这3个动作帮你减缓衰老！14.7万人研究证实，再不开始就晚了！

你是否也想要老得慢一点？近日，科学家们找到了抗衰的最佳生活方式，兰州大学的一项重磅研究指出，坚持三个简单的生活方式，就能悄悄按下衰老的“减速键”。

这项发表于《欧洲老龄与体育运动评论》的研究分析了14.7万名中年人的数据，发现抗炎饮食、适度运动、健康睡眠正是对抗衰老、降低死亡风险的“黄金组合”。

一、抗炎饮食：给身体“灭火”的智慧

兰州大学研究人员指出，抗炎饮食与减缓生物衰老直接相关。慢性炎症被学界称为“衰老的隐形推手”，而抗炎饮食能有效降低炎症水平，改善代谢健康。

那么哪些食物是“抗炎高手”呢？

1.全谷物家族

如糙米、燕麦、荞麦等，不仅能抗炎，还能稳定血糖，避免血糖波动加速衰老。

2. 富含Omega-3的食物

如三文鱼、核桃、橄榄油等都富含不饱和脂肪酸，能帮助身体构建抗炎内环境。

3. 富含PQQ的食物

PQQ作为抗衰界的新星，其作用机理最近也被证实为通过减少慢性炎症进而实现抗衰。今年一项由汤臣倍健与中国科学院上海营养与健康研究所联合完成的研究，登上国际期刊《Aging Cell》，揭示了PQQ（吡咯并喹啉醌）能降低导致“内在衰老”的有害因子——衰老相关分泌表型(SASP)，减少自由基，缓解慢性炎症。其中，在动物实验中，PQQ甚至能改善降低自然衰老小鼠肝、肾、脾等器官的炎症水平，缓解功能退化。

目前已知，富含PQQ的食物包括发酵食品（如纳豆、发酵豆豉）、动物内脏（如猪肝）、绿叶蔬菜（如菠菜、欧芹）、水果（如猕猴桃、木瓜）以及坚果和黑巧克力等，其中猪肝的PQQ含量最高，每100克可达400微克以上。

二、中等强度运动：

有研究发现，中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。

那么怎样算“中等强度”的运动呢？

按照国家体育总局的建议，就是运动时心率保持在最大心率的60%～85%（约100-140次/分钟）。一个简单的判断方法——“能说话，不能唱歌”：运动时微微喘气，能正常交谈，但没办法连贯高歌一曲，就是属于中等强度的运动。

三、7-8小时睡眠：不容忽视的“机体修复时间”

2023年清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的一篇研究发现：长期睡眠不足可导致严重的全身炎症。而7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中同样建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。

所以想要老得慢一点，熬夜这个坏习惯可就得戒掉！

其实抗衰并没有想象中那么难，兰州大学的这项研究告诉我们：每天饮食加点抗炎食材，运动到微微出汗，睡足7个小时——这些看似平凡的习惯，正是科学家眼中延缓衰老、延长健康生命的“青春密码”。从今天开始，就为自己定制一份“抗衰日程表”吧！

#汤臣倍健#​#抗衰#​