上海人的平均寿命紧追日本，他们的早餐习惯，值得大家学习借鉴

清晨六点半，天色微亮。老徐像往常一样，推开青浦老宅的木窗，院中鸡鸣唤醒了屋里人。厨房里飘出热气，桌上摆着一碗燕麦粥、两个鸡蛋、一盘炒青菜，还有一把未经盐炒的核桃和杏仁。老徐的早餐，三十年如一日，从不随意凑合。儿子曾好奇：“爸，您天天一样不腻啊？”他咧嘴一笑：“不是贪口味，是图个身体健康。”可谁能想到，正是这样貌不惊人的清淡早餐习惯，成了上海人超长寿命背后的“隐形密码”。

数据显示，2023年上海居民的平均预期寿命达到84.11岁，与“长寿大国”日本仅一步之遥。而在我国其余城市，这个数值仍徘徊在78岁左右。为什么上海人能悄悄“多活”几岁？越来越多的医学专家和世界权威研究指出，早餐习惯里藏着答案。

你可能没意识到，一顿用心搭配的早餐，竟能影响心血管、代谢、免疫力乃至寿命的长短。而且，不仅是老一辈，越来越多的上海年轻人也在悄悄坚持这些早餐习惯。

你的早餐，真的对了吗？下文，我们将细致拆解上海人的5大长寿早餐秘诀，看看你家能不能“照着抄作业”。尤其是第4点，不少人都忽视了！

上海人早餐背后的长寿秘密，有何科学依据？

很多人觉得，上海人寿命长，是大都市医疗条件好。但一系列权威数据显示，无论生活压力还是空气质量，上海都谈不上最优。真正令人惊讶的是，不起眼的早餐，才或许是最重要一环。

早餐多样化，更科学均衡

上海人常说：“早上吃好，一天不怕累。”本地家庭大多习惯早餐主食（比如小馄饨、杂粮粥）配蛋白质（如水煮蛋、牛奶、豆浆）、再加一把果仁杂粮。“三样组合”几乎是标配。对比之下，很多地方还停留在“油条配豆浆”或者“白粥咸菜”的阶段，营养单一，能量来源大多是精细碳水。

《中国居民营养膳食指南》明文指出：理想早餐应包括谷物、优质蛋白、奶类、蔬果。而上海人早餐的多样性，很自然地贴合了权威推荐。

油、盐、糖，控制得刚刚好

上海人早餐偏“淡”，盐分摄入远低于全国平均水平。全国平均每人每日盐分摄入量超过10克，而上海仅为7-8克。长期高盐饮食，是高血压、脑卒中等心血管疾病高发的元凶。更低盐，更低油，让血压、血糖都始终处在安全区。

坚持适量坚果、豆制品，慢慢改善血管健康

上海早餐里，常见核桃、杏仁、瓜子等坚果。这些富含omega-3不饱和脂肪酸，同时适当摄入豆浆、豆腐等豆制品，不仅补充蛋白，还能保持体重、调节胆固醇。经《柳叶刀》数据显示，每天早上适量坚果，对比不吃坚果的人，心脑血管事件发病率可下降12%-15%。

喜欢搭配新鲜蔬果，让肠道免疫力增强

很多人以为蔬菜水果只能做配菜。其实上海家庭早餐喜欢来盘炒青菜、小番茄甚至水果沙拉。这种习惯，可有效提升膳食纤维摄入，减少便秘、肠道疾病，增强早晨的新陈代谢。多项中国营养学会数据表明，早餐搭配蔬果的人，肠道健康相关疾病风险下降约15%-20%。

动起来、心态好，更乐享慢节奏早餐

“早餐不赶时间”居然也是长寿秘密？没错。上海不少老年人早餐花三十分钟甚至更多时间，慢慢吃，慢慢聊。科学研究已证明，吃得过快容易导致消化不良、肥胖、血糖骤升等问题；而心态平和、享受早餐，则能激活副交感神经，提高全天抗压力。这点，别小看！

你以为早餐随意应付其实很伤身？错！看看长期吃对早餐的人，身体变化有多大

多少人总觉得早餐不重要，胡乱塞一口就出门。其实，科学数据早已“打脸”：

长期坚持科学早餐的人，通常血脂、血糖水平都更易稳定。中华医学会2022年研究显示，不吃早餐的人，糖尿病风险会上升21%，肝脏脂肪变性等代谢症状明显增多。对比坚持优质早餐者，差距触目惊心。

更直接的案例是心血管健康。上海心脑血管研究中心跟踪2万名中老年人十年，发现规矩吃早餐者，心肌梗死、卒中风险同步下降之比达14.6%；而乱吃早餐者，这一数字几乎没有变化。

此外，早餐中的坚果和豆制品，对中老年人的记忆保护表现突出。每周坚持4-5次摄入豆浆及各类坚果的人，6年后记忆力明显优于同龄人，认知障碍发病率下降约10%。

身体真实的变化你可能慢慢感知不到：坚持科学吃早餐3-6个月，90%的人自述精力更充沛、晨间情绪更稳定，不少老年人还报告早高峰头晕、低血糖症状基本消失。

想要借鉴上海人长寿早餐秘诀？“照抄”还需注意这些可执行细节！

看到这里，很多朋友可能跃跃欲试：“那我是不是明天就上手？”

但要注意，科学早餐搭配不能盲目“照搬”，必须结合自身实际：

主食优选全谷杂粮，别再只吃白粥白馒头。可将燕麦、糙米、小米等和精细面点换着吃。

蛋白质来源多样化。能吃鸡蛋的可每天吃1个，乳糖不耐者可换成豆浆或无糖酸奶，高龄人群也可适当多食些鱼虾。

蔬菜水果当作早餐标配。哪怕只是洗几根小番茄，或清炒菠菜、芹菜，都比单吃碳水健康得多。

适当加点坚果和种子类食物。核桃、杏仁、黑芝麻、亚麻籽……每天少量即可，无需多，否则能量超标。

用水煮、蒸、煮为主，少油煎炸。很多人早餐爱吃油饼、油条，但高油脂会“拖累”心脑血管，建议尽量减少。

如果实在赶时间，也可试试“早餐盒子”速食法：提前一晚准备全麦面包+水煮蛋+坚果+水果，第二天出门随身携带，吃得营养也便利。

最后别忘了，好早餐不仅吃什么，还要“怎么吃”！

好的早餐，要讲究“慢一点”，营养一点，更均衡一点。建议每天早餐热量应占全天总热量的25%-30%，千万别一杯奶就打发。“一日之计在于晨”，科学的早餐就是为健康“打底”。

健康早餐养成记，从明天早上开始做起吧！

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》 2.《中国居民营养膳食指南（2022版）》

3.《国人早餐营养状况及膳食建议》中华预防医学杂志 4.《柳叶刀：中国居民寿命区域变化及影响因素分析》 5.《城市居民生活方式对慢性病的影响研究》 6.《上海人的平均寿命紧追日本，他们的早餐习惯，值得大家学习借鉴》

7.《早餐与人体代谢健康相关关系研究》 8.《膳食营养与中老年心脑血管健康》 9.《2023年上海市人口与健康年鉴》 10.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》