俗话说：“10月吃这一果，少往医院跑！”

每年这个时候，糖炒板栗的香味就飘满大街小巷，令人垂涎欲滴。

然而，这看似朴实无华的秋日美食，却让不少人在大快朵颐后遭遇健康困扰。

一、“秋果之王”——板栗

与大多数坚果不同，板栗在营养成分上展现出独特之处。它虽然被归类为坚果，却拥有接近谷物的营养特征：高淀粉、低脂肪。

鲜板栗的含水量在42.1~61.3%之间，与土豆接近。而淀粉的含量一般在21.54~38.1%之间、脂肪含量0.85~5.44%，相较于常见的坚果脂肪含量低很多。

而干板栗的碳水化合物可达到77%，可以与谷物媲美，当成主食食用，且升糖速度比主食慢很多，对控制血糖的人群而言十分友好。

板栗内含有丰富的维生素，其中维生素B2是大米的数倍、每百克有24mg维生素C，是西红柿的2倍，苹果的9倍、每百克板栗内有40μg胡萝卜素，是苹果的9倍。

另外，板栗内还有丰富的钾、镁、铁、锌、锰等矿物质，其中钾元素的含量可达到486mg/100g，要知道高钾水果香蕉的钾含量仅有300mg/100g左右。

除了上述的营养成分外，板栗内还有L-抗坏血酸、类胡萝卜素和酚类化合物等抗氧化剂，这些物质进入体内后可中和自由基、减少身体的氧化应激以及炎症反应。

二、每天吃几个，4大好处找上你

千万不要小看小小的板栗，经常摄入可给健康带来不少的好处，这四个相信你也会很心动。

1、强筋壮骨

板栗有丰富的维生素C成分，可帮助强健牙齿、谷歌，对预防骨质疏松、筋骨疼痛等有好处。

2、预防心血管疾病

研究发现，高钾低钠的饮食模式可降低高血压、中风风险，而板栗内的钾含量很丰富，对预防心脑血管疾病发生有一定好处。

3天然健胃药

板栗内的蛋白质含量丰富，且是由均衡的氨基酸组成，更容易被身体吸收利用，可起到健胃的作用。再加上板栗内丰富的膳食纤维，进入体内后可促进胃肠道蠕动，对肠胃功能也有好处。

4、补肾

多本古籍内记载板栗具有补肾强骨的作用，且强调生吃的作用更好，可预防肾虚所致的腰酸膝软、小便增多等症。但生吃板栗消化起来难度较大，消化弱者建议不要轻易尝试，可以煮熟了再吃，更容易被人体吸收。

三、“6个栗子=1碗米饭”，这说法正确吗？

但在吃栗子的时候要注意，它是可以替代主食的存在，12个中等大小的栗子约有188千卡的能量，相当于130g米饭的能量。本身想要控制热量摄入的人，吃米饭的同时就别再吃栗子了。或是直接减少米饭的摄入，用栗子代替部分的主食。

既然栗子可以当成主食来用，那是不是说明栗子的升糖速度很快？糖尿病患者能不能吃呢？

其实栗子的升糖指数没有想象中的高，调查发现烤制30分钟的栗子GI值为54，属于低GI的食物；蒸了25分钟的栗子，GI值则会上升到58，属于中GI的范畴。

对于高血糖的人群来说，可以适量吃栗子，重要的是要控制量。小颗的栗子每次吃10颗以内就好，最多别超过20颗。

四、吃板栗有讲究，3个食用禁忌要牢记

在吃栗子的时候一定要注意细节，这几件事要做好，避免给身体带来一些不必要的影响。

1、不能吃太急

去年10月，刘女士在烤箱内热了一些板栗，其中有一颗板栗没开口，她就想着用牙咬开。没想到刚咬上，板栗就发生了爆炸，嘴里一股白烟，嘴角也因此被烫伤，后来很长时间才好。

这是因为板栗在出锅时外面的热量散的很快，但内力的热气没有消散，这个时候受到外力的挤压会让板栗破壳而出，进而很容易发生爆炸。所以吃板栗的时候千万别着急，尤其是一些没破口的，要等温度下降后再吃。

2、不能和牛肉一起吃

板栗营养价值很高，与牛肉一起食用会降低营养价值，且容易导致消化不良。

3、禁忌人群

脾胃虚寒的人不建议生吃板栗，最好煮熟了吃，也可以做成粥；糖尿病患者摄入要注意控制量；本身湿气重、有风湿的人群建议少吃板栗，避免加重病情。

秋季很适合吃板栗，但在吃的时候有不少的注意事项，对此一定要多加注意哦！不当的摄入方式可能给健康带来风险。

参考资料：

[1] 《家人们，板栗生吃真的很绝！》.科普中国.2023-10-31

[2] 《保胃健康｜秋日里的“干果之王”，每天吃几颗，健脾补肾强身体》.广东省中医院.2025-10-11

[3] 《不仅闻着香！怎么挑到香甜干爽又好剥的糖炒栗子？》.科普时报.2024-12-08

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