久坐超8小时，死亡风险增20%？这样做能抵消

久坐已成为许多人的常态，可你是否知道，每天坐8小时可能会使死亡风险增加20%？

这一数据令人震惊，但幸运的是，有一种简单而有效的运动方式，每天只需花费5-10分钟，就能显著降低这种风险！

健康时报资料图 任璇摄

每天久坐超8小时

死亡风险增加20%

2022年《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，与每天坐的时间少于4小时的人相比，每天坐着时间超过6小时的人，全因死亡率、心血管死亡率的相关风险显著增加12%-13%；而每天久坐超过8小时，相关风险则增加20%。

此外，2022年《柳叶刀》子刊上发表的一项研究显示，每天久坐>6小时，与12种非传染性疾病的风险增加有关。而如果久坐时间降低到每天6小时以下，将会减少3.7%-22.1%的非传染性疾病病例。

每天5-10分钟这种运动

有效抵御危害

《柳叶刀·公共卫生》上发表的一项研究显示，每天仅持续5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动，可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。

与每次运动不到1分钟的人相比，每次运动5-10分钟的人全因死亡风险下降52%，心血管事件风险下降41%。

这项研究表明，只需短短5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁，而且运动时间越长，效果越显著。

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哪些属于

中度至剧烈间歇性运动？

中度至剧烈间歇性运动是一种运动强度介于中度和剧烈之间、每次持续时间在10分钟内的运动。也就是日常生活中“碎片化”的中高强度体力活动。

这种运动虽然听着拗口，但在生活中却很常见，你可能每天都会经历，比如：

早上赶公交车，疾步快走了一段路；

上班打卡挤不上电梯，赶忙爬了几层楼梯；

快递员把东西扔驿站了，徒手扛起箱子回家；

做一些费力的家务，像一口气拖完地、擦完窗；

下班后，跟孩子一起嬉戏打闹做游戏……

可以看出，这些身体活动强调的不是“时长”，而是“强度”。

因此，并不是所有人都适合中高强度间歇性运动，比如老年人就不适合类似的运动，而是需要根据自身情况选择太极拳、保健操等动作缓慢柔和的运动。

另外，如果存在以下这些情况：

1.有比较严重的慢性疾病，比如高血压、心脏病等；

2.本身有骨骼或关节疾病；

3.近期生过病，尚处于疾病康复期，比如感冒还没好透。

请不要尝试中高强度的运动，一定要在医生的建议下，选择合适的运动方式和运动量，循序渐进，量力而行。

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每天5分钟“碎片化运动”

很容易做到

每次提到运动、锻炼，不少人以为，需要花很多时间去完成。其实，从目前研究来看，不需要拘泥于传统的长时间、连续运动模式，只需要在日常生活中见缝插针地进行一些“碎片化运动”，也能轻松收获显著的健康效益！

1.等公交、乘坐公交车时，可以提提脚后跟，能够增强腿部力量，塑造腿部的肌肉线条。还可以拉高处的扶手，伸展一下上肢的肌肉。

2.上班或下班时，把坐车改成走路或骑车。如果比较远，提前几站下车，用走路或骑车的方式走完最后几公里。不需要走到额头冒汗，只需心率稍稍变快即可。

3.回到家时，不要每次都乘坐电梯了，主动爬一爬楼梯，也是很好的锻炼。

4.回到家后，与孩子做游戏、跑跳打闹，也属于一种体力运动。

5.在早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚、拉筋运动。

6.在家里煮饭做菜时，可以边洗菜边做下蹲运动。

7.吃饱了饭又不想外出运动，就在家中客厅里来回走个十几圈。

8.晚上睡觉前，在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动。

9.看电视、听广播时，可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作，也可以准备一个小哑铃或者弹力带，给自己增加一点重量，效果更佳。

10.广播体操能随时随地进行，可以跟随广播锻炼，也可以用口令指挥节奏。每一节动作都有一定的作用，不仅使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼，对矫正体态也有好处。

来源：健康时报