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美国最受欢迎的“药物” 当属咖啡因，它的形态既常见如一杯咖啡，也花哨如可吸入的粉末。但它进入人体后，究竟会产生怎样的作用呢？｜国家地理图片集

咖啡因是美国最受欢迎的药物，且受欢迎程度远超其他品类。

2025年《食品与毒理学》（Food and Toxicology）期刊发表的一项调查显示，近70%的美国人每天至少会喝一杯含咖啡因的饮品。

但如今，咖啡因早已不只是“一杯咖啡”那么简单。它能以凝胶、粉末、口香糖、便携小包装等形态存在，甚至还出现了含咖啡因的牛肉干。

对想摄入咖啡因的人来说，如今可选的摄入方式和口味，简直是前所未有的丰富。

美国食品药品监督管理局建议，成年人每日咖啡因摄入量不宜超过400毫克。一杯8盎司的现煮咖啡，通常含有约95毫克咖啡因；而市面上很多热门能量饮料，每12盎司就含有100至200毫克咖啡因。

单论单次摄入，这些剂量对大多数人不算问题，但麻烦往往出在“过量摄入”上。 虽然咖啡因确实能带来不少健康益处，但一旦剂量超标，很快就会引发副作用。

下面就来聊聊这种“兴奋剂”的利弊，以及哪些人群需要特别注意咖啡因的摄入量。

服用咖啡因，身体在悄悄发生什么？

咖啡因是一种天然存在的化合物，常见于咖啡、茶中，同时也是数千种运动前补充剂和能量饮料的核心活性成分。

当我们摄入咖啡因后，它会在大脑中阻断腺苷（adenosine）的吸收。腺苷在人清醒时会不断累积，在体内承担着多种功能：当它与大脑中的受体结合时，会让人产生困意，进而帮助调节我们的昼夜节律。

在安稳睡眠时，大脑会清除体内的腺苷，这样我们醒来后才会感觉精力充沛、头脑清醒。但咖啡因、酒精，以及某些睡眠障碍，都会打乱这个过程。

咖啡因会直接阻断腺苷受体，不让腺苷与这些受体结合、传递“该睡觉了”的信号。与此同时，阻断腺苷受体还能促进其他神经递质的分泌，尤其是多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素。

“这就是为什么咖啡因能影响人的情绪、精力，还能提升专注力和注意力，”斯坦福大学神经学家、头痛研究主任罗伯特·考恩（Robert Cowan）解释道。

咖啡因在人体内停留的时间，以及它对睡眠的干扰程度，每个人都不一样。考恩指出，一般的建议是“每日不超过400毫克，且下午2点后不再摄入”。

不过，尽管咖啡因带来的提神效果很有用，考恩却提醒：“大脑没那么好骗。”如果长期规律摄入咖啡因，大脑会慢慢把它当成“身体正常运作的一部分”。

所以，常喝含咖啡因饮品的人一旦突然停喝，大脑会觉得“出了问题”，进而通过头痛、烦躁、疲劳等症状发出“抗议信号”。

咖啡因能给身体带来哪些好处？

咖啡因的健康益处，其实和它的摄入方式有关。

比如能量饮料，就缺少茶和咖啡中含有的多酚、抗氧化剂等“有益成分”——而这些成分正是茶和咖啡能带来健康益处的关键。

“我们说咖啡因有健康益处，其实本质上是在说咖啡和茶的益处，”斯坦福大学运动医学医生、教授迈克尔·弗雷德里克森（Michael Fredericson）表示。即便不含咖啡因，咖啡和茶本身也有很强的潜在益处。

多项研究和荟萃分析显示，喝脱咖啡因咖啡能降低全因死亡率、心血管疾病死亡率、2型糖尿病以及肝癌的发病风险。

更让人意外的是，英国一项研究发现：现磨咖啡和速溶咖啡（脱咖啡因咖啡除外），居然能减少心律失常，也就是“心跳不规律”的情况。

在体育竞技领域，咖啡因的作用更是无可替代。

“我觉得没有任何一种补充剂，能像咖啡因这样稳定地提升运动表现，”圣保罗大学医学院研究员布莱恩·桑德斯（Bryan Saunders）说。

他在研究中发现，哪怕只是“预期自己会摄入咖啡因”，也能让运动表现提升——而且提升效果几乎和真的喝了咖啡因一样。

咖啡因能提升专注力，同时还能减轻运动时的疼痛感和疲劳感，堪称“提升运动表现的理想成分”。“你能更卖力地运动，却不会觉得那么累，”桑德斯说，这一点对耐力型运动员来说尤其有用。

