家住江苏扬州的王大妈，今年67岁。退休后她一直和老姐妹们早上晨练，饭桌上最离不开软糯的大米饭。

可她身边的老邻居李叔叔，更喜欢面条、馒头这些面食，每天早餐一碗热腾腾的面汤是“刚需”。

两人偶尔在小区健身房里聊天，都在讨论一个问题：长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？李叔叔自豪地说：“我家祖祖辈辈爱面条，也没见有啥毛病。”

王大妈却悄悄皱起了眉头，“隔壁阿姨去年体检查出血压高，医生建议多吃点米饭，少点面食，我有点慌。”

听上去，这似乎只是吃饭习惯的地域差异。但是，食物选择真的会左右心血管健康吗？中国人几千年习惯，“南米北面”，背后竟有健康玄机。

近期，一项覆盖全国的健康调查揭开了谜底，答案远比很多人想象的要复杂得多。奇怪的是，这项研究的结果，甚至让不少医生都感到惊讶。

长期“吃米”还是“吃面”，到底和心脏有啥关系？你是不是也有类似疑惑？别急，咱们用权威数据和研究逐条分析，尤其是最后一个饮食细节，很多人其实都忽略了。

米饭与面食，对心血管究竟有什么深层影响？

南方大米配小菜，北方面条加油花，好像谁家习惯都能吃出健康。可如果仔细看《中国心血管健康与疾病报告2022》，你会发现：心血管疾病早已成为我国居民的头号死因，每年“揪走”数百万条生命。

2025年5月发表在《营养前沿》期刊的一项研究进一步给出了答案。研究追踪了超过1.6万名65岁及以上中国老人，随访时间长达7.38年。

结果显示，以小麦制品（即面食类）为主食的人，心血管疾病风险比以大米为主的人高出40.8%。这个数据是不是让很多“面粉党”有点慌？

更令人意外的是，在年龄65-79岁、男性、无高血压人群中，这一风险增幅甚至达到了89.1%！

为什么长期以面食为主的人，心血管的“警报”更响？核心原因有三：

精制小麦的营养流失比大米更严重

和大米相比，小麦面制品大多要经过反复研磨和加工，很多膳食纤维、B族维生素、矿物质都损失了。而膳食纤维、镁等成分被证实有保护心血管的作用。

面食的烹饪习惯“藏油”

多数人吃面，喜欢搭配红烧肉、炸酱、油条、肉包，而米饭类菜肴，反而更容易搭配清淡蔬菜。长期油脂摄入过多，也是促发动脉硬化、血压升高的推手。

精制碳水化合物对血糖和胰岛素波动影响大

长期摄入高GI（升糖指数）食物，会加快血管老化，也容易导致肥胖、糖尿病等代谢问题。

维持高质量主食选择，心血管病真的能“让路”？

既然吃米的人“数据更好看”，是不是只要餐餐大米饭，心脏就稳了？其实还需注意主食“质”的选择。

权威研究已表明：高质量碳水化合物才是促进心血管健康的关键，比如全谷物、粗粮、薯类和豆类等。

《美国医学会杂志》研究发现，富含高膳食纤维、低升糖指数的碳水摄入充足的人，心血管老化慢、发病风险低，外观甚至比同龄人年轻1.2岁！

具体来看，这类主食对心血管的积极影响体现在：膳食纤维高，有助于降低胆固醇和炎症反应，防止血管“堵塞”。升糖指数低，餐后血糖和胰岛素波动小，减轻血管压力。丰富的矿物质和抗氧化物质（如镁、β-胡萝卜素、花青素），有助于缓解血管老化，提升免疫。

反之，过多食用精制面食或白米，也不建议。研究还发现，每日摄入面食在375克（熟制）时，心血管病风险最低；超量则风险上升。

同时，粗粮、全谷物等可补足两者“短板”。粗粮、深色蔬菜、豆类、薯类合理配比，可以显著改善主食结构。

日常饮食怎么做，才能把风险降到最低？

相信看到这里，很多朋友会问——既然纯吃米风险小，但吃太多米饭又怕长胖或血糖波动，该怎么兼得口感和健康？

参考权威指南和研究，下面这些建议值得收藏：

主食搭配更重要：建立“1/3粗粮全谷+1/3薯类+1/3精米/面”的结构。比如糙米饭、红薯饭、杂粮粥搭配。

选择高质量碳水化合物：首选糙米、燕麦、藜麦、玉米、山药、红豆等，尽量减少白面、油炸类主食。

注重烹饪方式：“蒸煮代替油炸”，每餐主食量控制在150-250克左右，全谷物或豆类占主食的1/3~1/2较理想。蔬菜水果要多吃，深色叶菜、浆果类每天不少于300克，与主食搭配能稳固心血管屏障。

控制油盐搭配，吃面食时特别要注意配菜的烹饪方式，尽量清淡，减少隐藏脂肪和盐分。

至于王大妈和李叔叔的午饭，现在多了一碗豆粥和个苹果，日子照吃，健康却加了分。一碗饭、一碟菜，一顿主食的选择，无声中影响着身体每一条血管的弹性和安全。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料：

《中国心血管健康与疾病报告2022》

《营养前沿》2025年第5期

《美国医学会杂志》：高质量碳水化合物摄入与衰老进程关系研究