清晨的小区里，张大爷提着水壶，呼吸着微凉的空气，慢慢地沿着公园小道走着。旁边的李阿姨埋怨：“天天这样慢悠悠走，能把肺养好？”张大爷却自信满满：“我这都坚持一年了，听说多走路，肺都练活络了！”

两人你来我往，谁也说服不了谁。可就在这时，刚体检回来的老李头插话：“我前阵子查肺功能，医生说，要想肺变得结实，光靠走路还不够，有三种运动更有用！”究竟医生的建议是啥？那些每天坚持走路的人，肺部真的会更健康，还是还有其他运动才是“养肺”关键？

我们都知道，肺就像身体的“空气发动机”，但等到咳嗽、气喘的时候才想起来要“养肺”，未免有点晚。其实，日常坚持运动对提升肺功能起着不可忽视的作用。那问题来了：走路到底对肺功能有多大帮助？如果想让肺功能真的恢复甚至变强，医生会推荐什么样的锻炼方法？

很多中老年朋友退休后，最常见的健身方式就是散步或快走。毕竟，这种运动看起来“慢节奏、低风险”，十分适合体能下降、膝关节劳损的老年人。

从医学角度看，规律走路的确有助于改善肺部通气和血液循环。行走时，呼吸会比静坐时加快、变深，相当于让肺泡像气球那样活跃起来。这不仅能改善肺泡的气体交换能力，还能帮助呼吸道分泌物排出，一定程度上改善慢性咳嗽、呼吸不畅等问题。

但需要注意的是，走路毕竟属于低强度的有氧运动。对于体质本来较弱或长期不活动的人来说，坚持每天半小时快走，确实能让呼吸系统慢慢顺畅，可能肺活量会提升 5-12%。

60岁以上人群在空气清新的环境中快走，每周坚持5天、每次30-40分钟，对慢性呼吸道症状有显著改善作用。但要想让肺功能明显增强，或者逆转肺部疾病进展，仅靠走路是不够的。

3种运动，让肺功能“逆袭”提升

事实证明，想让肺功能大幅度提升，还得让“肺管子”多费点劲，稍微挑战一下自己。医生建议，以下三种运动更适合“深度养肺”：

慢跑

慢跑是一项全身有氧运动。与快走相比，慢跑时呼吸幅度更大、频率更快，呼吸和心跳协同负荷提升，能最大程度刺激肺泡扩张，有效提升肺通气量和氧气利用率。、

美国心脏协会研究显示，每周至少3次、每次20-40分钟稳定节奏的慢跑，可使肺活量增加约10-20%，甚至更多。刚开始时可以短距离慢跑，逐步延长，等身体适应后再增加强度。

游泳

游泳堪称“肺部力量训练”。人在水中，胸腔需要克服水的阻力，呼吸难度加大。这种“憋气、深吸、深呼”状态，能锻炼呼吸肌肉，刺激肺泡扩张。

临床数据显示，中年及以上人群坚持游泳训练半年，肺活量提升幅度大多高于快走与慢跑，相比普通锻炼者高出8-14%。尤其是有轻度慢阻肺倾向的人，游泳不只增强肺功能，还能帮助改善运动耐力和慢性气喘。

呼吸肌耐力练习

别小看吹气球、深呼吸操这种“小游戏”。很多呼吸科的康复治疗中，吹气球已经成为公认的“肺功能恢复搭档”。通过调动深层呼吸和气体交换，能有效刺激肺泡增容，强化呼吸肌。

临床部分试验发现，每周4-5天，每次吹5-10个气球，8周后肺通气功能可提升约6-9%，对恢复术后或慢性呼吸道病变的患者尤为有效。健康人群同样可以通过规律的深呼吸训练维持肺功能水平。

这一切都说明，“养肺”其实不是靠单一动作，而是靠多样化、有针对性的科学运动，让原本“偷懒”的身体器官重新运转起来。

三个核心建议，日常护肺这样做

光运动还不够，想让肺变得健康可靠，日常习惯也至关重要：

选择空气清新的场所锻炼。空气污染和肺功能下降密切相关。重雾霾/高污染天气，尽量减少户外运动，不要让自己的肺成为“过滤器”。

运动前充分热身，逐步递增运动强度，避免突发的高强度锻炼——尤其对于曾有呼吸道疾病或慢性病的老年朋友，建议运动前最好咨询专业医生，量力而行。

家中通风，避免油烟，远离二手烟和化学刺激。良好的家庭空气环境是养肺的第一步，家中保持定期开窗，厨房安装油烟机，戒烟限酒，是所有“养肺计划”的基础。

针对患有慢性呼吸道疾病的人群，有条件的话做一次肺功能检测，根据医生建议制订个性化的运动及作息方案，更加科学、有效。

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参考资料:

《慢性阻塞性肺疾病防治指南（2021年修订版）》中华结核和呼吸杂志,2021,44(4):311-338.

国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.

王辰主编.《呼吸病学》第2版.人民卫生出版社,2015