春季“拔高期”必吃这4道菜，助力孩子健康成长！

春季是孩子们生长发育的“拔高期”，这个季节，孩子的骨骼、肌肉都在迅速生长，合理的饮食可以为他们提供丰富的营养，帮助他们顺利度过这个关键时期。想要让孩子在这个春季更加健康地“猛长个”，就得特别注重饮食中的钙、铁、锌等重要营养元素。下面为大家推荐四道春季必吃的营养菜肴，不仅美味，还能帮助孩子补足成长所需的营养。

一、芝士焗西兰花（高钙）

材料：西兰花 1颗；芝士粉 50克；黄油 适量；盐 适量；黑胡椒粉 适量；蒜末 1勺；橄榄油 适量；牛奶 适量（可选）

做法：

1. 准备西兰花：将西兰花洗净，切成小朵，放入开水中焯水约2-3分钟，焯至西兰花变色且略微软化。捞出后，用冷水冲凉，保持其鲜绿的颜色。

2. 炒蒜末：热锅中加入适量橄榄油，放入蒜末炒香，炒至蒜香四溢后加入少量的盐，调味。

3. 调制芝士酱：在锅中加入适量的黄油，融化后倒入少许牛奶，搅拌均匀。如果没有牛奶，可以直接用黄油和芝士粉调制，也可以加入一点点水，煮至奶油状的芝士酱。

4. 加入芝士粉：将芝士粉逐渐加入锅中，边加边搅拌，直到芝士粉完全溶解，形成浓稠的芝士酱。

5. 混合西兰花和芝士酱：将焯水后的西兰花放入调好的芝士酱中，翻拌均匀，让西兰花的每一朵都沾上浓郁的芝士酱。

6. 放入烤盘：将搅拌好的西兰花和芝士酱倒入烤盘中，均匀铺开。

7. 烤制：预热烤箱至180℃，将西兰花放入烤箱中，烤制10-15分钟，直到芝士表面变成金黄色，表面微微焦脆即可。

温馨提示：

(1) 焯水时可以在水中加入少量盐，以保留西兰花的绿色。

(2) 如果想要口感更浓郁，可以适量增加芝士粉的量。

(3) 也可以加入一些煮熟的鸡胸肉或蘑菇增加口感和营养。

二、番茄牛肉豆腐羹（富含铁与蛋白质）

材料：牛肉末 150克；番茄 2个；嫩豆腐 1块；洋葱 半个；蒜末 1勺；生姜 2片；生抽 1勺；老抽 半勺；料酒 1勺；鸡精 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；水 适量；香菜 少许（可选）

