最近“鸡蛋仙人”在网上挺火的，账号「爱吃蛋」粉丝从200涨到300多万，被网友封为「古希腊掌管鸡蛋的神」。

其实煮鸡蛋这个事很简单，不知道为啥煮个鸡蛋能涨粉这么多，哈哈。看来大家好关心煮鸡蛋啊~

我想说，将煮鸡蛋时间精确到秒完全没必要，也不靠谱。

因为，不同海拔水的沸点有差异、不同水质、不同锅的材质、不同燃气灶、大火还是小火、不同加热方式等都会影响结果，过于精确的时间（比如精确到秒）是不可能的。

对于时间紧张的上班族来说，煮鸡蛋就是补充蛋白质的天下第一最最好！

煮鸡蛋看似简单，不同的时间却能带来截然不同的结果——究竟煮多久，才能吃到心中最满意的那一颗呢？

我的实验发现：把常温鸡蛋放入沸水，煮8~9分钟时，口感最佳。

下面，就一起看看煮蛋过程中，鸡蛋的口感与营养发生了怎样的变化吧～

一、为了煮出好吃的鸡蛋，我做了一个实验

为了尽量地减少误差，本次实验在煮鸡蛋之前，首先要保证鸡蛋表面清洁、干净，没有鸡的粪便，其次鸡蛋要提前从冰箱取出，让鸡蛋的温度控制在室温（我家的室温约为28℃）。

准备一口较深的锅，加入足量清水，确保能够完全浸没鸡蛋。待水沸腾后，轻轻放入鸡蛋，并提前备好一盆冷水备用。

共计13颗鸡蛋，以中火分别煮制3分钟至20分钟不等。每颗鸡蛋到达设定时间后立即捞出，放入冷水中浸泡3到5分钟降温，这样更容易剥去蛋壳。待全部煮好并剥完后，将鸡蛋对半切开，依次摆好进行对比观察。

▲图：自己拍的

从上图可以看出：

-煮3min：剥壳的时候明显感觉软软的，蛋白虽然凝固了，但质地较软，稍微用力就会把蛋捏爆。蛋黄完全没有凝固，呈液态。

-煮4min：蛋白凝固，硬度比煮3min的鸡蛋略有提升，但蛋黄仍然处于可流动状态。

-煮5min：蛋白凝固，硬度进一步提升，但还是比较软，蛋黄处于半流动状态。

-煮6min：蛋白凝固，蛋黄大部分凝固，但中间部位呈现半凝固液态，腥味较重。

-煮7min：蛋白凝固，蛋黄虽然几乎全部凝固，中心部位有一点还是半固态，颜色较为鲜艳，口感略腥。

-煮8~9min：蛋白凝固有弹性，蛋黄全部凝固但仍然比较软，颜色鲜艳，口感绵软。

-煮10min：蛋白和蛋黄基本都熟了，蛋黄大部分从鲜艳的橘黄色变成了黄色，硬度提升。

-煮12~15min：蛋白和蛋黄全熟，蛋白手感较硬，蛋黄也变得比较结实，颜色变成了黄色，蛋黄脂香味较浓，口感略干，有点噎人。

▲图：自己拍的

其次，当煮蛋的时间超过15min时，会出现蛋黄变绿的情况：

-煮20min：鸡蛋在煮制的过程中，10min和12min未发现蛋黄外表面变绿，煮15min的鸡蛋的蛋黄外表面也只是轻微变绿，而煮20min的鸡蛋黄外表面已经开始明显变绿。

在这些蛋中，室温下的鸡蛋沸水下锅煮8~9分钟口感最佳，此时的鸡蛋腥味不重，弹性适中，口感绵软、不噎人。如果喜欢吃溏心蛋，煮4~5分钟的效果最好。

二、煮鸡蛋的营养变化

▲图：摄图网

关于如何吃鸡蛋更营养，人们看法不一：有的推崇全熟蛋的美味与营养，有的则坚持生鸡蛋才能保留全部营养。

其实事实上，烹饪过程中鸡蛋的主要营养成分并未受到太大影响。

1、蛋白质

吃鸡蛋最重要目的就是能补充蛋白质，鸡蛋的蛋白质含量为 13.1g/100g，而且是完全蛋白，氨基酸组成与人体非常相近，人体对它的吸收利用率极高。

生鸡蛋中的蛋白质呈胶状，人体难以充分消化；经过加热烹饪后，鸡蛋中的蛋白质结构发生变化，从而更易于被人体吸收和利用。

早就有研究发现，熟吃鸡蛋的蛋白质消化率高达 97%，而生吃鸡蛋最多只有 50%。

这是因为生鸡蛋中含有抗胰蛋白酶物质，它会降低胰蛋白酶的活性，从而妨碍身体对蛋白质的消化吸收。

2、维生素 A、维生素 E

这两种脂溶性维生素具有抗氧化特性，在日常烹饪过程中性质相对稳定，即便将生鸡蛋加热煮熟，其中维生素A和维生素E的含量也基本保持不变。

3、B 族维生素

鸡蛋富含维生素B1、B2、烟酸、生物素及维生素B12等多种营养成分，经过水煮后这些营养能较好地保留，流失很少，因此无需过分担心。

生鸡蛋中含有抗生物素蛋白，会影响人体对生物素的吸收，生物素参与食物的消化过程，如果缺了它可能会导致口腔周围皮炎、结膜炎、脱毛、头发稀少、发色变浅、疲劳等症状，严重缺乏的人可在3~6个月内眉毛、头发、睫毛都掉光。

