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“老赵，你这天天吃这么大一把维生素C片，不怕把骨头里的钙都‘化’掉啊？”小区花园里，刚做完体检的赵叔被老邻居一句话问得心里直打鼓。

他患有骨质疏松好几年了，一直遵医嘱补钙，又听说维生素C能增强免疫力，便常年服用。邻居接着说：“我儿子学医的，说维C是酸性的，吃多了容易把钙‘带走’，还可能长结石！”

复诊时，赵叔向骨科王医生倾诉了自己的困惑。

王医生听后，先是肯定了他的谨慎，然后笑着摇头：“赵叔，您这是被一个流传很广的‘伪科学’给误导了。 维生素C不仅不会导致钙流失，适量补充，对骨骼健康还有潜在的益处。”

维生素C与钙：是“冤家”还是“盟友”？

要解开这个谜团，我们需要从维生素C在体内的代谢途径及其与钙的生理关系说起。

首先，维生素C的“酸性”并不等于“酸化体液”。 维生素C（抗坏血酸）确实是一种有机酸，但人体拥有强大而精密的酸碱平衡调节系统（主要由肺和肾脏负责）。

口服的维生素C在肠道被吸收，进入血液后，会迅速被代谢或转化为其他物质，其本身对健康人血液的pH值（酸碱度）影响微乎其微，更谈不上“酸化血液”并从骨骼中掠夺钙质。

其次，关于“维C导致肾结石”的担忧，被过分夸大了。 这种担忧源于维生素C在体内的一种代谢终产物——草酸。草酸确实可以与钙结合，形成不溶性的草酸钙，这是大多数肾结石的主要成分。

然而，从维生素C转化为草酸的效率在人体内很低，通常只有1%-2%的摄入量会转化为草酸。

多项大规模前瞻性研究表明，对于没有肾结石病史的健康人群，每日摄入1000毫克甚至更高剂量的维生素C，并未观察到肾结石风险显著增加。

风险主要集中于既往有草酸钙结石病史或患有高草酸尿症等特定代谢疾病的个体。

更重要的是，维生素C实际上是骨骼健康的“支持者”。 它的核心作用之一是作为辅酶，参与胶原蛋白的合成。

胶原蛋白是骨骼有机基质的主要成分，为骨骼提供了弹性和韧性框架，钙和磷等矿物质则沉积在这个框架上，使骨骼坚硬。

没有充足的维生素C，胶原蛋白合成受阻，骨骼的“地基”就不牢固，即使有再多的钙，也难以构建出强健的骨骼。

那么，过量维生素C是否有害？ 答案是肯定的，但“过量”的门槛远高于常规补充剂量。

长期每日摄入超过2000毫克，可能引起腹泻、腹胀等胃肠道不适，并理论上增加铁吸收过度和草酸盐排泄增加的风险。

但对于每日补充几百毫克的普通人，这些风险几乎不存在。

建议这样做：安全高效，从餐桌补足维C

对于绝大多数健康人群，通过均衡饮食完全能够满足每日维生素C的需求，无需额外服用补充剂。食物中的维生素C与多种植物化学物协同作用，其健康效益远胜于单一补充剂。

首选方案：聚焦“维C食物冠军”，让餐桌色彩斑斓。其实，有些蔬菜的维C含量远超水果，且含糖量更低。

彩椒（甜椒）： 是当之无愧的维C之王。一个中等大小的红色或黄色甜椒，维C含量可高达150-200毫克，远超一个橙子（约70毫克）。建议生吃或快速清炒，避免长时间高温炖煮。

猕猴桃（特别是黄心猕猴桃）： 一颗中等大小的猕猴桃，维C含量约80-100毫克。它还富含膳食纤维和钾，营养密度高。

西兰花： 每100克煮熟西兰花约提供60毫克维C，同时富含维生素K（对骨骼健康至关重要）和叶酸。建议焯水或急火快炒，以减少营养损失。

草莓、木瓜、柿子椒、苦瓜、芥蓝、小白菜等，都是优秀的维C来源。

食用技巧： 维生素C怕热、怕碱、怕氧化、易溶于水。因此，“现切现吃、急火快炒、蒸煮优于炖煮、适量醋烹”是保留食物中维C的黄金法则。

今天开始，不妨检查一下自己的餐盘：颜色够丰富吗？每天有吃到半斤以上蔬菜（其中一半是深色蔬菜）和半斤水果吗？

本文旨在澄清关于维生素C与钙代谢的常见误区，并提供基于膳食的补充建议。个体营养需求存在差异，尤其是患有肾脏疾病、代谢性疾病或正在服用特定药物的人群。

如果您对自己的营养状况、是否需要服用补充剂、或如何调整饮食有疑问，具体方案仍需咨询临床营养科医生或您的全科医生，进行个性化的评估与指导。 通过优化膳食结构来满足维C需求，预期效果良好且安全无副作用；对于确需补充剂者，在专业指导下使用也能达到安全有效的目的。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》：维生素C的推荐摄入量与可耐受最高摄入量

《美国临床营养学杂志》：长期大剂量维生素C补充与肾结石风险的前瞻性队列研究（男性健康专业人士随访研究数据分析）

《骨科研究杂志》：维生素C在胶原合成及骨代谢中的作用机制综述

《中国食物成分表（第六版）》：常见蔬菜水果中维生素C含量数据

《中华预防医学杂志》：我国成年居民维生素C摄入状况及与膳食模式的相关性分析

《营养素》：维生素C的生理功能、膳食来源与慢性病预防研究进展