傍晚时分，72岁的李大爷端着热茶坐在阳台上，看着院子里渐渐暗下来的天色。他从前习惯晚上八点半就上床睡觉，总想着“早睡养生”，不是儿女嘱咐，就是邻居相互提醒：“十点前不上床，可不是有害健康？”可奇怪的是，这么多年过去，李大爷依然常常“躺得早，睡得少”，床上翻来覆去，夜里醒醒睡睡，第二天精神却不见得变好。

比起他那位总是在十一点才睡的老同学，李大爷反倒常年黑眼圈，白天越发没劲。难道，大伙口口声声倡导的“十点前睡觉”其实并不适合每个人？

到底70岁以后，健康好觉要怎么睡？是时候揭开“早睡神话”的真相了。

其实，这样的困惑在许多中老年群体中普遍存在。有人早早躺进被窝却迟迟难以入睡，有人起夜多、晨醒早，白天越发犯困。种种睡眠问题，常常让大家怀疑自己是不是年老体衰。但你有没有想过，也许关键不在于“睡得够不够早”，而是“睡得合不合适”？尤其是步入古稀以后，睡眠方式要不要做出调整？接下来，医生的答案或许会颠覆你的认知。

睡得早不等于睡得好，70岁后“合适”最重要

“早睡早起身体好”，这句话我们都耳熟能详。可现实生活中，许多70岁以上的老人发现，即使晚上十点之前就上床，失眠、浅睡、夜醒多的困扰却并未减少，反而睡得越来越不安稳。中国睡眠研究会的调查显示，我国60岁以上人群中，超38%存在不同程度的睡眠障碍。

医学专家指出，70岁以后，人体生物钟和年轻时已发生明显变化。随着褪黑素分泌减少，睡眠周期缩短、入睡时间推迟、总睡眠时长降低其实是正常的衰老现象。世界卫生组织也特别指出，老年人的“标准睡眠时间”存在巨大个体差异，有的人5小时就精神百倍，有的则需7-8小时。

强行要求自己十点前睡觉，反而容易“适得其反”。许多老年人白天体力活动减少、午睡时间延长，晚上生物钟并未真正“困倦”，反而难以入睡，导致焦虑、烦躁、甚至形成“恶性循环”。一项发表于《中华老年医学杂志》的研究明确提到，“盲目追求早睡，容易破坏原有睡眠节律，加剧失眠。”

更值得关注的是，“早睡是否养生”，并不取决于时钟，而是应尊重身体的自然信号。如果你本身是夜猫子型，晚十点睡并不会带来更多好处，反而扰乱了个人节律，反导致白天疲倦、记忆力变差。

医生提醒：70岁以后睡觉请务必做到这4点

经过多项科学调查，权威医生与中国老年医学学会一致认为，步入古稀之年，睡觉不一定要“越早越好”，而是要遵循下面4个原则，才能让睡眠真正成为健康蓄力的源泉。

固定作息，远比“早睡”更关键

很多老年人迷信“早点睡”，却忽视了“固定作息”才是维持良好生物钟的核心。英国睡眠医学协会的临床试验发现，保持每天同一时间上床和起床的老人，睡眠质量提升了24.1%，夜间醒来次数也明显减少。

建议：无论是十点还是十一点，只要你觉得困意上来就去睡，每天尽量固定时间点，帮助生物钟建立条件反射。如果哪天失眠，也不要刻意补觉，白天规律作息很重要。

床只留给睡觉，限制在床上的“混时间”

不少老人习惯把床当“第二客厅”，临睡前看电视、玩手机、翻杂志，甚至偶尔小憩一会。这样会让大脑把“床”和“娱乐”混淆，削弱困意信号。《中国老年人睡眠健康白皮书》明确指出：将床铺仅作为睡觉和休息的场所，可提示大脑形成“入睡”条件反射，失眠发生率下降19.6%。

建议：感觉到困了再上床。白天的休闲活动应尽量在客厅进行，把床和睡觉牢牢捆绑。

晚餐少量、清淡，远离扰觉食物

70岁以后消化功能走下坡路，晚上暴饮暴食更容易造成胃胀、消化不良、反酸返流，干扰夜间入睡。尤其晚饭后大量喝水、吃夜宵、或摄入高糖高脂食物，都会导致夜间频繁起夜及腹部不适。最新一项睡眠门诊数据显示：晚餐7分饱、睡前3小时用餐，夜间失眠率降低17%。

建议：少吃油腻、刺激性食品，饮水不过量，严格控制晚餐分量。睡前避免喝浓茶、咖啡等含咖啡因饮品。

白天适度活动，累了自会睡得香

不少老人因为夜里失眠，白天反而更不愿意动，经常长时间久坐、打盹。长此以往，会导致人体白天“闲不住”，晚上却不够疲劳，影响深度睡眠。中华医学会老年医学分会建议，白天每活动30分钟，夜间深睡眠比例可提升13%。

建议：根据身体条件，参与慢走、轻体操、太极、拉伸等低强度活动，避免睡前剧烈运动。即便只是每天在小区里散步、晒晒太阳，也有助于改善夜晚睡眠深度。

许多老人夜晚辗转反侧、担心“又要失眠了”，心情愈发焦灼，反而更难入睡。医学心理学研究指出，这种焦虑情绪本身就是失眠的重要诱因。哪怕不小心只睡了五六小时，其实身体也能通过“浅睡”“补觉”局部恢复，不必苛求自己“睡多久、几点睡”。最重要的不是“早睡”，而是第二天精神饱满、情绪平稳。如果你白天有困意、记忆力明显变差，那才需要适当调整晚上的入睡节奏。

小结起来，70岁以后，健康睡眠的标准不是“十点前必须入睡”，更不是“越早越好”，而是关注合适自己的节律，遵循身体真正的自然需求。规律、舒适、科学才是最佳守则。

健康睡眠，其实从来不是一点钟声的事，而是生活习惯的综合体现。你可以从今晚起，试着按照自己困意来定作息、减少在床上消磨时间、吃得清淡些、白天多动一动，慢慢地，你会发现，睡眠质量其实是可以“主动养”出来的，而不只是指针拨到十点的那个“任务”。当然，每个人身体状况、疾病史不同，若长期存在严重失眠、早醒、打鼾等疾病可能，务必及时前往当地正规医院做专业评估和诊治。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料: 1.《中国食物成分表(第六版)》 2. 中国睡眠研究会.《中国老年人睡眠健康白皮书》. 2021年发布 3. 国家卫生健康委员会.《老年人健康生活方式指导手册》. 2020年版 4. 陈曦等.《老年人睡眠障碍的行为干预研究进展》.《中华老年医学杂志》2022年第41卷第6期