不过，生物素缺乏的情况在人群中并不常见，但若长期食用生鸡蛋，则可能导致此类问题。

4、矿物质

鸡蛋富含钙、磷、钾、铁等多种矿物质，这些成分在烹饪过程中性质相对稳定，不易受到明显影响。

5、磷脂、胆固醇

烹制鸡蛋时，磷脂和胆固醇的含量变化不大，但若加热过久，其中的成分可能发生氧化，不利于健康。

尽管熟鸡蛋更易于人体吸收营养，却不宜长时间烹煮，否则蛋黄表面会逐渐呈现绿色。这是由于加热过程中蛋黄中的铁元素与蛋白中的硫元素结合，形成了墨绿色的硫化亚铁，导致蛋黄外层变色。

这种物质对人体没有害处，主要影响在于观感上可能降低食欲。虽然它也会干扰蛋黄中铁的吸收，但考虑到单个鸡蛋的铁含量本就不高且吸收率有限，因此这一影响实际可忽略不计。

▲图：自己拍的（早餐店煮了很久的茶蛋）

三、爱吃溏心蛋，这点不能忽视

溏心蛋大多是指蛋清已经凝固而蛋黄处于半流动或半固态的鸡蛋，口感爽滑鲜美，很受欢迎。

从营养学角度来看，蛋清中含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白等物质，而溏心蛋在烹制时只要蛋清部分凝固，就表明这些抗营养成分已基本被消除。

与此同时，蛋黄未经过度加热，既能较好地保留其营养价值，又避免了胆固醇的氧化，因此可以视作一种相对健康的食品。

▲图：摄图网

但需要提醒爱吃溏心蛋的人，搞不好可能会引发食物中毒。因为如果鸡蛋加热不充分，可能残留沙门氏菌等有害细菌，增加食品安全风险。

沙门氏菌是一种可在人类及动物的肠道内存在的细菌，常见于动物源性食物，包括蛋、肉和生乳。

沙门氏菌感染鸡蛋有两种途径：

第一可能会在蛋壳形成之前由受感染的母鸡生殖组织感染鸡蛋；

第二可能通过蛋壳上的粪便污染鸡蛋，鸡蛋其实并不是完全“密封”的，表面布满了小孔，细菌很容易通过鸡蛋的外壳侵入鸡蛋内部。

可别小瞧了沙门氏菌，被它感染后轻则腹痛腹泻呕吐，严重会导致死亡。不过它不耐热，加热到100℃时会立即死亡，60℃下15分钟也会将其消灭。

一般来说，蛋黄的透明度会在 60℃左右开始丧失，到74℃时会逐渐凝固成固体。如果你食用的溏心蛋的蛋白已经柔软凝固，而蛋黄仍呈液态、可以流动，说明蛋黄中心温度可能尚未超过60℃，这样的温度条件通常不足以有效杀灭沙门氏菌。

所以，为了饮食安全，建议鸡蛋还是不要生吃，尽量做熟吃比较好。实在爱吃溏心蛋的小伙伴们一定要注意以下 2 点：

1、注意保存方式

可生食鸡蛋建议置于0~10℃的环境存放，放入冰箱冷藏时需单独密封保存更佳。

2、看好食用期限

鸡蛋表面并非完全密闭，而是遍布微小孔隙，难以确保绝对无菌。若存放时间过长或储存条件不当，细菌便容易滋生繁殖。

总结：

溏心蛋虽然风味独特、味道鲜美，但稍有疏忽便可能带来食品安全风险。

如果不想费心把控火候与时间，直接选择全熟的煮鸡蛋吃着更安全放心，营养也更容易消化吸收。将室温放置的生鸡蛋在水沸后下锅，煮8分钟~9分钟，这样通常能获得较好的口感与状态。当然，每个人偏好的熟度不同，可以根据个人口味适当调整烹煮时长。

如果是刚从冰箱拿出来的鸡蛋，建议冷水下锅，水开后开始计时3分钟，然后关火别开盖子，焖5分钟即可。

参考文献：

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本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨一诺 林林

责编丨一诺

封面图丨豆包AI

本文部分内容首发于科普中国