随着年龄的增长，保持身体的健康与活力显得尤为重要。营养学研究表明，硒元素在抗氧化、免疫调节等方面扮演着重要角色，尤其对于退休人士而言，硒的摄入有助于延缓衰老、保持青春活力。许多退休营养师已经意识到这一点，纷纷将高硒食物加入日常饮食中。今天，我们就来分享四道退休营养师推荐的“高硒菜”，这些食谱不仅美味可口，而且对健康大有裨益。让我们一起探索这些能够让你越吃越年轻的美味佳肴吧！

一、蒜香虾仁炒芦笋（双重高硒）

所需材料：虾仁 150克；芦笋 200克；大蒜 3瓣（切末）；橄榄油 适量；盐 适量；黑胡椒粉 适量；酱油 1勺；料酒 1勺；鸡精（可选） 适量

步骤：

1. 准备食材： 虾仁解冻并清洗干净，用纸巾擦干水分；芦笋去掉根部的硬部分，切成约5-6厘米长的段；大蒜切成末。

2. 腌制虾仁： 将清洗干净的虾仁放入碗中，加入少许料酒、盐和黑胡椒粉，搅拌均匀，腌制约10分钟。

3. 焯芦笋： 在锅中加入适量的水，烧开后加入少许盐，放入芦笋段焯水，煮1-2分钟后捞出，沥干水分。

4. 加热锅具： 在锅中倒入适量橄榄油，油热后加入蒜末，小火翻炒，直到蒜末散发出香味。

5. 炒虾仁： 将腌制好的虾仁放入锅中，翻炒至虾仁变色，表面微微焦香。

6. 加入芦笋： 将焯过水的芦笋加入锅中，与虾仁一同翻炒，保持中火，确保虾仁与芦笋均匀受热。

7. 调味： 加入1勺酱油，继续翻炒，调整味道。如果需要，可以适量加入鸡精或盐，最后撒上黑胡椒粉，翻炒均匀即可。

温馨提示：

(1) 虾仁处理： 虾仁腌制时，不要放过多调料，以免影响虾仁的鲜美味道。腌制时间不宜过长，10分钟足够。

(2) 焯芦笋： 焯水时间要短，以保持芦笋的脆嫩口感和鲜绿色。过长的时间会使芦笋变软，失去原本的营养。

(3) 火候掌握： 炒虾仁时要控制火候，避免过度炒煮，以保持虾仁的鲜嫩口感。

二、黑木耳炒鸡蛋（菌蛋组合）

所需材料：黑木耳 100克；鸡蛋 4个；大葱 1根（切葱花）；姜 适量（切末）；橄榄油 适量；盐 适量；酱油 1勺；黑胡椒粉 适量；料酒 1勺；香葱 适量（用来装饰）

步骤：

1. 准备食材： 黑木耳泡发后，清洗干净，切成适口大小；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀；葱切葱花，姜切末。

2. 炒鸡蛋： 热锅冷油，加入鸡蛋液，用中小火煎至凝固，翻动几下，让鸡蛋均匀煎成金黄色。炒熟后，将鸡蛋盛出备用。

3. 炒葱姜： 在锅中再倒入少量油，加入切好的姜末和葱花，用小火翻炒至香味四溢。

4. 加入黑木耳： 将清洗好的黑木耳放入锅中，翻炒均匀，保持中小火，炒至黑木耳变软。

5. 调味： 加入少许盐、酱油和料酒，继续翻炒均匀，使黑木耳入味。

6. 合并鸡蛋： 将之前炒好的鸡蛋加入锅中，和黑木耳一同翻炒均匀，确保两者充分混合。

7. 最后调整： 根据个人口味加入黑胡椒粉，调味后再翻炒均匀，最后撒上香葱，出锅前可以再稍微翻炒几秒钟。

温馨提示：

(1) 黑木耳泡发： 黑木耳需要提前泡发，水温最好使用温水，泡发时间约为20-30分钟，确保泡软。

(2) 炒鸡蛋： 鸡蛋煎制时火候不要太大，避免鸡蛋过老，影响口感。可以加入少量水或者牛奶，炒出的鸡蛋更加嫩滑。

(3) 黑木耳炒制： 黑木耳本身口感比较清脆，炒时不宜过长时间加热，保持其脆感。

三、全麦面包配巴西坚果酱（早餐补硒）

所需材料：全麦面包 2片；巴西坚果 10颗；蜂蜜 1勺（可选）；橄榄油 适量；水 适量；盐 少许（可选）

步骤：

1. 准备巴西坚果酱： 将巴西坚果放入搅拌机中，加入适量的水（约1-2勺），搅拌至坚果变成光滑的酱状。如果喜欢甜味，可以加入1勺蜂蜜。也可以根据口感加入少量盐，增加风味。

