清晨7点，小区健身广场上，67岁的吴大爷一边拍打着腰背，一边愁眉苦脸地对老友袁叔说：“你知道吗？我这半年里，肾结石竟然复发了两次！明明天天喝白开水，怎么还是没防住？”

袁叔安慰他，却也满脸疑惑，“不是说多喝水就行了？”这对许多中老年朋友来说，是不是似曾相识？肾结石，这个让人“一次疼一辈子”的小病，远不止“多喝水那么简单”。

其实，很多人根本没做对3个关键细节，才让结石反复“报到”。你在日常生活中是不是也存在这些误区？

每天坚持3件小事，让结石变得无处遁形。尤其是第3件事，连不少医生也提醒要格外重视。结果究竟如何？能不能真正做到不长大、少复发？

肾结石到底为何反复？专家有话说，肾结石其实是尿液中矿物质形成的“晶体”，最常见的是草酸钙结石。

据中华医学会泌尿外科学分会数据显示，我国肾结石患病率约为6.4%，并且复发率高达50%。很多患者常年困扰于“喝水多，但结石照样来”，存在不少误区。

并不是所有肾结石都怕“多喝水”。虽然水分摄入是降低结石风险的重要一环，但如果饮水时间、总量和喝水方式不合适，反而可能让“溶石”效果大打折扣。

例如，有研究发现，一天分6-8次小口饮水，比一次性灌水更能降低尿中结石前体物质浓度。

许多肾结石患者“谈钙色变”，其实适量补钙反而有利于预防草酸钙结石。哈佛大学一项横断面研究指出，低钙饮食反而增加结石风险20%-30%。

科学解释是膳食钙能与食物中的草酸结合，减少肾脏沉积，远不是“补钙=长结石”。

高盐、高糖饮食、夜宵和久坐，会让肾结石风险悄悄上升。每天食盐摄入若超过6克，结石形成概率大增28%。

坚持“黄金法则”，3件事让结石不再复发

科学饮水，“对点下药”

喝水确实关键，但更讲究“规律分次”。建议：每天总饮水量保持在2000到2500毫升，但要养成早、中、晚分6-8次小口喝水的习惯。清晨空腹、两餐之间、睡前少量补水，比一口气狂饮更好。尤其在出汗多、活动量大或天气炎热时，根据体重和尿量适当多补充。

合理补钙，不盲目忌口

很多人以为“得了肾结石就别喝奶”，其实正相反。膳食摄入钙含量为每天800-1000毫克，如早餐喝250毫升牛奶、午晚餐适量豆制品，能够助力“锁住”草酸，减少肾脏沉积。值得注意的是，“钙片”不宜随意补充，但食物来源的钙、与草酸丰富的蔬菜同餐摄入，效果最佳。比如绿叶菜+豆腐，加点牛奶，润肠又护肾。

少盐低糖，日常活动要到位

盐分和糖分过量，都会让肾脏负担加重、尿钙增加，为结石埋下伏笔。每日控制食盐摄入在5克以下，烹调时注意少用咸菜、腌制品和高盐调味品。

同时，每日步行6000步以上、避免久坐，每隔40分钟起身活动5分钟，能促进代谢、利于排石。

尤为关键的是，控制体重和血糖。数据显示，肥胖人群肾结石发病率比正常体重高31%，糖尿病患者风险同样倍增。

建议这样做，这“3招”助你防石有方

养成“早起、睡前喝水”习惯

清晨一杯水，睡前半杯温水，既可稀释夜间尿液、也有助于防结石形成。除了运动时多补水，不过量饮用含糖饮料和烈性茶、咖啡，也能降低结石风险。肾病专科医生建议，不妨在手机设定饮水提醒，让规律饮水“上瘾”更简单。

餐桌不离“绿叶+豆制品”

每日三餐建议至少有一餐含“绿叶蔬菜+豆腐”组合，并适当喝点牛奶，能双向阻断草酸钙形成。针对“草酸高”的菠菜、苋菜，焯水再炒再吃，减少80%以上草酸含量。

控盐从“小口味”做起，动一动就见效

习惯清淡，盐罐远离餐桌，腌咸鱼咸菜尽量减少，选天然食材做主食。饭后慢步走10-20分钟，每天保持小运动量，比拼命大运动更适合中老年人肾结石防护。

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参考资料:

《2019中国膳食指南》

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）