真的建议多把南瓜当主食！理由不止一个

“此瓜须用破茅屋，黄金为房玉为籽。”古人笔下，南瓜虽生于蓬门荜户，却有着金玉般的内质，不负“蔬菜中的黄金”这一美誉。老南瓜甜润多汁，贝贝南瓜绵密软糯，风味各异，总有一款能满足您的口腹之欲。

然而，与大多数叶菜相比，南瓜碳水化合物与热量较高，过食易致能量盈余。为了让诸位既能大快朵颐，又能兼顾健康，今日特荐一绝妙吃法——让南瓜在餐桌上，扮演“部分主食”的角色。

古籍中的“金瓜”，中医里的“补益药”

南瓜并非中国原产，于明代传入后，便迅速融入中华饮食与医药体系。古人称其为“番瓜”、“金瓜”，不仅视其为救荒之粮，更识其药用价值。多部中医古籍记载了它的功效：

《本草纲目》 将其列入菜部，称其“甘，温，无毒”，核心功效在于“补中益气”。

《滇南本草》 论述更详，指出南瓜能“横行经络，利小便”，肯定了其通利之性。

《医林纂要》 则概括其“益心敛肺”，总结了其对心肺的补益作用。

在中医理论中，南瓜味甘性温，主归脾、胃二经。其核心功效在于：

健脾和胃：其甘温之性善于温养中焦，对于脾胃虚弱、食少腹胀者有很好的调理作用，堪称“平民的健胃品”。

补中益气：能温和地补益脾胃之气，适用于气虚乏力等症，其色黄入脾，是“以形补形”的典型。

解毒杀虫：古籍中亦记载其外用可疗烫火伤、驱虫，内服则能解鸦片毒，展现了其“解毒”的另一面。

因此，南瓜在中医食疗中扮演着“药食同源”的重要角色，既是日常蔬菜，亦是平和的补益之品。

金玉其内，养生之智：

以南瓜为主食的两个关键词

现代营养学发现，南瓜膳食纤维远高于精米白面，饱腹感强，更富含类胡萝卜素，钾含量亦是一骑绝尘。这正与中医“补中益气”的智慧相互印证。

用南瓜作主食，须谨记“替代”与“部分”二词，方得其法。

替代：意指请将南瓜视作米饭、馒头的“替身”，而非餐后添味的点心。若饭后另食，便是画蛇添足，徒增热量。

部分：意指不建议“唯南瓜是主”。中医认为其性“壅滞”，多食易致腹胀，反失其补益之功。且其热量远低于常规主食，长此以往，恐致热量亏空与营养不均。

无论是何品种，南瓜的热量普遍是馒头、米饭的1/5至1/10。即便是口感粉糯的栗面南瓜，其碳水化合物含量也仅为8.8克/100克，约是馒头的五分之一。而其膳食纤维含量，却是馒头的一倍，米饭的8.6倍之高。

由此可见，以南瓜部分替代精制主食，实为一举两得之策：既减总热量之摄入，又得持久饱腹之感，暗合中医“健脾”之理。

值得一提的是，烹饪时若能搭配红豆、绿豆、糙米、全麦等杂粮全谷，则更能集众粮之长，在获取均衡热量与膳食纤维的同时，稳住餐后血糖。唯一稍逊之处在于蛋白质，素食者若常以此法进食，别忘了搭配蛋、奶或豆腐，以补足优质蛋白。

不止于饱腹：

南瓜的“明目”之效与抗氧化奇功

以南瓜入主食，还有一个不得不提的独特优势——其类胡萝卜素含量高达890~1510微克/100克。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每日维生素A推荐摄入量约为660-770微克RAE，这约需3960-4620微克类胡萝卜素来转化。每日仅以100克南瓜入膳，即可满足约22%~40%的日需量，若再佐以深绿蔬菜，日荐量轻松可达。

由类胡萝卜素转化而来的维生素A，是构成视网膜感光物质的关键。一旦缺乏，不仅暗适应能力下降，易患“夜盲症”，还会加剧眼干眼涩。这正应了中医“肝开窍于目”，而南瓜色黄入脾，脾为气血生化之源，肝血充足则目得所养。古人虽不知类胡萝卜素，却早已实践其“明目”之效。

此外，众多国内外研究证实，类胡萝卜素有强大的抗氧化能力。它能对抗空气污染引发的氧化损伤，通过清除自由基、抑制脂质过氧化等方式，保护心血管，延缓衰老；其抗氧化力还能减轻对免疫系统的损害，从而提升机体免疫力。这与中医扶助正气、抵御外邪的理念不谋而合。

南瓜的钾含量亦是亮点，高出馒头3-10倍，有助于调节血压，降低心脑血管疾病风险。对于口味偏重者，在追求清淡饮食的同时，多食南瓜，益处良多。

因“瓜”施膳：

老南瓜与贝贝南瓜的挑选与美味之道

南瓜家族品类繁多，如何挑选？记住以下规律，便可得其精髓。

1. 老南瓜：清甜低卡，诗中的“黄金瓜”其形硕长，色如橙金，恰如古诗中的“金色丰收”。其特点是水分足、碳水低，口感清甜水润，尤为适合减重人士。中医认为其性更平，滋腻之性稍弱，更宜日常健脾益气。最经典的莫过于直接蒸食，承袭食物本味。您亦可发挥巧思，用蒸熟的南瓜泥代替水和面，制成金灿灿的南瓜馒头或小饼；或捣泥为羹，制成暖人心脾的南瓜浓汤。在其未完全成熟时，切片清炒，则别有一番爽脆。

2. 贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜，餐桌上的“绵密君子”二者同属栗面南瓜，水分少而质地绵密，甜味醇厚，更似主食。因其碳水含量较高，热量也更高，替代部分主食是其最佳归宿。中医认为其味更甘，补益之力更强，但亦偏壅滞，故更需遵循“部分”原则。它们甚至能化身天然容器，制成南瓜盅。譬如，以贝贝南瓜为盅，蒸一份牛奶鸡蛋布丁，南瓜的香甜软糯与蛋奶的嫩滑完美融合，成就一道天然低糖的健康甜品，老少咸宜。

无论选择哪种，烹饪方式至关重要。诸如奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜等高糖高油的菜肴，偶一为之即可。最推荐的仍是清蒸，既能最大程度保留类胡萝卜素，也最得食材真味，正所谓“至味只是淡”，此中真意，与古人的饮食智慧不谋而合。

明辨是非：关于南瓜的“降糖”误区

关于南瓜，有一个流传甚广的误区必须澄清：南瓜不降糖。

虽然动物实验显示南瓜多糖有降糖作用，但缺乏足够的人类证据。更重要的是，南瓜的碳水化合物含量远高于普通叶菜和水果，且易于消化，其血糖生成指数（GI值）为75，属于高GI食物。所幸因其碳水总量不高，血糖生成负荷（GL值）仅在3.9-6.6之间，属低GL食物。

从中医食疗角度看，南瓜的“甘味”本身就需要辩证看待。适量的甘味能“补中”，但过食甘味则易助湿满中，于血糖调控无益。因此，南瓜绝非“降血糖”神物。如果大量食用（尤其是高碳水的栗面南瓜），血糖依然会受到影响。若在正常主食后，为“降糖”再吃大量南瓜，更是适得其反，无异于“抱薪救火”。

因此，大家的首要任务是遵医嘱合理用药。在饮食上，最明智的做法依然是：用南瓜替代一部分精米白面，方为科学、稳妥之道，这也契合了中医“饮食有节”的核心智慧。

图文综自：人民日报、视觉中国