年饭吃得香，健康不能忘！这份春节健康饮食“秘籍”请收好→

春节是团圆的时刻，丰盛的年夜饭承载着浓浓年味。然而“每逢佳节胖三斤”的背后，是节日饮食的健康隐患。

如何在享受美食的同时保持健康？这份指南为您提供实用建议。

图片来源：AI生成

一、避开3大误区

❌误区1：“过节就要大吃大喝”

不少人抱着“不吃撑不算过年”的心态，过量摄入油腻肉类、油炸食品和高糖甜点。这类高热量食物会加重肠胃负担，导致消化不良、腹胀、便秘，增加肥胖、高血脂等慢性病风险。

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❌误区2：“零食无节制，饮料当水喝”

春节期间瓜子、糖果、薯片不离手，用碳酸饮料、奶茶代替白开水。高糖零食和饮料会导致血糖快速波动，增加龋齿、肥胖风险；过多食用盐焗坚果、油炸零食等易加重肾脏排泄负担，还可能引发口干、上火。

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❌误区3：“只吃荤菜，不吃主食”

因贪食佳肴而不吃主食是不合理的。主食是身体主要能量来源，长期不吃易导致头晕、乏力，还会加重肝肾负担。

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二、掌握5大原则

✅1.食物多样，均衡搭配

每天摄入的食物种类应达到12种以上。荤菜优先选择鱼、虾、禽类等低脂肉类；每餐保证一半以上是蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜等）应占一半；主食要粗细搭配，增加全谷物的摄入。

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✅2.控油限盐，清淡饮食

多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，减少煎炸、红烧；每人每天烹调用油不超过30克，食盐不超过5克；注意酱油、酱类、腌制品等“隐藏的钠”。

✅3.规律进餐，食不过量

保持三餐规律，每餐七八分饱即可，细嚼慢咽；饺子、年糕、汤圆等传统食物应适量，避免替代正餐。

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✅4.饮酒节制，零食适量

成年男性每天酒精摄入不超过25克，女性不超过15克；孕妇、儿童、慢性病患者应完全禁酒。

选择酸奶、水果、原味坚果等健康零食，避免高盐、高糖、高脂零食。

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✅5.公筷公勺，分餐进食

聚餐时使用公筷公勺，条件允许时采用分餐制，降低疾病传播风险。

三、关注特殊人群

1.老年人

食物应细软、易消化，多采用炖、煮、蒸的方式；注重鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白摄入，控制脂肪和糖分。

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2.儿童

保证鱼类、鸡肉、豆制品等优质蛋白质摄入，多吃蔬菜水果，避免摄入过多糖果和油炸食品，不挑食、不偏食。

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3.慢性病患者

糖尿病患者：避免高糖、高淀粉食物，控制主食量，选择低GI（血糖生成指数）食物。

高血压患者：严格控盐，避免腌制品，多吃高钾蔬果。

高血脂患者：减少饱和脂肪，优先选择植物油，增加膳食纤维。

美味与健康，从来不是单选题。掌握科学方法，您才能在团聚的盛宴中，找到适配自身的平衡点。

预祝您和家人在欢声笑语中，吃出美味，吃出健康，共度一个安心、舒心的新春佳节！

图片来源：原创插画

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供稿 | 慢性非传染性疾病防制所

撰稿 | 罗水英

文编 | 陈梅

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一校 | 龙玉婷 陈梅 黄美婵

二校 | 严桐桐

三校 | 余宗蓉 黎因

审核 | 黄波

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