“中高考锦囊”系列报道｜考前睡不好？“失眠急救包”来了！考生“自救”+家长助攻全攻略

健康人报-健康科普

大考临近，无数考生正经历着人生中的关键考验。压力如同无形的手，悄悄攥紧了心跳，失眠的困扰也随之而来。别急，重庆精神卫生中心早期干预科主任医师符巍支招，科学调整+家长的正确助攻，就能让睡眠回归正轨，以最佳状态迎战。

睡个好觉，从避开这些“雷区”开始

1. 远离电子设备！蓝光正在“偷走”你的睡眠

手机、平板等电子产品屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还在白天。建议睡前1小时就放下手机，给大脑留出“关机”时间。

2. 考前刷题≠“临时抱佛脚”，反而越学越焦虑

睡前熬夜刷题会让大脑持续处于应激状态，越学越紧张。入睡前，不如听听轻音乐，让大脑慢慢“降温”。

3. 饮食陷阱？小心半夜被肠胃“叫醒”！

下午3点后对咖啡因饮料说“不”否则可能到凌晨还睁着眼；睡前别喝酒“助眠”，酒精会破坏深度睡眠，第二天反而更疲惫；晚餐油腻过饱，肠胃负担重，睡眠质量也会打折。

主动出击，这些方法助你安眠

1.放松仪式：洗个热水澡、泡脚暖身，一杯温热牛奶，都是睡眠的好前奏。

2.冥想解压：跟随轻柔的冥想音频，让纷乱的思绪平静下来。

3.日间运动：时间允许的话，哪怕只有20分钟，跑步、跳绳等活动能激活植物神经，改善大脑紧张，让夜晚的疲劳感来得更自然。但注意：睡前2小时别运动，以免身体太兴奋反而睡不着。

4.腹式呼吸法（睡前版）：平躺，左手轻放腹部，右手置于胸口。深吸气3-5秒，感受肚子鼓起；缓慢呼气，直到腹部完全放松。重复几次，用手感受呼吸的韵律，让身心逐渐沉静。

5.科学求助：如果连续几天失眠，别自己扛！可以在医生指导下短期服用褪黑素或短效安眠药，这类药物代谢快，不会影响第二天考试状态（划重点：必须遵医嘱！）。

家长，请做“稳定器”，而非“加压阀”

家长的爱护之心有时会无形中增加孩子的负担。请记住：

1. 别把“关心”变“压力”，日常节奏最重要！

✔ 保持家里平时的氛围，别突然轻手轻脚或过度嘘寒问暖。

✔ 减少无效叮咛：反复提醒“别紧张”只会适得其反。不如换成：“需要时，我们都在。”陪伴运动、聊天才是缓解焦虑的正解。

2.这些“打气方式”快停止！

✘ 别用“别人家孩子”举例：举例激励可能无形中强化期许，加重心理包袱；

✘ 别擅自改变作息：平时10点睡，考前提前半小时即可，突然要求“9点上床”，孩子反而会因不适应更失眠。

考场“急救包”：接纳紧张，快速平复

考前紧张、失眠都是身体应对压力的正常反应。与其对抗，不如接纳：适度的紧张能唤醒大脑潜能，提升专注力与思维敏捷度。

若在考场突感极度紧张、心跳如鼓、大脑空白：

腹式呼吸法（考场版）：立即深呼吸3-5秒，让腹部鼓起，再缓慢吐尽。重复3-5分钟，快速激活身体的“放松开关”。

虎口按压法：左手用力捏住右手虎口，右脚踩在左脚上，感受10秒左右轻微痛感，然后换边。身体的感觉能迅速“拉回”注意力，平复焦虑。

大考当前，拼的不是熬夜时长，而是清醒的头脑和稳定的心态。科学睡眠、稳定情绪、接纳压力，你积蓄的力量终将在考场上绽放光芒。

指导专家

（文/周晋羽）

原稿点击>>>

“中高考锦囊”系列报道｜考前睡不好？“失眠急救包”来了！考生“自救”+家长助攻全攻略-重庆日报