60岁，是个微妙的年纪。许多人觉得退休后终于可以轻松点，吃好睡好，熬夜刷会剧，晚上来点小吃、坐在沙发上一坐一晚上，日子看起来惬意得很。

但身体可不是这么想的，尤其是女性。进入60岁之后，身体代谢减慢，激素水平大幅波动，乳腺组织也会因为老化、雌激素长期刺激等原因更容易出问题。很多乳腺癌患者被确诊时，年龄都集中在50岁到70岁之间。

晚上不注意？身体悄悄“拉警报”

不少医生都强调，60岁之后的女性，在晚上要特别注意三件事，别觉得无所谓，这些生活细节很多人天天都在做，做着做着问题就来了。

第一个是熬夜，打乱生物钟。人是有节律的动物，叫做“昼夜节律”，也就是俗话说的生物钟。晚上该休息的时候，偏偏还在刷视频、聊天、看电视，睡觉时间晚，第二天还得早起，时间久了，身体的激素水平、免疫系统都会紊乱。

尤其是褪黑素这个东西，它是调节睡眠的重要激素，但研究发现，它还有抑制乳腺癌细胞生长的功能。熬夜的人，褪黑素分泌明显减少，相当于让乳腺处于“裸奔”状态，缺少保护屏障。

第二件事是夜宵，高脂高糖那种。炸鸡、蛋糕、泡面、甜饮料，不是不能吃，是晚上吃对身体的冲击太大。高脂饮食会增加雌激素的生成，而雌激素长期刺激乳腺组织，是乳腺癌的高危因素之一。

有研究追踪了超过20万女性，发现长期摄入高脂食物的群体，乳腺癌发病率高出近25%。而糖分摄入高，也会引发胰岛素抵抗、体重增加，这些和乳腺癌风险也是挂钩的。

第三个是长时间坐着不动。很多人退休后喜欢晚上窝在沙发上看电视、打麻将，一坐就是几小时，连水都不愿起来倒。

这样一来，血液循环变差、代谢变慢，脂肪容易堆积。尤其腹部脂肪增加，会让体内雌激素水平悄悄上升，这种“环境雌激素”会刺激乳腺组织过度生长，增加癌变可能。

反过来做，对乳腺是种“善待”

第一招是设立固定睡眠时间。医生不止一次提到，哪怕不是严格的早睡早起，也最好每天固定时间上床睡觉，让身体逐渐形成稳定的节律。

晚上10点到11点入睡是比较理想的时间段。褪黑素一般在晚上9点半左右开始分泌，11点到凌晨2点之间达到高峰。

如果这个时间段人在玩手机、吃夜宵，褪黑素分泌会受到抑制。睡眠越规律，身体修复功能越强，乳腺组织也更容易维持正常状态。

第二招是调整晚餐和夜宵结构。不说不能吃东西，而是吃对了比不吃更重要。晚餐建议清淡为主，蛋白质要足，油脂要少。鱼类、豆制品、绿叶蔬菜是不错的选择。

夜宵真的很饿的话，可以选择低脂酸奶、少量坚果、燕麦粥这些，不会升血糖太快，也不会增加脂肪摄入。

有研究指出，每日总脂肪摄入控制在总热量的25%以内，有助于降低乳腺癌的发生率。不是忌口，而是懂得怎么吃。

第三招是增加夜间轻度活动量。很多人觉得晚上就该休息，但这不等于完全不动。晚饭后半小时散散步，哪怕是在屋里走一走，也好过一直瘫着不动。散步不仅帮助消化，也能促进身体代谢。

别小看这点活动，有研究发现，每周中等强度运动达到150分钟，就能有效降低乳腺癌发病风险。轻度运动还能调节胰岛素敏感性，减少雌激素水平波动，对于乳腺健康非常有帮助。

不少人总觉得自己身体好好的，怎么会得这种病？但乳腺癌的早期往往没有明显症状，一点不痛不痒。等到摸到硬块、发现皮肤凹陷，再去检查，很多时候已经不是早期了。

数据显示，乳腺癌五年生存率在早期阶段可以超过90%，但一旦晚期，就会迅速降到30%左右。关键就是早发现、早预防。60岁之后，定期体检、乳腺彩超、钼靶检查是很有必要的，别觉得麻烦。

还有些人觉得自己绝经了，体内激素下降，乳腺癌风险也该下降了吧？但事实正好相反，绝经后乳腺组织变得更加脆弱，体内的脂肪组织成了雌激素的重要来源，一旦体重增加，雌激素水平也会随之升高。

研究还发现，情绪波动大、长期焦虑或抑郁的女性，乳腺癌风险也更高。这是因为长期的负面情绪会刺激肾上腺素和皮质醇的分泌，影响内分泌系统和免疫功能。

晚上想得太多、睡不着，白天就没精神，晚上又熬夜，如此反复，身体始终处于亚健康状态。其实很多乳腺疾病，并不是一下子冒出来的，而是在长期的不良生活习惯、心理状态的慢性积累中发展出来的。

晚上那点“小习惯”，很多人都不当回事，但身体记得清清楚楚。不是非得做手术、吃药才叫“对抗乳腺癌”，每晚早点睡、吃得健康点、多动一动，这些小动作比什么都靠谱。

生活不必苛刻，只要多点“心里有数”，乳腺健康其实没那么难守。

参考文献：
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