世界反兴奋剂机构的做法，也从侧面证明了咖啡因的“威力”：直到2004年，该机构都把咖啡因列为“禁用物质”——不过要达到“违规标准”，运动员得连续喝很多杯咖啡，才能让尿液中的咖啡因浓度超过每毫升12微克的阈值。

国际运动营养学会对“咖啡因与运动表现”的建议是：每公斤体重摄入3至6毫克咖啡因。举个例子，体重180磅的人，每天咖啡因摄入量可以在250至490毫克之间——这个量比FDA的每日建议摄入量略高一些。

弗雷德里克森还提到，咖啡因或许还能提升反应速度，让人更关注细节。但一旦摄入过量，就会引发副作用：比如心跳加速、心慌手抖、焦虑，还有失眠。

“好处和副作用之间，就差那么一点点，”弗雷德里克森说。

哪些时候、哪些人，需要谨慎喝咖啡因？

有几类人群，在摄入咖啡因时需要格外小心。

根据美国妇产科医师学会的建议，孕妇每天的咖啡因摄入量最多不能超过200毫克。如果摄入过多，可能会增加流产和胎儿出生缺陷的风险。

考恩表示，有心脏问题的人，以及肾功能或肝功能受损的人，也得谨慎摄入咖啡因。另外，如果你出现了“焦虑、身体发抖、睡不着觉、头脑昏沉、思维跳脱”等情况，可能就是咖啡因喝多了。

不规律地喝含咖啡因饮品，也可能引发头痛——尤其是本身有偏头痛，且对咖啡因比较敏感的人。不过反过来，平时很少喝咖啡因的人，如果感觉要头痛了，有时喝一杯咖啡，甚至一罐健怡可乐就能缓解。

因为这些饮品中的少量咖啡因，能帮助收缩血管，还能让止痛药的效果更好。“这就像老话说的‘水喝多了会淹死人’，咖啡因的好处和风险也是这个道理，”考恩这样形容咖啡因的双面性。

还有一个点需要注意：咖啡因会促进其他药物的吸收——这也是为什么有些处方药和非处方药会特意添加咖啡因。

但反过来，考恩也提醒，正在吃心脏类药物的人，一定要谨慎喝咖啡因，因为它可能会改变药物在血液中的吸收量，影响药效。

弗雷德里克森和美国儿科学会都不建议青少年喝能量饮料。但根据美国疾病控制与预防中心的数据，仍有30%至50%的青少年会喝。 要知道，咖啡因会干扰青少年的大脑发育。

美国儿科学会指出，除了会影响睡眠，咖啡因还可能导致青少年出现“焦虑、多动、注意力不集中、喜欢寻求刺激、决策能力差”等问题。而能量饮料中的咖啡因含量通常很高，只会让这些问题更严重。

“在人生的这个阶段，青少年最不需要的就是这些，”弗雷德里克森说，“现在的孩子压力已经够大了，这才是我最担心的。”

对成年人来说，如果咖啡因的“剂量不对”，或者“喝的时间不对”，同样会影响睡眠——而睡眠不好，又可能引发很多健康问题，偏偏这些问题原本“适量喝咖啡因”是能帮忙预防的。

弗雷德里克森提到，睡眠问题会增加患心血管疾病、糖尿病和阿尔茨海默病的风险。

最后，考恩给出的核心建议是：喝咖啡因要“适量、规律”。除了每天不超过400毫克，FDA还建议下午2点后就别再喝了。

如果你的咖啡因代谢速度慢，那得更早停喝，避免影响睡眠；而代谢快的人，可能晚餐后喝一杯浓缩咖啡也没什么问题。

每个人的身体状况不同，适合的量也不一样。不过弗雷德里克森给出了一个参考范围：每天喝2到4杯含咖啡因饮品。“关键是找到适合自己身体的量。”

撰文：Ashwin Rodrigues

编译：Arvin

校对：Arvin

版式设计：Arvin

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