃。

再就是饮食结构的调整。多吃奶类、豆制品、深绿色蔬菜，这些都是钙和镁的好来源。同时要注意优质蛋白的摄入，比如鸡蛋、鱼、瘦肉，这些能为骨骼提供必要的胶原支撑。

还有一点很多人忽略了，就是控制盐分和咖啡因。过多的盐和咖啡因都会增加尿钙排泄，导致钙流失。

医生也提醒，骨密度检查要定期做，尤其是65岁以后，每年做一次骨密度检测，可以及时发现问题。

如果检查结果已经到了骨量减少或骨质疏松的阶段，就不能仅仅靠饮食和运动了，需要在医生指导下使用药物。

现在有不少针对骨质疏松的药物，能够有效延缓骨量流失，降低骨折风险。不要觉得吃药就是病人心态，其实这是必要的干预。

总的来说，65岁以后，骨密度维持在T值-1以上是理想状态。如果掉到-2以下，就要格外小心。

骨密度虽然是一个数字，但背后反映的是老人整个身体的状态。骨头硬朗，说明营养好、代谢稳、激素水平还算平衡；骨头脆弱，就意味着衰老在加速。

在笔者看来，关注骨密度，其实就是关注老年生活的质量。很多老人并不是死于疾病，而是因为一次摔倒引发的连锁反应。

如果骨头硬实，摔一下可能只是皮外伤；但如果骨质疏松，轻轻一摔就是髋部骨折，接下来就是卧床、感染、衰竭，这才是最可怕的。

所以，别忽视骨密度。它不仅仅是医生手里的一个指标，而是老年人能不能安享晚年的关键。

与其等到骨折时才追悔莫及，不如早早关注，提前预防。总而言之，65岁后能把骨密度维持在合适的范围，就是给自己最大的保障。

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参考资料

[1]边平达,应奇峰,李秀央,等.不同性别的高龄老人每年骨密度变化的比较分析[J].中国骨质疏松杂志,2015,21(12):1473-1475.