做法：

1. 准备食材：牛肉洗净切末，番茄切成小块，豆腐切块，洋葱切丁，姜切片，蒜剁成蒜末。

2. 煮牛肉：锅中加入少许油，放入牛肉末炒散，加入生姜片、蒜末，翻炒至牛肉末变色并散发香味，加入料酒煮一会儿，去腥。

3. 炒洋葱：在另一锅中加热少量油，放入洋葱丁炒至透明，再加入番茄块，翻炒至番茄软化，出汁。

4. 合并材料：将炒好的牛肉末加入番茄洋葱混合物中，加入适量水，调入生抽、老抽，搅拌均匀，煮沸后转小火炖煮5分钟。

5. 加入豆腐：将切好的豆腐块轻轻放入锅中，继续炖煮10-15分钟，至汤汁稍微浓稠。

6. 调味：加入适量的盐、鸡精和白胡椒粉，根据个人口味调整咸淡，再次煮沸。

7. 完成并盛出：最后可以撒上少许香菜增加香气，搅拌均匀后，盛出热腾腾的番茄牛肉豆腐羹，准备享用。

温馨提示：

(1) 牛肉末在炒制时可以加入少量的料酒或白胡椒粉，帮助去腥提鲜。

(2) 若喜欢汤羹浓郁口感，可适量多加点豆腐，增加豆腐的比例。

(3) 番茄炒至出汁时最好不要过早加入盐，这样可以保留番茄的酸甜味。

三、芝麻酱拌菠菜（富含维生素K，促进钙吸收）

材料：新鲜菠菜 200克；芝麻酱 2大勺；酱油 1勺；醋 1勺；大蒜 2瓣（剁成蒜末）；白糖 1/2勺；芝麻 适量（烤香）；食用油 适量（用来炒蒜末）

做法：

1. 准备菠菜：将菠菜洗净，摘去根部，放入大碗中，确保叶片完整，沥干水分。

2. 焯水菠菜：锅中加水，水开后加入少许盐，放入菠菜焯水，约1-2分钟。菠菜变软后立即捞出，放入冷水中冲凉，保持绿色并迅速冷却，沥干水分，挤去多余水分。

3. 炒蒜末：在小锅中加入适量食用油，热锅后放入剁好的蒜末，炒香。注意火候，蒜末炒至微黄色即可，避免过焦。

4. 调制芝麻酱汁：在一个碗中加入芝麻酱，加入酱油、醋、白糖，搅拌均匀，直至芝麻酱的汁料顺滑。如果酱料过浓，可适量加入一些温水调和。

5. 拌匀菠菜：将焯水后并挤去水分的菠菜放入大碗中，加入炒香的蒜末。

6. 加入芝麻酱汁：将调好的芝麻酱汁倒入菠菜中，用筷子轻轻拌匀，让每片菠菜都均匀裹上芝麻酱。

7. 撒上烤芝麻：最后撒上适量的烤香芝麻，增加香味与口感。

(1) 温馨提示：

(2) 焯水菠菜时，不要焯得过久，2分钟足够，过长时间容易失去菠菜的营养。

(3) 为了让菠菜保持翠绿，焯水后立即将菠菜放入冷水中，这样能快速降温，保持颜色和口感。

(4) 芝麻酱最好选择纯芝麻酱，避免添加过多的油和糖分，确保健康。

四、虾皮蒸蛋羹（天然钙库）

材料：鸡蛋 3个；干虾皮 20克；清水 200ml（或按个人口感适量）；生抽 1勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；葱花 少许（可选，装饰用）；香油 几滴（可选）

做法：

1. 准备虾皮：将干虾皮放入清水中，稍微浸泡5分钟，去掉杂质后捞出，沥干备用。这样可以减少虾皮的腥味，同时让虾皮更加软化。

2. 打蛋：在一个碗中打入鸡蛋，用打蛋器将蛋黄和蛋白充分搅拌均匀，直到没有蛋白颗粒。

3. 调味：在蛋液中加入1勺生抽，适量盐和白胡椒粉，根据个人口味调整咸度。搅拌均匀。

4. 加入水：根据个人口感，加入200ml清水（可以适量增减），继续搅拌均匀。加入水后，蛋液的口感会更加细腻。

5. 过筛：将搅拌均匀的蛋液用细筛网过滤一次，过滤掉泡沫和未完全打散的蛋白，这样蒸出来的蛋羹会更加细腻平滑。

6. 蒸制：将过滤好的蛋液倒入蒸碗中，撒上浸泡过的虾皮，均匀分布在蛋液表面。蒸锅加水烧开，转中小火蒸10-12分钟，时间根据蛋羹的厚度调整。蒸至表面凝固，蛋羹呈现嫩滑状态。

7. 装饰与提香：蒸好后，取出蛋羹，撒上一些葱花增加色香，也可以滴入几滴香油提味。可根据个人口味再调味。

温馨提示：

(1) 蒸制时间：蒸蛋时火候不宜过大，过高的温度容易导致蛋羹表面粗糙，不够细腻。建议使用中小火蒸10-12分钟，检查蛋液是否凝固即可。

(2) 水量控制：水量对于蒸蛋的口感非常重要，水多口感更嫩滑，水少则更紧实。可以根据个人喜好适量调整。

(3) 虾皮泡水：虾皮可以提前泡水，这样既可以去腥味，又能使虾皮软化，口感更好。如果虾皮太咸，可以稍微浸泡一会儿，减少盐分。

通过这些营养丰富、口感美味的菜肴，不仅可以让孩子摄取到身体所需的各种元素，还能帮助他们补充生长发育所必需的钙、铁、锌等，提升免疫力，支持他们健康成长。让这些美味佳肴成为孩子餐桌上的常客，助力他们在春季快速成长，迎接更加美好的未来！#春日生活打卡季#