清晨六点，小区花园里，68岁的李大爷拄着拐杖，身旁围着三五位同龄老友。树叶滴着露珠，鸟鸣此起彼伏，他们边说笑边沿着鹅卵石小道缓慢行走。

就在大家夸赞李大爷气色越来越好时，老马却突然皱着眉头，说近来膝盖闷疼，每次走到一半就提不起劲。有人疑惑：“每天走路到底是真的养生，还是容易伤身？上了年纪后，该继续坚持，还是要调整方式？”

这样的对话，你是不是在父母、亲友、街坊身边也时常听到？其实，走路是公认的健康运动，但它不是万能钥匙。尤其过了60岁以后，身体状况和年轻人大有区别，走路的方法、频率、配套措施，都会影响最终效果。

你以为越走越健康，却有可能因为忽略了某些细节，反被“好习惯”坑了健康。那么，中老年人长期走路，究竟该注意什么？哪些错误动作最容易加重身体负担？第3点特别容易忽视，许多人因此功亏一篑。

长期走路，有益还是有害？专家这样说

走路，被《柳叶刀》多项大规模流行病学研究证实，是老年人保护心血管、延缓衰老极佳的有氧运动方式。研究显示，每天适度走路能够显著降低冠心病、糖尿病和脑卒中的发生风险。

中华医学会心血管病学分会建议，每周坚持150分钟中等强度步行（约快步走或健步走）能让心肺功能提升达12%-20%，并带来“延缓肌肉流失、提升骨密度”的益处。

但并不是越久越多就越好。哈佛大学一项涉及4000名60岁以上对象的研究表明，当日均步行量超过12000步，膝关节炎发病率上升14.8%。

过度走路反而加剧踝、膝等关节磨损和损伤，特别是骨骼较脆、体重偏胖、原存在骨关节疾病的老年人，更应量力而行。

此外，血糖控制不佳或心脏已有疾病的老人，骤然增加运动量还可能引发低血糖、不规则心律及血压异常等风险。

走路坚持一段时间，老人会有哪些身体变化？

健康的走路习惯，给身体带来的好处是全方位的。

血管更通畅。

北京协和医院数据显示，连续3个月每日快步走40分钟，高血压患者的动脉硬化指数下降了17.3%，收缩压/舒张压分别下降8-12mmHg不等。血液循环改善不仅降低心脑血管风险，还为大脑和四肢组织提供更充沛的氧气和营养。

体能体质明显增强。

中老年人代谢功能本就减退，机体脂肪容易堆积。坚持快步走6周，身体组成分析显示体脂降低2.2%，骨密度提高约6%，肌肉萎缩风险也显著下降，防跌倒能力提升14%以上。

心理与记忆双重获益。

哈佛的另一项追踪实验发现，每周累计步行超过4小时的老人，认知功能障碍的发生率下降了27%，并且焦虑、抑郁症状较常活动者低出18.5%。

但如前所述，有益前提是“适量、科学、持续”。如果随意加量、不重视步态、晃神走神，短期内虽觉轻松，时间久了反而会有膝关节不适、脚踝疼痛等问题，甚至出现慢性劳损。常有老人提前因关节炎或踝扭伤被“迫停”，养成的好习惯前功尽弃。

老人坚持走路，这3件事尤其要做好

医生给出的建议很明确，60岁以上的老人，走路运动应更注重安全与科学。下面三点，请务必牢记，特别是第3点，很少人真做到。

唐突加量要不得，学会量身定制

刚退休的人热情高涨，最容易一上来就“狠走”上万步。其实，每天以6000-8000步为宜，时间分早晚两段、每次控制在20-30分钟即可。

感觉关节无明显不适、脚底力量足，逐步增量更稳妥。走到气微喘但还可以完整说话，就说明强度适宜。

关注走路姿势与装备，减少关节损伤

很多老人喜欢拖鞋、布鞋出门，步伐随意。实际上，鞋底有缓冲、支撑力好的运动鞋才最能保护老年人脚踝和膝盖。

走路时应抬头挺背、眼视前方，手臂自然摆动，步幅适中，避免过大跨步以及骤然加快速度。遇到上坡下坡或湿滑路面更要减速，小步慢行，防止摔倒。

定期自查身体变化，重视“信号反馈”

感觉膝盖、脚腕有酸胀甚至疼痛时，务必第一时间稍作休息，不可硬撑。每月量测血压、血糖，遇到不适及时就医，定期体检能及时觉察隐患。

注：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料：

哈佛大学公共卫生学院老年运动益处追踪研究，2021

《中国老年人运动健身指南》

国家心血管病中心血压管理年度报告，2023

中国营养学会《运动与营养平衡建议》