近来不少人开始关心睡眠这件事，尤其是到了六七十岁以后，精神状态、记忆力甚至一天的情绪走向，基本都跟睡得好不好有很大的关系。然而现实中很多上了年纪的人并没有意识到，睡觉这件事并不像想象中那么简单，也不是“睡得越多越好”。

随着年纪增长，身体节律会发生变化，脑部对光线、时间的感受也没年轻时那么灵敏，这种情况下，如果继续按照年轻时候的方式睡觉，反而可能让身体越来越疲惫。

所以在笔者看来，真正让身体更舒服的方法，是找到一个适合老年人的生活节奏，尤其是在睡眠这件事上，很多细节比吃什么补品都更重要。

首先得说一个很多人忽略的问题，就是固定的作息时间。很多老人退休之后，日子松了下来，晚点睡、早醒了继续赖会床、白天再补一觉，这种看起来自在的日子，实际上很容易把生物钟弄乱。身体是很依赖节律的，尤其是年纪越大，节奏越容易紊乱。

近来有研究在追踪70岁以上人群时发现，如果每天入睡与起床时间的波动超过2小时，睡眠质量评分会下降30%以上，白天的疲劳感明显更常见。再者，老人本身的深度睡眠时长会自然减少，如果再被不稳定的作息打乱，身体就很难在夜间进入恢复阶段。

因此很多医生才会建议，到了这个年龄段，最好每天差不多时间睡，差不多时间起，不要总是“看心情”。这种安排听起来有点死板，但越规律，身体越不容易慌乱。

与此同时，一旦生物钟稳住了，晚上更容易自然入睡，白天也不容易莫名困意上头，从长期来看，稳定的节律对心血管、对大脑都算一种保护。

然后就是另一个挺有意思的点：困了就应该睡。听起来好像废话，但现实中不少老人并不会照着这种方式调整生活。例如有人到了晚上八点就开始犯困，但为了“忍到十点再睡”，硬撑着看电视，这种做法常常让身体错过最佳入睡窗口，结果到了真正要睡时反而精神起来，而且睡眠变浅。

还有一些老人下午特别困，却担心午睡影响晚上，硬撑着也不睡，结果整个人一下午都昏沉沉，反而更影响节律。再者，困意其实是身体的自然信号，尤其老年人这个信号更明确，忽视它就等于让身体浪费一次休息机会。

相关生理实验中提到，当老人出现困意却强行保持清醒时，脑电波会呈现“局部疲劳”，也就是说虽然人还醒着，但大脑某些区域已经像睡着一样，出现注意力下降、反应变慢的情况。

从健康角度来看，顺着身体的节奏去睡，比强行调整要自然得多。尽管很多人担心下午小睡影响晚上，但只要午睡别超过半小时，通常并不会带来麻烦。

再者，是现在最常见也最难做到的一点：睡前不要再看手机。如今智能手机太方便了，不少老人也喜欢刷视频或看新闻。然而问题在于，手机的蓝光刺激会让褪黑激素分泌减少，而褪黑激素本来就是帮助身体入睡的重要东西。

尤其在70岁以后，本来褪黑激素分泌就比年轻时候低，如果还要被额外干扰，睡意自然就更难上来。数据显示，在60岁以上人群中，睡前使用电子屏幕超过30分钟的人，入睡时间平均延后40分钟，而睡眠分段变多的概率增加25%。

与此同时，手机上的内容往往会拉动情绪，比如看到激动的、担心的或者太有趣的东西，注意力又被吸住，越看越精神，反而让身体忘记该休息了。

很多睡眠门诊的专家都提到，真正困扰老人睡觉的，有时候不是身体疾病，而是晚上那一两小时的屏幕刺激。总的来说，睡前最好把手机放远一点，让身体慢慢安静下来，这种自然的节奏会让睡眠更顺畅。

此外，还要提到白天晒太阳这件事。很多老人认为太阳晒多了不好，但适度晒晒太阳对睡眠帮助比想象中大得多。阳光会刺激身体调节昼夜节律，让“白天精神、晚上困意”这个机制变得更明确。

近几年不少研究都注意到，老年人每天晒太阳20分钟以上，夜间深度睡眠时间可以增加10%—25%。再者，阳光还能促进维生素D生成，而维生素D与睡眠质量也有关系，一些观察性研究发现，维生素D不足的人更容易有失眠或睡眠浅的问题。

与此同时，白天晒太阳还能减少白天过度犯困，让身体真正做到“白天清醒、夜间休息”。然而现实中不少老人活动量偏少，长时间待在室内，这种情况下昼夜节律会变得不太稳定。为了避免这种情况，哪怕只是早上到楼下走一圈、晒晒手臂，也能让身体重新找到节奏。

总的来说，到了年纪大的阶段，睡觉不再是简单的“闭上眼躺下就行”，而是要照顾身体节律、照顾大脑、照顾激素分泌。

很多健康问题其实都是从睡不好开始慢慢积累的，例如记忆力变弱、白天没精神、脾气变差、血压波动等，表面看跟睡觉关系不大，但身体内部的连锁反应往往就这么发生。在笔者看来，老年人的睡眠管理更像是在保护身体最后一段稳定期，只要作息稳、情绪稳，身体自然也就能稳。

换句话说，不是要强行控制睡眠，而是要给身体更稳的节律、更自然的信号，让它在一天的循环里找到舒服的位置。再者，这些习惯看起来简单，却是很多研究都反复强调有效的方法，不需要花钱，也不会给身体造成负担，反而是最容易坚持的一类方式。

最后也提醒一句，很多老人都觉得睡不着是“老了的正常现象”，其实并不是。很多时候，根本问题是生活节奏变得太散、太乱，让身体不知道该什么时候休息、什么时候清醒。如果能把这些看似细小的习惯慢慢调整好，整个状态往往会不知不觉改善。

总而言之，年纪越大，越要认真对待睡这件事，而不是让它任由习惯牵着走。毕竟睡好了，人才能真正轻松起来，而轻松的身体，是每一天都离不开的。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]武慧慧.医学生睡眠时间与失眠现状及其影响因素分析, 上海护理, 2024-04-19