糖友注意：夏天做这3件事，容易让血糖飙升！

天气炎热，有不少糖友担心，血糖是否因为气温上升而异常增高，其实天气炎热并不直接导致血糖升高，真正容易让血糖飙升的是这3件事。

1.室内久坐不动

夏季久坐不动是血糖升高的“隐形推手”。原因有四：

其一，久坐使肌肉活动少，对葡萄糖摄取和利用能力下降，血糖易堆积；其二，缺乏活动降低胰岛素敏感性，产生胰岛素抵抗，控糖效率变差；其三，久坐减少热量消耗，多余能量易转化为脂肪，内脏脂肪增多会加剧胰岛素抵抗；其四，夏季空调环境让人更“懒”，久坐时间延长，且恒温环境可能使基础代谢略降，久坐时还易无意识摄入零食，增加热量摄入。

打破久坐陷阱，糖友可这样做：定时起身，每坐30 - 60分钟活动3 - 5分钟，如原地踏步、伸展四肢等；融入日常“微活动”，接电话、看电视广告时站起来；安排固定轻度运动，避开高温时段，在清晨或傍晚进行瑜伽、太极等；坐着时也可进行“坐姿运动”，如勾脚尖、抬腿等。

2.常喝含糖饮料

糖友夏天若想避免血糖升高，需谨慎选择饮品。以下几类饮品应尽量少喝：

碳酸饮料：如可乐、雪碧等，含糖量高，属于简单碳水化合物，进入人体后会被迅速吸收，导致血糖在短时间内急剧升高。

高糖果汁饮料：市面上大部分果汁饮料并非纯果汁，添加了大量白砂糖和香精，且加工过程中膳食纤维被破坏，血糖上升速度更快。

奶茶：奶茶含糖量通常高，还含有大量植脂末，会升高血糖、导致血脂异常，增加心血管疾病风险。

运动饮料含糖量也较多，除非剧烈运动后出现低血糖症状，否则应远离。

3.熬夜和作息不规律

夏季熬夜和作息不规律是血糖失控的“隐形加速器”。

其核心机制在于生物钟紊乱，激素“造反”。夜间本该低谷的升糖激素如皮质醇、肾上腺素等，因熬夜异常飙升，推高空腹血糖，加剧胰岛素抵抗。同时，褪黑素分泌被抑制，削弱了血糖调控能力。

这还会引发代谢系统恶性循环。睡眠不足使胰岛素敏感性骤降，血糖难以利用；食欲激素失调，让人深夜渴望高碳高脂食物，餐后血糖骤升；炎症因子暴增，干扰胰岛素信号传导，形成恶性循环。

夏季熬夜还有“特殊助攻”，长日照干扰昼夜节律，夜间蓝光进一步抑制褪黑素。补觉也会带来问题，减少活动量、饮食时间混乱，加剧血糖波动。

因此糖友应重建节律，稳住血糖。严格固定作息，午后小憩≤30分钟，睡前避蓝光，慎用宵夜，若深夜饥饿选低碳食物，熬夜次日必测空腹血糖。睡眠是控糖“刚需药”，稳住生物钟，才能减少夏季血糖波动风险。

结语

总之，夏季糖友在避免以上3件事的同时，也要注意防高温防暑，适当饮水防止脱水，适当运动锻炼，控制血糖平稳。