2. 烤制全麦面包： 取两片全麦面包，放入烤面包机或平底锅中，使用中火烤至两面金黄酥脆，确保面包外脆内软。

3. 调节坚果酱的浓稠度： 在搅拌坚果酱时，如果感觉酱料过于稠，可以加入适量的水或橄榄油来调整浓稠度，使其更容易涂抹。

4. 涂抹坚果酱： 将烤好的全麦面包取出，稍微冷却后，均匀地涂抹上一层巴西坚果酱。

5. 装饰与口感提升： 可以在坚果酱上撒上少许坚果碎片，增加口感的层次感和嚼劲。如果喜欢更甜的口味，可以再次淋上蜂蜜。

6. 搭配食材： 为了丰富早餐的营养，可以搭配一杯温水、牛奶或鲜榨果汁，作为完整的早餐。

7. 食用： 享用这款健康的全麦面包配巴西坚果酱，既能提供丰富的硒元素，又能让早餐更加营养美味。

温馨提示：

(1) 巴西坚果的挑选： 巴西坚果富含硒元素，但坚果本身含油量较高，食用时不宜过量。每天食用2-3颗坚果即可满足硒的需求。

(2) 蜂蜜的选择： 选择纯天然蜂蜜，避免含有添加糖分的蜂蜜，以保留天然的甜味和营养。

(3) 全麦面包的选择： 选择高纤维的全麦面包，有助于维持饱腹感，搭配坚果酱更有营养价值。

四、红枣桂圆硒酵母茶（传统改良）

所需材料：红枣 6颗；桂圆干 6颗；硒酵母粉 1勺；枸杞 适量；枇杷叶 2片（可选）；蜂蜜 适量（可选）；水 适量

步骤：

1. 准备原料： 红枣洗净后去核，桂圆干也要洗净，枸杞用水冲洗一下去杂质。枇杷叶如果使用，稍微清洗一下备用。

2. 煮红枣与桂圆： 将清洗干净的红枣和桂圆放入锅中，加入适量的水（大约500ml），大火煮沸后转小火慢炖，煮10-15分钟，直到红枣和桂圆变软，汤汁稍微浓稠。

3. 加入枸杞和枇杷叶： 当红枣和桂圆煮至软烂时，加入枸杞和枇杷叶，继续小火炖煮5-8分钟，枸杞的营养成分会被释放到茶汤中，味道更加丰富。

4. 调入硒酵母粉： 将火关小，等待汤汁稍微冷却后，加入1勺硒酵母粉，搅拌均匀。硒酵母粉富含硒元素，具有抗氧化和免疫调节的作用，加入后能为这款茶增添额外的营养价值。

5. 过滤茶渣： 用细网筛或滤布过滤茶汤，去除茶渣和枇杷叶等杂质，确保茶汤清澈。

6. 加入蜂蜜调味： 根据个人口味，可以加入适量的蜂蜜，增加茶汤的甜味。蜂蜜最好选择天然的未加工蜂蜜，保留其丰富的营养成分。

7. 享用： 茶汤准备好后，倒入杯中，稍微冷却后即可饮用。此茶香甜可口，具有滋补、养生的效果，适合在早晨或晚上享用，帮助提高免疫力和改善睡眠质量。

温馨提示：

(1) 红枣和桂圆的选择： 选择新鲜、无损伤的红枣和桂圆干，以保证茶汤的口感和营养。尽量选用无添加剂的干品。

(2) 硒酵母粉的使用： 硒酵母粉虽然富含硒元素，但不宜过量，每次使用一勺即可。过多摄入硒可能导致不适。

(3) 茶的口感： 如果喜欢口感更清爽，可以适量减少红枣和桂圆的量，增加枸杞和枇杷叶的比例。

通过科学搭配和合理膳食，硒的摄入能够有效促进身体健康、延缓衰老。无论是富含硒的蒜香虾仁炒芦笋、黑木耳炒鸡蛋，还是营养丰富的全麦面包配巴西坚果酱，再到传统改良版的红枣桂圆硒酵母茶，这些食物都能为身体提供充足的硒元素，帮助增强免疫力，改善细胞功能。退休生活不应是消极等待，而是一个重新审视健康和饮食的契机。通过合理搭配这些高硒美食，让我们在美味中滋养身体，保持健康，活得更年轻、更有活力！#夏日生活打卡季#